Mogoče je, da trenirate v telovadnici ali izvajate vaje doma, a vprašanje je pogosto isto: Ali se bolj splača na silo bolj obremeniti ali se rezultati pojavijo tudi, ko izvajate več ponovitev kompletov z večjimi utežmi? svetloba?
Kot pri mnogih drugih vprašanjih, ki vedno sprožijo nekaj polemike, je odgovor, da je vse odvisno od ciljev, ki jih imate s bodybuildingom.
Moram res povečati težo ali ponovitve?
Preden razumemo indikacije za povečanje obremenitve ali povečanje ponovitev, moramo jasno povedati, da ni priporočljivo, da vedno treniramo na enak način, zato so te spremembe nujne.
Morda ste opazili: po nekajdnevnem treningu z enako težo ali številom ponovitev se vaja, ki je bila nekoč tako naporna, začne lajšati. Težava je v tem, da ko enkrat več ne bo izziv za vaše telo, ne boste napredovali pri svojem cilju.
Ne glede na to, ali ste težji, bolj ponavljajoči ali oboje, se morate prilagoditi, ko se prilagajate vaši seriji treningov z utežmi. Z omenjenim lahko razpravljamo, katera od sprememb je za vsak cilj najbolj zanimiva.
Preberite še: 5 dejavnosti, ki izboljšujejo kakovost življenja
Za tiste, ki želijo pridobiti moč in mišično maso
Če je vaš cilj zgraditi mišice in pridobiti vitko maso ter povečati svojo moč, je najbolj aktualno priporočilo, da se gibate, dokler ne pridete do mišične odpovedi, tj. Točke, ko vaše telo ne more več izvajati vadbe? in to lahko storimo z večjo težo ali več ponovitvami.
Na splošno je prednostna uporaba več obremenitve in manj ponovitev; na primer tri sklope od 6 do 12 ponovitev, katerih teža je blizu največje, ki jo lahko dvignete, dokler ne pride do okvare. Interval med nizi naj bo 60 do 120 sekund.
Vendar pa številne študije trdijo, da bi zmanjšanje obremenitve in povečanje števila ponovitev imelo enak učinek. V tem primeru mora biti teža približno polovica omejitve obremenitve, ki jo podpirate, tako da lahko izvedete dva do tri komplete z 20 do 25 ponovitvami. Interval med nizi naj bo 30 do 60 sekund.
Drugi strokovnjaki pa trdijo, da se najboljši dobički v mišični masi dosežejo, ko vadba izmenično spreminja težo in ponavljanja, ker povečanje ene ali druge hitro pripelje do izčrpanosti.
Tako bi en teden naredili krajše komplete z večjo obremenitvijo, naslednji teden pa bi delali daljše komplete, vendar z lažjimi utežmi. Tako bi imelo vaše telo čas, da si povrne mišice po težjem tednu treningov.
Preberite tudi: 9 izgovorov, da ne hodite v telovadnico, in alternative za vsakega
Ne glede na program vadbe ljudje, ki iščejo pridobivanje mišic, običajno izvajajo vaje za bodybuilding 4-6 krat na teden.
Za tiste, ki želijo shujšati in povečati svojo vzdržljivost
Čeprav je aerobna vadba najbolj znana, ko gre za hujšanje, je tudi bodybuilding zelo pomemben za zmanjšanje maščobe in določanje mišic, saj porabijo več kalorij.
Če je vaš cilj izgubiti težo ali pridobiti večjo vzdržljivost, je nasvet, da stavite na manjšo težo in več ponovitev. Primer treninga je tri do štiri sklope s 15 do 25 ponovitvami, glede na vašo stopnjo napredka, z uporabo obremenitev srednje teže.
Trening mišic je treba izvajati vsaj trikrat na teden, izmenično z aerobno vadbo še tri dni. Za tiste, ki želijo shujšati, je nujno, da vadbo povežete z uravnoteženo prehrano.
Za tiste, ki zdaj začenjajo trenirati
Če se lotite prve vadbe bodybuildinga, se morate najprej prilagoditi svojemu telesu, preden se posvetite točno določenemu cilju. V nasprotnem primeru boste zelo izpostavljeni bolečinam in poškodbam, ki vam lahko preprečijo nadaljevanje poti v fitnes svetu.
Preberite še: Bodybuilding hujša? Strokovnjak razjasni mite in resnice
Tako, ko začnemo trenirati z utežmi, je nasvet, da približno tri tedne vlagamo v sklope z manj teže in več ponovitvami. Po tem času se bodo vaše mišice lahko soočile z novimi izzivi, ali shujšati ali se okrepiti.
Vso vadbo mora spremljati strokovnjak za telesno vzgojo, ki je pravilno usposobljen, da prepozna potrebe in omejitve svojega telesa. Tako boste imeli prilagojeno vadbo, sposobno ponuditi najboljše rezultate z manjšim tveganjem za poškodbe.
DIY GIANT GUMMY TACO BELL! (100+ LBS) (April 2024)
- Wellness, fitnes
- 1,230
