Marmit? To je dobro uveljavljen trend, zlasti med tistimi, ki se ukvarjajo z upoštevanjem zdrave prehrane v vsakdanjem življenju, a za delo ali študij morajo jesti zunaj doma.
Ko pripravljate lastne obroke, poznate izvor vsake uporabljene sestavine, določite začimbe, ki jih boste uporabili ali ne v krožniku, prilagodite količine vsakega živila svojim potrebam in končno izberite točno, kaj boste jedli? Da ne govorimo o gospodarstvu!
Ko pa gre za postavitev fitnesa za kosilo, je običajno, da se porajajo vprašanja o tem, katere vrste živil uporabiti. Tudi v nekem trenutku morda primanjkuje idej za različne in hranljive kombinacije.
10 predlogov kovčkov za kosilo za beljakovine živali
Ustvarjalnost je ključna beseda pri ustvarjanju kosilov. Pomembno je, da vedno izbirate živila, izbrana v vsaki skupini, da se izognete monotonosti (kar bi lahko vodilo k vašemu predlogu o zdravi prehrani? Spodaj v odtok?).
Navdihnite se z dobrimi popolnimi in okusnimi idejami za obrok za vsakodnevno škatlo za kosilo!
Preberite še: 14 nasvetov za spreminjanje kuharskih navad in pripravo bolj zdravih obrokov
1. Hitro fitnes kosilo
- Lahka mesna kroglica
- Rjavi riž
- Pod in korenčkova solata
Preprosta in okusna kombinacija. Mesna kroglica je hitra za pripravo in nadvse primerna, ker je polna beljakovin in vlaknin; Rjavi riž ima tudi veliko vlaknin v primerjavi z belim rižem; in solata, narejena iz zelenega fižola, korenja, paradižnika, čebule, drobnjaka, soli, olivnega olja in kisa, obrok dopolni z odličnim okusom.
2. Ustvarjalni fitnes kosilo
- Mlet goveji muffin
- Tapioka kocke
- Solata Ricotta
Da ne pustimo, da bi kosilo padlo v rutino! Ta solata dobi lepo predstavitev in je enostavna za pripravo. Kocke tapioke so na drugi strani pečene in okusne, odlično pa se prilegajo očarljivemu in okusnemu mletemu govejemu muffinu.
3. Izdelajte fitnes za kosilo
- Lahka mesna rulada
- Korenček rjavega riža
- Paprika s peso
Rulada je dobra možnost, da se umaknete od "govejega mesa na žaru". Je okusen, lahkoten in recept daje 10 obrokov (ki jih lahko zamrznete za druge dni v tednu). Korenček daje rjavemu rižu posebno barvo, ohrovt s peso pa je lep, okusen in osvežujoč.
4. Fitness pot, ki ni videti kot fitnes
- Hamburger fit
- Sladki krompirjev čips
- Solata solata s paradižnikom, posušenimi na soncu
Za pripravo te solate, ki je videti okusna in elegantna, boste uporabili le kodrasto solato, solato mimozo, ameriško solato, rozine in na soncu posušene paradižnike. Krompir se naredi v zračnem sušilniku in tako predstavlja prenaporno možnost? brez olja. Hamburg je narejen tudi preprosto in je okusen.
5. Vadite fitnes kosilo
- Piščančji file na žaru
- Hitra solata
- Rdeči kolobar in ananas
Piščančji file je preprosto narejen, začinjen samo s soljo, olivnim oljem in črnim poprom ter se odlično zlije z zelo popolno solato. Nasvet, mimogrede, je, da v recepciji za kosilo pomešate ta dva recepta solate, s čimer zagotovite hranljiv, barvit in okusen obrok.
Preberite še: 26 pametnih načinov za varčevanje v kuhinji
6. Sočno kosilo za fitnes
- Piščančje mesne kroglice v omaki
- Cassava in zelena koruza
- Sladko solata
Mesne kroglice so kot nalašč za spreminjanje načina uživanja piščancev na dan. Maniok in koruza se zelo dobro ujemata, saj zagotavljata ogljikove hidrate obroku, malce sladka solata pa dopolni škatlo za kosilo in prinese barve in presenetljive okuse.
7. Orientalska kosila za kosilo
- Super lahki piščanci
- Solata Sunomono
- Pečen spomladanski zvitek
Pomladni zvitek je pečen, zaradi česar je v primerjavi s prvotno (ocvrto) različico veliko bolj zdrava možnost. Checkerated piščanec poleg pusto beljakovin vzame veliko zelenjave, zaradi česar je barvita in zelo okusna jed. Sunomono solato naenkrat pripravimo samo s kumarami, soljo, kisom, nekaj sladkorja, sezamom, soljo in poprom.
8. Fitnes kosilo, da se umaknete od rutine
- Curried piščanec
- Špinačna pita s slaščicami čičerike
- Sveža solata
Pita je popolnoma zdrava in zelo okusna in ne jemlje moke. Piščanec dobi poseben curry pridih; in solata z paradižnikom, zelenim grozdjem, vzklito pšenico, origanom, olivnim oljem in soljo dopolni obrok.
9. Posebna kondicijska kosila
- Hamburger iz tune
- Sladki krompirjevi obkladki
- Barvita solata s fižolovimi kalčki
Drugačen in okusen hamburger iz pečice, ki se odlično poda k tem? Sladki krompirDa bi obrok dopolnili z veliko barvo in zdravjem, je solata iz korenja, bučk, ohrovtov, rdečega zelja, redkvice, olivnega olja in soli.
10. Omega 3 bogat kosi za kondicijo
- Ribe na žaru
- Riž z zelenjavo in chia
- Solata iz črnega riža s šparglji in kozicami
- Quinoa vegetarijanski burger
- Čičerikova pasta
- Korenček s posebno omako
- Meso jajčnega sadja
- Vegan Burrito
- Solata iz por, zeleno jabolko in tofu
- Shitake Braised z brokolijem
- Chia semenski krekerji
- Bučna cvetna solata z listi
- Gobe in špinačni jajčni muffin
- Repi iz cvetače
- Coleslaw z jabolkom
- Solata iz fižola Fradinho
- Baroa in por iz krompirjeve smetane
- Solata pražene pese
- Sojin beljakovinski kebab
- Kabotni hummus
- Kvinoja miza
- Grah Burger
- Sladki krompirjev čips
- Solata iz brokolija z cvetačo
- Mesne kroglice Plantain
- Špageti iz bučk
- Vegan Bruschetta
- Sojina beljakovinska rulada
- Rogan kruh iz veganskih banan
- Veganska koruzna krema
- Ratatouille
- Riž cvetače
- Solata iz rukave z redkvico in kumaro
Za dobro pripravljeno škatlo za kosilo, obenem pa lahkotno! Solata iz črnega riža je prefinjena, osvežujoča in zelo okusna. Riž je že povečan s chia in zelenjavo, ki je popoln za pripravo ribjih filejev na žaru.
Preberite tudi: 5 nasvetov za raznoliko načrtovanje tedenskih obrokov
10 predlogov kovčkov za kosilo za fitnes
Tudi če ne uživate živalskih beljakovin, imate veliko možnosti, da ustvarite dobre obroke. Oglejte si ideje za vegetarijanske in veganske menije za vsakdan:
1. Sočno vegetarijansko fitnes kosilo
Hamburger je narejen preprosto in je nadvse okusen! Enako velja za hummus (ali hommus), zelo okusno arabsko čičerikovo pasto s tahiniji. Za zaključek jedi korenje z tahini omako, olivno olje, limona in sol.
2. Različni vegetarijanski fitnes kosilo
Meso? Jackfruit je že dobro znan v vegetarijanskem kuhanju kot nadomestek piščanca zaradi njegovega videza in teksture. Burrito je narejen z rdečo papriko, čilijem v prahu, kajenskim poprom, soljo, limono, prehranskim kvasom, česnom in vodo. Za dopolnitev obroka solata prinese okusno in drugačno kombinacijo sestavin: čutite hrustljavost jabolka in por, ki je v nasprotju z mehkobo tofua.
3. Povečana vegetarijanska kosila za kosilo
Krekerji so okusni, hrustljavi in enostavni za izdelavo. Paprika iz brokolija in šitake ima veliko beljakovin, pa tudi okusna je. In cvetlična solata iz bučk obrok zaključi s slogom, je drugačen in osvežujoč!
4. Vegetarijanski kosi za malico z ogljikovimi hidrati
Jajčni muffini z gobami in špinačo so nadvse srčni, z nizko vsebnostjo ogljika in odlična izbira za vaš kovček! Repi iz cvetače so pečeni in jih lahko postrežemo z želeno omako. Paprika z jabolkom je naenkrat super osvežujoča in dobro zadovoljuje!
Preberite še: Meni tednov: Kako načrtovati obroke za teden
5. Hranljiv vegetarijanski fitnes kosilo
Baroa krompir (ali maniok) je osnova lahke in okusne kreme, ki dobro zadovolji. Peso postrežemo drugače, pečemo in je okusna. Solata iz fradinhovega fižola je po vrsti zelo popolna in barvita. Kombinacija neverjetnih barv in okusov v enem obroku!
6. Arabski veganski fitnes kosilo
Odlična kombinacija za tiste, ki ne jedo mesa, ampak uživajo v nekaterih jedeh arabske kuhinje. Kebab je pečen, narejen je iz sojinih beljakovin, pšenice za kebab, kosmičnega ovsa, čebule, česna, mete zelene vonjave, kisa, olivnega olja in soli. "Homus" namesto čičerike temelji na kabotijski bučki, tabula kvinoje pa vsebuje več sestavin, zaradi katerih je barvita in polna okusa!
7. Kosilo za hitro hrano Vegan fitness
Ste vedeli, da lahko z nekaj sladkega krompirja, z malo olja, soli in sladke paprike naredite okusen hrustljav pečen čips ?! Možnost zdrave in drugačne škatle za kosilo! Za dopolnitev obroka, grahovega burgerja in brokolijeve solate s cvetačo.
8. Italijanski veganski fitnes kosilo
Dokaz, da je veganski fitnes kosilo lahko zelo vabljiv! Špageti iz bučk nadomestijo tradicionalne testenine veliko lažje! Mesne kroglice so enostavne za pripravo in okusne. Bruschetta pa je narejena z bučkami in paradižnikom. Za drugačen, super lahek in zdrav obrok!
9. Okusen veganski fitnes kosilo
Veganska koruzna krema je narejena z ovseno kašo, zelo enostavna za pripravo. Kruh postane mehak, hranljiv in okusen. Kot dodatek obroku je rulada narejena s čebulo, sojinimi beljakovinami, kisom, čebulno smetano, origanom, ovseno kašo, polnozrnatimi mokami, olivnim oljem, soljo in črnim poprom.
10. Veganski fitnes lonec samo z zelenjavo
Ta "ponarejeni riž", narejen s cvetačo, je možnost nadomestiti običajni riž, bodisi za tiste, ki želijo zmanjšati ogljikove hidrate in kalorije, bodisi za tiste, ki iščejo drugačno možnost in svetlobo. Za ratatouille boste uporabili jajčevce, bučke, zeleno papriko, paradižnik, čebulo, vodo, česen, baziliko, rožmarin in sol. Že solata je preprosta, a okusna in hranljiva.
Kako voziti svoj fitnes kosilo
So vam bili všeč predlogi, vendar jih želite preseči? Za tiste, ki želijo shujšati, ohraniti težo ali preprosto slediti bolj zdravi prehrani, je nujno, da bodite pozorni na sestavo skrinjice za kosilo, da se izognemo prenajedanju in / ali manjkajo nekaterih pomembnih hranilnih snovi v obroku.
Načrt prehranjevanja mora biti izdelan individualno, ob upoštevanju posebnosti in ciljev vsake osebe. Ideal je torej sestaviti kosilo v skladu z vašimi smernicami ali nutricionisti.
Vendar pa je na splošno mogoče slediti osnovnemu pravilu? ko gre za vožnjo fitnesa za kosilo:
Morate sestaviti ½ dela lonca / krožnika z zelenjavo; ¼ posode / lonca za rastlinske in / ali živalske beljakovine; zadnji del (¼) pa naj vsebuje ogljikove hidrate in tako zagotavlja popoln in uravnotežen obrok.
Zelenjava in zelenice
Korenček, paradižnik, zelena solata, rukola, pesa, čebula, kumare, jajčevci, tikvice, chayote, brokoli, cvetača? To je le nekaj primerov zelenjave, ki pomagajo narediti zdrav, barvit in okusen kosilo.
Zelenjava in stročnice so na splošno pomembni viri ogljikovih hidratov, vlaknin, vode in vitaminov. Prispevajo tako, da zagotavljajo hranila, ki jih človeško telo potrebuje, kot tudi nasičijo, izogibajo pa se prekomernemu uživanju drugih vrst hrane (na primer ogljikovih hidratov).
Beljakovine
Beljakovine so lahko živalskega ali rastlinskega izvora. Tako obstajajo dobre beljakovinske možnosti za pripravo kondicijskega kosila: med drugim govedina, piščanec, jajce, ribe, fižol, soja, čičerika.
Koristi beljakovin za zdravje ljudi presegajo pridobivanje ali vzdrževanje mišične mase. Pomagajo pri obnovi poškodovanih tkiv, obnavljanju mišic, prenašanju snovi po telesu, uravnavanju hormonov, igrajo pomembno vlogo v imunskem sistemu, med številnimi drugimi funkcijami.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo in so zato nujni pri zdravi prehrani. Kljub temu, zlasti za tiste, ki želijo shujšati ali obdržati težo, ni pretiravati in se izogibati rafiniranim ogljikovim hidratom, pri čemer dajemo prednost polnozrnatim izdelkom.
Rjavi riž, testenine iz polnozrnate žitarice, sladek krompir in maniok so na primer odlične možnosti, da sestavite 1/4 svojega kondicijskega kosila.
Če imamo to sestavo kot osnovo, je lažje sestaviti najrazličnejše fitnes škatle, saj je možnosti nešteto, s čimer se izognemo, da bi izbire "padle v rutino".
Počutite se zabojne za kosilo ?! S toliko možnostmi kdaj! Bodite samo ustvarjalni in kombinirajte prave vrste hrane, da boste za svoj dan naredili zdrave, varčne in okusne obroke!
Suskin klub TOUR/ moj vadbeni studio (April 2024)
- Fitnes
- 1,230
