24 znanstveno preverjenih nasvetov za hujšanje

Zaradi želje in / ali potrebe po hujšanju mnogi trenutno nenehno iščejo informacije in novice o vesolju? zdrava prehrana, vadba in splošni nasveti za hujšanje.

In ves čas, novice? na trgu hujšanja: izdelki, ki obljubljajo hitro hujšanje; živila, ki so? veliki zavezniki? zdravo prehranjevanje, druge, ki jih gledajo kot "zlikovce"; Fad dieta, zaradi katere so številne znane ženske shujšale? in še veliko več.

In med toliko informacijami, veliko polemik in celo nekaterimi 'dezinformacijami' ne preseneča, da danes toliko ljudi dvomi, kaj lahko in česa ne morejo jesti; o najboljši prehrani? in / ali? idealen izdelek? to bo pomagalo pri hujšanju!


Kolikor očitno se zdi, mnogi še vedno nočejo verjeti, da "ni čudeža", da je zdravo in trajno hujšanje dejansko posledica kombinacije številnih dejavnikov, povezanih z resnično spremembo navad in veliko razporejenosti. in se osredotočite.

Vendar narašča zanimanje za to temo? Hujšanje? Številne znanstvenike je motiviralo (in še vedno motivira), da odkrijejo strategije, ki dejansko pomagajo pri hujšanju. To niso "čudežni nasveti, kako shujšati", ampak dejstva, ki temeljijo na dokazih. Lahko jim zaupate in zagotavljate najboljše rezultate!

Preberite tudi: 10 živil, ki so zdrava, a niso


1. Vključite jajca za zajtrk

Študije so pokazale, da lahko z vključitvijo za zajtrk v naslednjih 36 urah zaužijete manj kalorij, izgubite večjo težo in izgubite telesno maščobo.

Če pa jajc iz nekega razloga ne morete jesti, bo pomagalo tudi fino, vključno z drugim kakovostnim izvorom beljakovin za zajtrk!

2. Pijte vodo, zlasti pred obroki.

Pitna voda je bistvenega pomena, delovanje pred obroki pa je še učinkovitejše: po študijah lahko povečate metabolizem za 24% do 30% v uri do ure in pol in tako pomagate pri kurjenju več kalorij.


To je pokazala tudi druga raziskava univerze Virginia Tech (Virginija, ZDA)
Pitje pol litra vode približno pol ure pred obrokom je ljudem pomagalo porabiti manj kalorij in izgubiti 44 odstotkov več teže.

Maria Luiza S. Moura, funkcionalna nutricionistka, komentira, da je pri dieti za hujšanje nujno potrebno ustrezno uživanje vode. Je dejstvo, da pitje vode poleg tega, da telo pravilno deluje, pomaga, da jedo manj? Ker se občutek lakote pogosto meša z občutkom žeje. Torej vedno opozarjam svoje paciente, da ostanejo hidrirani ves dan, ali ne bi smel pričakovati, da bi žeja prišla po vodo?

Preberite še: 10 prehranjevalnih navad, ki krepijo presnovo

3. Privoščite si zeleni čaj

Poleg tega, da ima malo kofeina, ima zeleni čaj veliko količino katehinov (močnih antioksidantov), ​​oba pa delujeta v sinergiji in povečujeta kurjenje maščob.

Maria Luiza poudarja, da je zeleni čaj odličen zaveznik za tiste, ki želijo shujšati. Kot ves čaj ima tudi diuretični učinek, ki je že zelo koristen, vrhunec pa je njegov termogeni učinek. Spominja se, da bi ga morali jemati brez dodanega sladkorja in ga zmerno, po možnosti usmerjati nutricionist?

4. Pijte črno kavo

Uživanje kave je bilo pogosto kritizirano, danes pa je znano, da ima kava številne koristi za zdravje, še posebej, ker ima znatno količino antioksidantov.

Kar zadeva izgubo teže, študije kažejo, da kofein, ki ga vsebuje kava, lahko poveča presnovo za 3% do 11% in spodbudi kurjenje maščob za do 10% do 29%.

Samo ne dodajamo sladkorja! V idealnem primeru začnite z dodajanjem malo sladila in ga sčasoma poskusite vzeti čisto. Prav tako ga ne smemo zaužiti v presežku; Svojim strankam pogosto priporočam do tri skodelice kave na dan, vendar se to lahko močno razlikuje od osebe do osebe. Ideal je, da se vedno pogovorite s svojim nutricionistom ?, poudarja Marija Luiza.

Preberite še: 10 hitrih in zdravih vsakodnevnih idej za prigrizke

5. Zmanjšajte vnos živil z dodanim sladkorjem.

Sladkor, dodan v različne vrste predelane hrane, je danes eden najbolj zaskrbljujočih dejavnikov sodobne prehrane. Večina ljudi ga porabi za presežek, in najslabše: pogosto, ne da bi sploh vedeli, da ga uživamo.

Tveganja presegajo povečanje telesne mase. Številne študije kažejo, da je uživanje
Sladkor (in koruzni sirup) je med drugimi težavami povezan z večjim tveganjem za debelost, srčne bolezni, diabetes: Uživanje visokofruktoznega koruznega sirupa v pijačah lahko igra vlogo epidemije debelosti; Sladkorjene sladke pijače, povečanje telesne teže in pojavnost sladkorne bolezni tipa 2 pri mladih in srednjih ženskah; Slabljeno uživanje pijač, pojav srčne bolezni in biomarkerji tveganja pri moških.

Za vse to je za tiste, ki želijo shujšati, pa tudi za tiste, ki jim je mar za svoje zdravje, zelo pomembno, da se zavedajo oznak hrane? čim bolj se izogibajte tistim, ki vsebujejo dodan sladkor.

"Veliko ljudi napačno razmišlja, da je na primer nakup škatlastega soka" dober posel ", vendar gre za nekakšen izdelek, ki vsebuje veliko dodanega sladkorja, kar je slabo za vaše zdravje. Morate biti pozorni na oznake? Svojim pacientom velikokrat povem, da če ne vedo, za kaj gre pri večini sestavin, prikazanih na etiketi, je bolje, da izdelka sploh ne kupujejo !?, poudarja Marija Luiza.

6. Kuhamo s kokosovim oljem

Kokosovo olje je odličen zaveznik za zdravje, saj je bogato s srednje verižnimi trigliceridi, ki se zlahka absorbirajo in pretvorijo v energijo.

Preberite še: 10 načinov, kako se motivirati med dieto

Nekatere raziskave so pokazale, da ta vrsta maščob lahko poveča vaš metabolizem do 120 kalorij na dan, prav tako pa pomaga zmanjšati apetit in povzroči, da zaužijete do 256 manj kalorij na dan. nizke do zmerne količine srednjeverižnih trigliceridov: študija odziva na odmerek v človeški dihalni komori; Slabljeno uživanje pijač, pojav srčne bolezni in biomarkerji tveganja pri moških.

• Poraba kokosovega olja izboljšuje zdravje in lahko nadomesti druga kuhinjska olja, saj ob visokih temperaturah ne proizvaja strupenih izdelkov. Vendar je vredno zapomniti: tega ne smete zaužiti v presežku, saj je maščoba, zato je idealno, da se vedno pogovorite s svojim nutricionistom in vidite najboljši način, kako ga vključiti v svojo prehrano ?, poudarja Marija Luiza.

7. Izogibajte se rafiniranim ogljikovim hidratom

Prekomerno uživanje te vrste hrane je močno povezano z debelostjo, saj povzroča rake sladkorja v krvi, kar spodbuja povečanje telesne teže in človeka občuti lakoto in spet želi jesti več in več ogljikovih hidratov (kar povzroča začaran krog).

Nekatere študije, ki so dokazale škodo rafiniranih ogljikovih hidratov, so: hrana z visokim glikemičnim indeksom, prenajedanje in debelost ter hrana z visokim glikemičnim indeksom, lakota in debelost: ali obstaja povezava ?.

8. Uporabite manjše plošče

Sliši se neumno, toda raziskave so pokazale, da uživanje manjših krožnikov samodejno naredi jesti manj. Ne boli poskusiti, kajne ?!

9. Stavite na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Več raziskav je poudarilo prednosti te vrste prehrane, tako za tiste, ki želijo shujšati, kot tudi za izboljšanje splošnega zdravja: dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je učinkovitejša pri zmanjševanju telesne teže kot zdrava prehrana tako pri sladkornih kot pri sladkornih bolnikih; Naključna preizkušnja, ki primerja prehrano z zelo malo ogljikovih hidratov in dieto z nizko vsebnostjo maščob z omejeno vsebnostjo kalorij za telesno težo in dejavnike tveganja za srčno-žilni sistem pri zdravih ženskah; Nizko ogljikovi hidrati v primerjavi z dieto z malo maščob pri hudi debelosti.

"V modi so tako imenovane diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?" Zaradi česar jo mnogi napačno sprejmejo, kar škoduje njihovemu zdravju. Toda, če se prehranski strokovnjaki dobro orientirajo, imajo odlične rezultate pri hujšanju ?, poudarja nutricionistka Marija Luiza.

10. Imejte nadzor nad tem, kaj jeste

Nadzor nad zaužitimi porcijami ali kalorijami pomaga tistim, ki želijo shujšati, ob predpostavki, da je očitno, da z manj obrokom pride do izgube teže.

Nekatere študije tudi poudarjajo, da vam lahko pri hujšanju pomaga zapisovanje tega, kar jeste in / ali fotografiranje obrokov: Samopregled pri hujšanju: sistematičen pregled literature; Preden zaužijete, razmislite o fotografskih dnevnikih hrane kot intervencijskih orodjih za spreminjanje prehranskih odločitev in stališč.

"Pogosto ljudje jedo celo na impulz, obrok ponovijo dvakrat ali trikrat in bi v resnici s prvo jedjo že bili nasičeni?" To se zgodi zlasti, ko vam je določeno živilo res všeč. V tem smislu lahko fotografiranje krožnika, preden ga pojemo, ali preprosto gledanje nanj, celo prinese zavedanje, da je "dovolj", to je dovolj za uničenje lakote, "komentira Maria Luiza.

11. V prehrano vključite poper

Znano je, da kajenski poper, med drugimi paprikami, pomaga pospešiti metabolizem tako, da vsebuje kapsaicin: Učinki kapsaicina, zelenega čaja in CH-19 Sladki poper na apetit in vnos energije pri ljudeh v negativnem in pozitivnem energijskem ravnovesju ; Učinki hedonsko sprejemljivih odmerkov rdeče paprike na termogenezo in apetit.

Kapsaicin je termogena učinkovina, ki jo najdemo v popru, zaradi česar je hrana, ki dejansko poveča presnovo. Njegova poraba je koristna, vendar bi jo moral usmerjati nutricionist, saj v nekaterih primerih morda ni dobro sprejet ?, poudarja nutricionistka.

12. Delajte aerobne vaje

To je bistven ukrep za kurjenje več kalorij in izboljšanje splošnega zdravja. Zelo učinkovito je tudi za zmanjšanje maščobe, ki se nagiba okoli organov, kar lahko povzroči presnovne bolezni.

13. Bodite bodibilding

Eden od stranskih učinkov diete za hujšanje je izguba mišične mase, kar posledično povzroči upočasnitev presnove. Tako je vadba z utežmi v kombinaciji z aerobno vadbo zelo pomembna in učinkovita: upočasnitev presnove z množičnim hujšanjem kljub ohranjanju maščobne mase.

14. V prehrano vključite več vlaknin

Študije kažejo, da uživanje vlaknin pomaga povečati sitost, zaradi česar človek čez dan naravno manj poje.

15. Jejte več zelenjave in sadja

Študija Baylor College of Medicine (ZDA) povezuje vnos sadja in zelenjave s hujšanjem. Ta živila so bistvenega pomena, ker imajo malo kalorij in imajo dobro količino vlaknin ter so na splošno prekomerno hranljiva.

16. Žvečite počasi

Je nujno, da si vzamete nekaj prostega časa? da bi možgani spoznali, da so ga zaužili že dovolj. Študije tako kažejo, da žvečenje počasneje naredi jesti manj in spodbuja proizvodnjo hormonov, povezanih s hujšanjem. Uživanje počasi povečuje postprandijalen odziv na anoreksigene črevesne hormone črevesja, peptida YY in glukagonu podobnega peptida-1.

"Veliko ljudi misli, da je to sranje, a vseeno je pomembno za tiste, ki želijo shujšati! Da ne govorim o tem, da se z žvečenjem počasi izognete težavam, kot so zgaga, pekočino, plin itd.?, Komentira Maria Luiza.

17. Spite dobro

Ena izmed raziskav je pokazala, da je slab spanec lahko povezan z razvojem debelosti tako v otroštvu kot v odrasli dobi.

18. Nadzirajte odvisnost od hrane

Študija univerze v Newcastlu je pokazala, da odvisnost od nekaterih živil prispeva k prenajedanju in lahko vodi do debelosti.

Če na primer ne morete imeti dobrega nadzora nad tem, kaj jeste; Če pretiravate z določeno hrano itd., morda trpite zaradi odvisnosti od hrane? V tem primeru velja, da poiščete strokovno pomoč!

19. Zaužijte več beljakovin

Visoko beljakovinska dieta lahko poveča metabolizem za 80 do 100 kalorij na dan, poleg tega pa se počutite bolj nasitne in porabite manj kalorij: glukoneogeneza in poraba energije Prisotnost ali odsotnost ogljikovih hidratov in delež maščobe v dieti z visoko vsebnostjo beljakovin vplivata na zaviranje apetita, ne pa tudi na porabo energije pri ljudeh z normalno telesno maso, ki se hranijo z energijskim ravnovesjem.

Če je potrebno, lahko dopolnjevanje sirotkinih beljakovin veliko pomaga tudi vsem, ki želijo shujšati.

Ne pozabite, da je treba dopolnjevanje izvajati le z vodstvom nutricionista. V nasprotnem primeru je učinek lahko negativen, tako za proces hujšanja kot za zdravje na splošno ?, poudarja Marija Luiza.

20. Ne pijte sladkanih pijač

Študija otroške bolnišnice v Bostonu je na primer pokazala, da so sladkane pijače povezane s 60-odstotnim povečanjem tveganja za debelost pri otrocih.

Uživanje sode, pa tudi sadnih sokov Je industrializirana hrana popolnoma škodljiva za zdravje otrok V idealnem primeru te vrste pijače ne bi smeli ponujati otrokom, da ne bi v bližnji prihodnosti povzročila zdravstvenih težav ali zasvojenosti?, Komentira nutricionistka.

21. Doma imejte samo zdravo hrano

To je najboljši način, da zagotovite, da se pri lakoti ne zatečete k nezdravi hrani (ki je običajno hitra hrana, kot so krekerji, instant rezanci itd.).

"Načrtovanje jedilnika tedna in že vse doma ima tudi vse razlike," svetuje Marija Luiza.

22. Vedno dajte prednost? Pravi hrani?

Če želite shujšati in biti bolj zdrava oseba, vedno dajete prednost hrani (ne pa izdelkom)? Prava hrana nima ogromnega seznama sestavin, ker je sama sestavina.

23. Stavite na glukomananski dodatek

Glukomannan je vrsta vlaknin, ki absorbira vodo, zaradi česar se počutite bolj zadovoljni in s tem porabite manj kalorij. Na to je opozorila raziskava z univerze v Wageningenu (Nizozemska).

Druga raziskava je pokazala, da so ljudje, ki so uporabljali dopolnitev glukomanana, izgubili večjo težo kot ljudje, ki niso uporabljali dodatkov glukomanana.

24. Pobeg pred dietami

Po eni izmed raziskav so ljudje, ki se jih držijo? Diete? ponavadi pridobivajo na teži sčasoma.Zato je en zanesljiv nasvet: izogniti se "dih dietam", zlasti tistim radikalom, ki obljubljajo veliko hujšanje v kratkem času.

Način za hujšanje ni nič drugega kot učenje pravilnega prehranjevanja, telovadbe in spreminjanja nekaterih navad.

Da, nekatere strategije lahko pomagajo, toda izhodišče je zavedati se, da ni čudežev in da je najboljša dieta za hujšanje tista, ki je zasnovana za vas, zato ne odlašajte z iskanjem nutricionista!

The Nucleus: Crash Course Chemistry #1 (Marec 2024)


  • Hrana
  • 1,230