Kaj jesti pred in po treningu, da dosežete svoje cilje

Ni skrivnost, da morata hrana in vadba potekati skupaj. To velja tako za tiste, ki želijo ohraniti ali shujšati, kot za tiste, ki želijo pridobiti mišice ali preprosto doseči več zdravja in kakovosti življenja.

V tem smislu je skrb za celodnevno prehranjevanje bistvenega pomena, prehrana pred in po treningu zagotovo zasluži pozornost. Vse bo seveda odvisno od cilja vsake osebe, vendar obstaja nekaj živil, ki so bolj ali manj primerna za ta čas dneva.

Funkcionalna nutricionistka Helouse Odebrecht komentira, da je prehrana pred vadbo, odvisno od namena treninga, pomembna za ustvarjanje energije in povečanje uspešnosti ali uspešnosti treninga, s čimer dosežemo boljšo prilagoditev in boljši rezultat s treningom.


Po vadbi je obrok, ki bo popravil in zagotovil gradnjo mišičnih vlaken. Pomembno je ravno zato, ker bo v njem ključna kombinacija hranil, da mišična masa ne bo poškodovana, kar zmanjša njeno gostoto zaradi pomanjkanja hrane. Mišično tkivo je aktivno tkivo v telesu in izboljšuje metabolizem, brez hrane lahko to tkivo pade, kar povzroči mišične luske in zmanjšanje presnove ?, poudarja nutricionistka.

Preberite nasvete nutricionista, kaj je treba zaužiti pred in po treningu.

Preberite še: Kako shujšati: 14 nasvetov, kako shujšati z zdravjem


Jedenje pred vadbo: Kaj je označeno za jesti?

Prehrano in pred vadbo mora vedno voditi nutricionist, saj bo poleg ur in vadbe, ki jih je treba pojesti preostali dan, veliko odvisno od cilja in kliničnega stanja vsake osebe. Vendar lahko sledimo nekaterim splošnim pravilom, pravi nutricionistka Helouse.

Intenzivne vadbe, ki potrebujejo dobro zmogljivost: • Uporabljajte ogljikove hidrate, kot so sladki krompir, rjavi kruh, riževi krekerji, sadje, kot so banane in papaja, saj so to živila, ki hitreje ustvarjajo glukozo in tako pomagajo pridobiti energijo za vadbo. Pomembno je, da ta živila postavite v optimalno količino, približno 45 minut do 1 uro pred treningom za pravilno prebavo in učinkovito sproščanje energije ?, pojasnjuje Helouse.

Lažji ali zmernejši trening hujšanja: ? V ta namen je zelo zanimiva strategija uporaba živil, ki niso tako ogljikovi hidrati ali pa se ogljikovi hidrati počasi absorbirajo. kot sladki krompir ?, hrana z veliko maščob? kot jajce ali avokado?, sadje z nizkim sladkorjem? kot jagode, kivi, mandarina, melona? in ali je sadje še mogoče obogatiti z vlakninami? kot ovseni otrobi ali oljnice (oreški, orehi, mandlji) ?, vodi nutricionistka.


Helouse poudarja, da mleko in jogurt, ker imata zaradi beljakovin počasnejšo prebavo, nista navedena kot pred treningom. "Poleg mleka in jogurta zelo težki obroki, bogati s cvrtjem in omakami, niso prikazani zaradi težav s prebavo," pravi.

4 prave kombinacije za vadbo pred vadbo

Na primer, Helouse predlaga nekaj kombinacij hrane, ki jih lahko jeste pred treningom.

Preberite še: 13 nasvetov za zdravo življenje brez nevusov

  • Rjavi kruh s sirom in marmelado
  • Papaja z ovesom in brazilski oreščki
  • Banana palačinka (1 jajce + 1 sesekljana banana + 2 žlici ovsenih otrobov + 1 žlica cimeta. Vse zmešajte in naredite palačinko)
  • Avokado s cimetom in limonino

Ne pozabite, da so to le primeri in da bo najboljši obrok pred vadbo tisti, ki ga je navedel lastni nutricionist, na podlagi posebnosti in ciljev vsakega pacienta.

In po treningu kaj jesti?

Zelo pomembno je pravilno jesti po treningu, tako da so dejansko doseženi cilji, povezani s treningom. Vsak primer je edinstven, vendar nutricionistka Helouse na splošno razloži, česa ne smete zamuditi.

Beljakovine: Trenutno so glavni viri makrohranil, ki so potrebni za preprečevanje porabe mišične mase in za obnovo. Piščanec, meso, jajca, jogurt, tuna, sardele, beljakovine, kot so sirotkine beljakovine, so primeri dobrih virov beljakovin?

Ogljikovi hidrati: Za ljudi, ki želijo tonzirati mišice ali izboljšati njihov volumen, je ogljikov hidrat zelo pomemben, kot poudarja Helouse.Sladki krompir, sadje in zelenjava, wahoo, rjavi riž, tapioka, granola, oves Izbira bo veliko odvisna od časa tega obroka ?, razlaga.

"Mikrohranila iz sadja in zelenjave so ključnega pomena v prehrani vsakogar in še posebej za tiste, ki telovadijo, saj so vitamini in minerali v teh živilih odgovorni za tvorbo encimov, hormonov in sodelujejo v različnih presnovnih poteh," dodaja Helouse.

Preberite še: 20 nasvetov za hujšanje z vsakodnevnimi aktivnostmi

4 prave kombinacije za vadbo po postu

Nutricionist Helouse navaja primere kombinacij hrane, ki so lahko dobra možnost po treningu, saj vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate:

  • Sendvič iz piščanca ali tune iz polnozrnate kaše ali tune in ananasov sok
  • Parjena zelenjava z lososom in sladkim krompirjem
  • Sadna solata z jogurtom in ovseno kašo
  • Jagodni vitamin + rjavi rikji krekerji s kremo Ricotta

Poudariti velja, da je vse odvisno tudi od urnika treningov, zato mora biti meni sestavljen individualno, pri čemer je treba upoštevati posebnosti, cilje in rutino vsakega.

Dopolnila po vadbi: Ali so potrebna?

V nekaterih primerih je morda nakazano dopolnilo po treningu, vendar je treba opozoriti, da to še zdaleč ni običajno. Obstajajo dodatki za nadomeščanje beljakovin, obstajajo dodatki za hitro pridobivanje energije, nadomeščanje, izboljšanje učinkovitosti, zdravje kosti in sklepov. Na splošno vaditelj telesne dejavnosti ali športnik vse doseže z uravnoteženo prehrano, ki jo izračuna nutricionist. Za tega posameznika je dopolnjevanje veljavno le, če zaradi svoje rutine ne more jesti v predlaganih časih, sicer ni potrebe ?, poudarja Helouse.

"Za profesionalne športnike je visoka zmogljivost in intenziven trening dopolnjevanje nepogrešljivo, zato ga mora usmerjati športni zdravnik in / ali športni nutricionist, pri čemer oceni njihove značilnosti, individualnost in preglede," pojasnjuje nutricionistka.

To pomeni, da če ni navodil zdravnika ali nutricionista, dopolnjevanja ne bi smeli uporabljati.

Preberite tudi: Vadba ali dieta: Kaj je najpomembnejše za izgubo teže?

Uravnotežena prehrana je nujna za dosego želenih ciljev treninga. Vendar je treba opozoriti: pozornost ne zaslužijo samo pred in po treningu, ampak tudi prehrana čez dan. Zato je vodenje in spremljanje profesionalnega nutricionista idealno za uspešne rezultate in zdravje.

5 ekstremno učinkovitih nasvetov, da dosežete vse svoje zastavljene cilje (Marec 2024)


  • Hrana
  • 1,230