Občasno postenje: za koga je navedeno, kako in zakaj se ga je treba držati

Danes se o tešnem postu lahko marsikomu zdi noro, in to je zares sporno. Vendar pa se metoda hranjenja imenuje "Občasno postenje"? Vse bolj se uveljavlja, zlasti med znanimi ljudmi, kot je Deborah Secco, in med ljudmi, ki že sledijo zdravemu načinu življenja. In vi, ste že slišali?

Predlog sicer sicer sporen ni tako nor, kot se morda zdi na prvi pogled, saj prekinitveni post res ni priporočljiv za vse, zahteva strokovno spremljanje, predvsem pa temelji na resni študiji.

Nutricionistka Pâmela Miguel pojasnjuje, da je občasni post vrsta prehranjevalnega programa, ki prekriva programirana obdobja neuživanja z obdobji nadzorovanega vnosa hrane. ? Trenutno ta vrsta prehrane? To je postalo priljubljeno, ker so študije pokazale koristi za zdravje, če se postenje izvaja ciljno?

Morda se sprašujete, a je potem občasno postenje zame dobra možnost?

Pomiri se! Velja poudariti, da občasni post ni program, ki bi ga priporočali vsem; Na splošno je indiciran za ljudi, ki so že dlje časa na uravnoteženi dieti, predvsem pa na dieti z nizkimi ogljikovimi hidrati.

Preberite tudi: 10 aktivnosti za kurjenje 100 kalorij, ne da bi šli v telovadnico

V tem kontekstu spodaj najdete vse o tej metodi in odgovorite na svoja glavna vprašanja!

Kako deluje prekinitveni post?

Pâmela pojasnjuje, da se na tešče nešteje makronutrienti (ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe) določeno obdobje (8h / 12h / 16h / 24h).

Koncept posta izvira iz časov naših prednikov, kjer hrane ves čas ni bilo na voljo. Telo, prilagojeno življenju v teh obdobjih, brez rezerv hrane in maščob, je bilo uporabljeno kot vir energije ?, poudarja Pamela.

Po mnenju nutricionista ima postenje kot enega izmed svojih ciljev uravnavanje ravni hormona inzulina, s čimer se izboljša nadzor lakote in pomaga pri preprečevanju kroničnih bolezni. "V postnem obdobju je dovoljeno uživati ​​vodo, vodo z limono, čaje in kave brez sladkorja ali sladila," pravi.

Nutricionistka Gabryella Batista z zavoda za onkologijo Inštituta pojasnjuje, da telo po določenem času, ne da bi jedlo, porabi več svojih energijskih substratov kot tisti iz prehrane. "Tako telo na primer začne uporabljati shranjeno maščobo v maščobnem tkivu namesto zaužite maščobe iz prehrane," pravi.

Preberite tudi:? Izgubil sem 17 kilogramov, ne da bi stradal ali telovadil?

Kar zadeva hormone, Gabryella poudarja, da se raven insulina v krvi znatno zniža (kar olajša kurjenje maščob), prav tako pa se lahko raven krvnega hormona rastnega hormona hGH poveča do petkrat (kar spodbuja povečanje mase). mišice).

Vrste prekinitvenega posta

Obstajajo različni protokoli za prekinitve posta. In najboljšo možnost za vsak primer seveda lahko navede le nutricist. Spodaj pa poznajte glavne primere:

Metoda 16/8

Pâmela pojasnjuje, da metoda 16/8 vključuje uživanje hrane v 8 urah in 16 ur brez hrane in lahko uživa samo vodo, vodo z limono, čaje in kave brez sladkorja ali sladila.

Primer prehrane 16/8, pravi nutricionistka Pamela:

• Ponedeljek? Zbudite se (7. zjutraj) / pojejte zajtrk (8. ure) = uravnoteženo prehranjevanje / kosilo (12.00) = uravnoteženo prehranjevanje / popoldanski prigrizek (16.00) = uravnoteženo prehranjevanje / večerja (do 19. ure) = uravnotežena prehrana.
• Potem brez hrane od ponedeljka do 19. ure v torek do 11. ure.

Ta vrsta posta, po Pameli, lahko izvajamo enkrat, dvakrat ali celo trikrat na teden.

Preberite še: 10 načinov, kako se motivirati med dieto

Metoda 5: 2

Pamela pojasnjuje, da je metoda 5: 2 določitev 2 dni na teden, da porabimo ¼ celotne porabljene kalorije v drugih običajnih dneh hranjenja. Kalorični vnos v teh dveh dneh znaša približno 500 do 600 kalorij.

Metoda Come-to-Come

Gabryella pojasnjuje, da ta protokol vključuje poste 24 ur, 1 ali 2 krat na teden. "To pomeni, da bo večerja potekala na primer ob 19h, nato pa bo naslednji obrok naslednji večerja ob 19h," pravi.

Pamela poudarja, da ta metoda predvideva 24-urno postenje, ki se izmenjujejo z dnevi uravnotežene prehrane. Oglejte si primer, ki ga je navedel nutricionist:

• Ponedeljek: zajtrk (7h) = običajna hrana / ves dan na tešče lahko uživamo samo vodo, vodo z limono, čaje in kave brez sladkorja ali sladila.
• Naslednji obrok v torek samo zajtrk (7. uri).
• V torek sledi običajna rutina prehranjevanja.
• V sredo sledi isti rutini kot v ponedeljek.

Omeniti velja, da gre za najbolj znane protokole, toda, kot pojasnjuje Pâmela, obstajajo 8-urne poste brez hrane, posti 12 ur brez hrane in celo 36 ur brez hrane. "Vsi spoštujemo koncept uživanja samo vode, vode z limono, čajev in kave brez sladkorja ali sladila v postenih obdobjih in uravnotežene prehrane v zameno za hranjenje," dodaja.

Gabryella še komentira, da je dobro znan protokol vsakdanji 12-urni post. "Oseba poje zadnji obrok prejšnjega dne, spi približno 8 ur in nato ostane 4 ure, ne da bi zjutraj pojedla," ponazarja.

Preberite še: Uživanje ohrovta pušča možgane 11 let mlajših

8 Prednosti prekinitvenega posta

Toda zakaj občasno postenje? Ali obstaja resnična prednost tega sloga prehranjevanja? Da

Po besedah ​​Pamele lahko dobro programirano in usmerjeno občasno postenje povzroči več fizioloških prilagoditev telesa, kar prinese različne koristi, kot so:

1. Zmanjšanje ravni LDL holesterola ("slabega holesterola") in trigliceridov;
2. Znižanje krvnega tlaka;
3. Boljši nadzor ravni insulina in izboljšana inzulinska odpornost, kar prispeva k boljšemu nadzoru lakote in preprečevanju kroničnih bolezni;
4. Znižanje ravni kortizola (stresnega hormona);
5. Zmanjšanje telesne maščobe;
6. Zvišane ravni rastnega hormona;
7. Izboljšana koncentracija;
8. Zmanjšanje tesnobe.

Gabryella poudarja, da je epidemija metaboličnih nepravilnosti (debelost, metabolični sindrom, diabetes mellitus tipa 2) povzročila povečanje razširjenosti srčno-žilnih bolezni.

V teh pogojih prizadeti posamezniki pokažejo pomembna izboljšanja, ko spremenijo svoje prehranjevalne navade. V zvezi s tem so nedavne študije razjasnile modulacijo presnovkov s postenjem na tešče. Testi na živalih so pokazali nižje vrednosti glikemije in insulinemije, zmanjšano količino visceralne maščobe in večjo odpornost na stres?

Kontraindikacije občasnega posta

Gabryella poudarja, da so glavne kontraindikacije:

• Otroci
• Starejši
• Nosečnice
• Bolniki z ledvično insuficienco
• Diabetiki
• Bolniki z okužbami ali slabim imunskim sistemom
• Anemični bolniki
• Bolniki, ki uporabljajo nadzorovana zdravila

Pamela poudarja, da ne morejo spoštovati občasnega posta! "Postenje bi moral vedno voditi poklicni nutricionist ali nutrolog, saj ne bodo vsi imeli koristi od posta," pravi.

Odpravljenih je več vprašanj o občasnem postenju

Tema je nekoliko sporna, zato je običajno, da se porajajo številni dvomi. Spodaj pojasnite glavne:

1. Katere so glavne spremembe, ki se pojavijo v telesu med postom?

Pamela pojasnjuje, da postenje spodbuja hormonske in presnovne spremembe v človeškem telesu, ki lahko izboljšajo delovanje metabolizma. "Postenje spodbuja tudi aktiviranje genetskih dejavnikov, ki sodelujejo v procesu izgorevanja telesne maščobe, s čimer spodbuja zmanjšanje telesne mase in telesne maščobe," pravi.

"Postenje tudi izboljša nadzor nad nivojem insulina in izboljša odpornost na inzulin, prispeva k boljšemu nadzoru lakote in preprečevanju kroničnih bolezni," dodaja Pamela.

2. Ali lahko na tešče obstajajo negativne posledice?

Gabryella komentira, da lahko dolga obdobja posta spreminjajo ravnovesje proizvodnje hormonov lakote / sitosti, kar lahko spodbuja dolgotrajne motnje. • Preiskava tudi trditve glede biomarkerjev za staranje in dolgo življenjsko dobo. Študije so pokazale pojav hiperfagije (prekomernega hranjenja) v času, ko je bila hrana na voljo?

Tako še enkrat okrepi potrebo po prekinitvi postenja le, če obstajajo indikacije in spremljanje prehranske prehrane ali nutrologa.

3. Ali lahko med postom pijem tekočino?

Pâmela poudarja, da so med postom dovoljene samo voda, limonina voda, čaji in kave brez sladkorja ali sladila.

4. Ali lahko med postom normalno telovadim?

Vaje na tešče ne priporočam.Priporočljivo je nadaljevati z vadbo v dneh, ko ne izvajate občasnega posta ?, poudarja Pâmela.

Gabryella poudarja, da lahko znižanje ravni glukoze ovira razvoj treninga ali celo onemogoči vadbo v daljšem obdobju posta.

5. Ali je občasno postenje varno?

Pomela pravi občasno postenje in je koristno za zdravje, če ga opravimo pod vodstvom nutricionista ali zdravnika.

"Preden začnemo s prekinitvenim postom, bo strokovnjak naročil teste za analizo bolnikovih presnovnih razmer in varnosti pri uporabi te prehranske prakse," dodaja nutricionistka Pâmela.

6. Ali lahko na tešče zmanjša mišično maso?

Če to storite narobe, nenačrtovani in nenadzorovani s strani nutricionista ali zdravnika, da. • Vmesno obdobje postenja mora biti dobro programirano, kot tudi obdobje hranjenja dni brez posta. Neuravnotežena prehrana po postu ne bo prinesla prednosti posta ?, poudarja Pamela.

Gabryella komentira, da na splošno izguba telesne mase lahko povzroči izgubo mišic, zato je pomembno nadaljevati s športom in vzdrževati ustrezen vnos beljakovin, pa tudi drugih hranilnih snovi. "Obstajajo študije, ki kažejo, da občasno postenje povzroči manj izgube mišic kot agresivna dieta za omejevanje kalorij," pravi.

7. Ali lahko nadaljujem z dopolnjevanjem med postom?

Dopolnila naj bi analiziral strokovnjak, ki vodi hitro, poudarja Pâmela. • Dopolnila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe, je treba izključiti. Nekateri antioksidantni dodatki pomagajo pospešiti proces izgorevanja maščob na tešče, pravi.

Gabryella poudarja, da dodatki ne morejo biti dovolj kalorični, da bi telo dvignili iz stanja na tešče. "Lahko se uporabljajo vitaminski in mineralni dodatki, vendar dodajanja na osnovi maltodekstrina, na primer sirotkinih beljakovin, med postom ne smemo zaužiti," pravi.

8. Kakšni so stranski učinki na tešče?

Kadar je dobro usmerjeno in programirano, postenje nima stranskih učinkov. • Sprva se lahko med postom človek počuti lačen. Ta lakota bo trajala do obdobja prilagajanja telesa, ki je odvisno od posameznika do posameznika ?, razlaga Pamela.

Gabryella poudarja, da se težava drži občasnega posta brez strokovnega vodstva. "Če se napačno opravi, lahko postenje poveča stopnjo stresa in poruši spanec ter povzroči dehidracijo, lakoto in glavobole," pravi.

Drugi zaskrbljujoč dejavnik so motnje hranjenja ali popivanje, ki jih proces lahko sproži, saj nekateri uporabljajo tovrstno dieto, da upravičijo napake pri prehranjevanju: na primer gredo cel dan brez jedi in ko pojedo pojedo vse, tudi nezdrava hrana? «pojasnjuje nutricionistka Gabryella.

9. Če bom prehitel, bom shujšal?

Ne. Niso vsi organizmi pozitivno odgovorili na izgubo teže s postom. Genetske značilnosti, življenjske stopnje in z njimi povezane bolezni motijo ​​uspeh ali neuspeh na tešče ?, poudarja Pâmela.

Gabryella poudarja, da je ocenjevanje bolnikovih kliničnih parametrov bistvenega pomena za določitev specifičnega zdravljenja vsakega bolnika. Ali lahko vzroke za debelost motivirajo številni dejavniki (glukozna in / ali inzulinska odpornost, intoleranca na hrano, hormonske spremembe, telesna neaktivnost, prenajedanje itd.)? Po bolnikovi popolni anamnezi lahko nutricionist določi najboljše zdravljenje, ki se predpiše. Tako ni nobenega zagotovila, da lahko praksa s prekinitvenim postom prinese pričakovane rezultate brez ustreznega spremljanja ?, pojasnjuje.

10. Ali se lahko ljudje, ki imajo pogosto migrene (zlasti kadar so dolgo časa brez hrane), varno držijo občasnega posta?

"V tem primeru je najbolje zdraviti vzrok migrene in, ko prenehajo epizode bolečine, opraviti uvodni test občasne prakse na tešče," pravi Pamela.

Gabryella poudarja, da je treba migrene oceniti, ker jih motivirajo številni vidiki. "Padec ravni krvnega sladkorja lahko povzroči celo glavobole zaradi nizkega vnosa hrane," pravi.

11. Če že sledim zdravi prehrani, ki jo je predlagal nutricionist, lahko tudi sporadično postim, da dosežem boljše rezultate?

Gabryella poudarja, da je tako, dokler prehrana predpiše spremljajoči nutricionist. "Omeniti velja, da ta način prehrane temelji na znanstvenih študijah kot vsaka dieta, ki jo je predpisal profesionalni nutricionist," pravi.

Pâmela poudarja, da so posamezniki, ki že sledijo uravnoteženi in uravnoteženi prehrani, najbolj primerni za izvajanje občasnega posta (če imajo navedbo strokovnjaka, ki jih spremlja).

Zdaj veste, da je občasno postenje resna praksa in resnično prinaša pozitivne rezultate, ne samo v smislu hujšanja, temveč tudi na splošno zdravje. Vendar to ni priporočljiva metoda za vse, veliko manj je mogoče slediti brez strokovnih napotkov!

Das Phänomen Bruno Gröning – Dokumentarfilm – TEIL 2 (April 2024)