Morda še niste slišali neposredno za 5HTP, a zagotovo ste že slišali za serotonin? pogosto povezano z dobrim razpoloženjem in počutjem na splošno.
Rubens Gomes, mednarodni svetovalec za športno vadbo in prehrano, komentira, da gre za dobro počutje in dober humor, običajno govorimo o 5-hidroksitriptofanu ali preprosto o 5HTP. Ali gre za aminokislino, ki se v možganih pretvori v kemikalijo, imenovano serotonin? ki pa je pomembna možganska kemikalija, ki sodeluje pri razpoloženju, vedenju, apetitu in spanju ?, pojasnjuje.
Tako si lažje predstavljamo pomen te aminokisline kot tudi posledice pomanjkanja serotonina v telesu.
Gomes poudarja, da so med simptomi nizke ravni serotonina:
- Depresija;
- Debelost;
- Hrepenenje po ogljikovih hidratih;
- Bulimija;
- Nespečnost;
- Narkolepsija (motnja spanja, ki povzroča prekomerno zaspanost);
- Spalna apneja;
- Migrene;
- Napetostni glavoboli;
- Kronični dnevni glavoboli;
- Predmenstrualna napetost;
- Fibromialgija.
Kako deluje 5HTP v telesu?
Nutricionistka Carolina C. Castro razlaga, da je 5HTP aromatična aminokislina, ki jo telo sintetizira iz esencialne aminokisline imenovane L-triptofan. Se pravi: triptofan je ena izmed esencialnih aminokislin, tistih, ki jih moramo dobiti s hrano (ker jih telo ne proizvaja samo). Ko se triptofan pretvori v 5-HTP, se nato pretvori v serotonin, ki ponuja več koristi za zdravje, kot so tiste, ki so poudarjene spodaj:
Preberite tudi: 12 lahkih živil, ki jih jejte ponoči, ne da bi imeli težak želodec
1. Boj proti tesnobi in depresiji
Carolina poudarja, da se 5HTP v možganih pretvori v serotonin, nevrotransmiter, ki je odgovoren za občutek polnosti in dobrega počutja. "Torej lahko tesnobo in depresijo, ki jo povzroča nizka razpoložljivost serotonina, izboljšate s 5HTP," pravi.
Prednosti serotonina pri zdravljenju depresije so dobro znane, toliko, da nekatera zdravila vključujejo ravno neposredno delovanje na zvišanje ravni tega nevrotransmiterja. In ker je 5HTP predhodnik serotonina, se verjame, da je lahko pomoč pri zdravljenju.
2. Boj proti nespečnosti
Carolina pojasnjuje, da se del (približno 1%) serotonina, ki ga zjutraj proizvede 5HTP, ponoči pretvori v melatonin. In melatonin je ravno hormon, povezan s sprostitvijo in indukcijo spanja.
3. Pomoč pri hujšanju
"Kadar je prekomerna teža povezana z motnjami v ravni serotonina, anksioznostjo in prenajedanjem, lahko 5HTP pomaga pri hujšanju," pravi nutricionistka Carolina.
Nekatere študije, ki so povezale uporabo 5HTP s hujšanjem, kažejo, da lahko ta aminokislina prispeva k večji sitosti po obroku, zaradi česar človek poje manj in tako porabi manj kalorij.
Preberite tudi: 31 nasvetov za spopadanje z nespečnostjo
Vendar je vredno zapomniti, da 5HTP sam ne naredi čudežev? ko gre za hujšanje. Zagotovo bo koristila le, če se bo ujemala s prehranskim načrtom osebe, ki to aminokislino resnično potrebuje in še vedno sledi uravnoteženi prehrani in redno telovadi.
4. Boj proti fibromialgiji
Carolina pojasnjuje, da je fibromialgija multifaktorialna bolezen in da so nekateri njeni simptomi povezani z nizko razpoložljivostjo serotonina, kot so spodnji bolečinski prag, kronična utrujenost, tesnoba in nespečnost. "V teh primerih ljudje z nizkim serumskim serotoninom običajno izboljšajo število točk bolečine, utrujenosti in tesnobe z dodatkom 5HTP," pravi.
5. Boj proti migreni in glavobolu
Še vedno je potrebnih več raziskav, vendar so nekatere raziskave pokazale koristi (zmanjšanje simptomov) pri uporabi 5HTP pri ljudeh, ki trpijo zaradi migrene ali na splošno glavobola.
Kako porabiti 5HTP?
Gomes poudarja, da lahko z zvišanjem ravni serotonina v možganih odpravimo težave, kot so depresija, debelost, migrena, med drugim povezane z nizko stopnjo serotonina, kar boljšim zagotavlja življenje.
Kljub temu da je 5HTP neposredni derivat triptofana, zaužitje te aminokisline ne poveča nujno količine 5HTP. Tudi če se triptofan nahaja v naravni hrani, je včasih potrebna dopolnitev za povečanje količine serotonina s pretvorbo 5HTP?, Razlaga Gomes.
Preberite še: 5 dejavnosti, ki izboljšujejo kakovost življenja
Carolina poudarja, da razen rastline, ki izvira iz Afrike, imenovane Grifonia Simplicifolia, v naravi ali v hrani za prehrano ljudi ni na voljo 5HTP. "Na voljo je aminokislina triptofan. In približno 2 do 10% triptofana, zaužitega v prehrani, se pretvori v 5HTP, v normalnih pogojih pa se 90% 5HTP lahko pretvori v serotonin ?, pojasni.
Tako je treba 5HTP zaužiti kot dodatek, kadar je to potrebno. Običajne odmerke, ki se štejejo za učinkovite, so od 200 do 1000 mg na dan. Te vrednosti se razlikujejo glede na težo in primer vsakega posameznega. Medtem je poraba L-triptofana približno 6 gramov na dan, pravi nutricionistka.
Učinek dopolnitve 5HTP, kot poudarja Carolina, lahko povečamo z dodatkom vitamina B6 in niacina. "Ta hranila pomagajo pretvoriti 5HTP v serotonin," pravi.
14 bogata hrana s triptofanom, ki lahko pomaga
Carolina poudarja, da je triptofan predhodnik 5HTP. To pomeni, da nekatera živila zagotavljajo aminokislino triptofan in približno 2 do 10% triptofana, zaužitega v prehrani, se pretvori v 5HTP.
Po mnenju nutricionista so glavna živila, bogata s triptofanom:
Preberite še: 8 živil za zatiranje tesnobe
- Soja
- Piščanec,
- Peru,
- Bučno seme,
- Tofu,
- Mandlji,
- Kakav,
- Mleko
- Naravni jogurt,
- Pusto siri,
- Avokado,
- Banana,
- Jajca
- Ovsena kaša.
Nutricionistka Carolina daje primer menija, bogatega s triptofanom:
Zajtrk
- Naravni jogurt z ovseno kašo in medom
Jutranji prigrizek
- 2 žlici mandljev
Kosilo
- Listi solate z prelivom guacamole
- Piščančji file na žaru
- Rjavi riž z brokolijem
Popoldanska malica
- 1 bananino pire s stopljeno čokolado 85% kakava
Večerja
- Omleta iz pečice z zelenjavo
- Sladki krompirjev pire
- Solata iz arugule
Omeniti velja, da je to le primer jedilnika, ki uporablja različna živila, bogata s triptofanom. Toda to ne pomeni, da bi mu moral slediti kdo! Jedilnik vsake osebe mora sestaviti nutricionist posebej, pri čemer upošteva posebnosti in cilje vsakega pacienta.
Opozorila o porabi 5HTP
Gomes poudarja, da so, čeprav gre za promocijo dobrega počutja, nekateri neželeni učinki povezani z uporabo 5HTP, na primer zaspanost, mišične in želodčne bolečine. "Študije tudi kažejo, da bolniki, ki uporabljajo antidepresive, ne smejo uporabljati spojine v kombinaciji s trenutnim zdravljenjem," pravi.
Carolina poudarja, da presežek 5HTP lahko povzroči razdražljivost, nespečnost in glavobole.
Torej že veste: 5HTP je lahko odličen zaveznik pri zdravljenju težav, povezanih z nizko vsebnostjo serotonina v telesu, vendar ga mora za to predpisati zdravnik ali nutricionist ob upoštevanju posebnosti vsakega primera in resnične potrebe. dopolnitev.
5-HTP supplement voor gewichtsverlies (Maj 2024)
- Preprečevanje in zdravljenje
- 1,230
