Morda ste že velikokrat slišali, da je dobro zdravje odvisno od uravnotežene prehrane s pravimi količinami zelenjave, sadja, žitaric in mesa.
Zdrava prehrana bolj kot samo prispeva k vzdrževanju telesne teže želi zagotoviti hranila, ki jih naša telesa potrebujejo, da ustvarijo nove celice, popravijo škodo in zagotovijo pravilno izvajanje svojih funkcij.
Tudi v nekaterih fazah našega življenja določena hranila postanejo še pomembnejša.
Na primer, v nosečnosti in dojenju se naše prehranske potrebe spreminjajo, da bi zadovoljili otroka.
Tudi s staranjem postajamo bolj dovzetni za razvoj osteoporoze in bolezni srca, zato postanejo druga potrebna hranila.
Preberite še: Chia: seme, napolnjeno s hranili, ki ima sitost in protivnetno delovanje
Naučite se, kaj je pet najpomembnejših hranilnih snovi v različnih fazah ženskega življenja in v katerih živilih jih lahko najdete:
1. Vitamin D
Vitamin D je potreben za črevesje, da absorbira kalcij in preprečuje bolezni, kot je osteoporoza, ki je 6-krat pogostejša pri ženskah kot pri moških, starejših od 50 let.
Obstajajo trije načini za pridobivanje vitamina D: s prehrano, izpostavljenostjo soncu in dodatkom. V primeru hrane so najboljše možnosti za zagotovitev oskrbe s tem hranilom meso, ribe, kot so losos, jajca, mleko, jetra in sir.
Da bi naša koža lahko proizvajala vitamin D, moramo dnevno sončiti 15 minut. Ko pa se staramo, koža izgubi sposobnost sinteze tega vitamina.
Nadomestilo je pogosto priporočljivo, kadar bolnikom že primanjkuje vitamina D. Po odkritju krvi lahko zdravnik ugotovi dodatek v kapsulah ali kapljicah.
Preberite še: Ali je surova hrana bolj zdrava od kuhane hrane?
2. Kalcij
Kalcij je zelo pomemben mineral za tvorbo kosti in zob ter je nujen v otroštvu in nosečnosti. Sodeluje tudi pri krčenju mišic, koagulaciji krvi in prenosu živčnih impulzov.
Nekatera živila, ki telesu zagotavljajo kalcij, so jogurt z nizko vsebnostjo maščob, mleko, skuto, kuhana špinača in brokoli ter brazilski oreščki. Ker lahko kofein in železo oslabita absorpcijo kalcija, je zanimivo, da ga vedno uživamo iz različnih prehranskih virov.
Za ženske postane kalcij še bolj potreben med menopavzo, ko se poveča tveganje za osteoporozo in zlome zaradi zmanjšane proizvodnje spolnih hormonov. V tem primeru lahko zdravnik navede dodatek za kalcij.
Opozorilo: Uživanje preveč kalcija brez zdravniškega nasveta lahko povzroči težave, kot so ledvični kamni in kalcifikacija krvnih žil.
3. Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 ponuja zaščito pred srčno-žilnimi boleznimi, saj zmanjšuje tveganje za nastanek strdkov, kar lahko privede do možganske kapi ali srčnega napada, zlasti pri ženskah.
Preberite še: Kako izkoristiti hranila pri kuhanju
Poleg tega je omega-3 mešanica treh polinenasičenih maščobnih kislin, ki pomagajo zmanjšati nastajanje oblog v arterijah in znižati krvni tlak. Prav tako lahko zmanjša raven trigliceridov, prepreči srčne aritmije in lajša simptome revmatoidnega artritisa.
Maščobne ribe, kot so sardele, sled, losos in tuna, so odlični viri omega-3. Olja soje in kanole, orehi in chia ter laneno seme vsebujejo eno od maščobnih kislin, ki sestavljajo omega-3, zato uživanje rib ostaja pomembno.
4. Vitamin B12
Vitamin B12 sodeluje pri tvorbi rdečih krvnih celic, znanih kot rdeče krvne celice, in je nujen za razvoj in vzdrževanje funkcij živčnega sistema.
Z leti je absorpcija vitamina B12 v telesu oslabljena in lahko privede do utrujenosti, izgube teže, pomanjkanja spomina, demence in depresije, zlasti pri ženskah. Za tiste, ki so šli skozi menopavzo, lahko pomanjkanje vitamina B12 poveča tveganje za anemijo.
To hranilo je prisotno v živalskih živilih, zlasti lososu, tuni, jetrih, svinjini, jajcih, mleku in njegovih derivatih.Za vegetarijance ali vegane in bolnike, ki so imeli bariatrične operacije, bo morda potrebno dopolnjevanje tega vitamina.
Preberite še: Zelje: Kako vključiti to vsestransko zelenjavo, polnjeno s hranili
5. Folna kislina (vitamin B9)
Folna kislina, imenovana tudi vitamin B9 ali folat, sodeluje pri sintezi beljakovin, proizvodnji in obnavljanju DNK ter delitvi celic. To hranilo je še posebej potrebno za nosečnice, saj sodeluje pri nastajanju nevronskih cevi in razvoju ploda.
Poleg tega je vitamin B9 pomemben za dobro duševno zdravje, njegovo pomanjkanje pa lahko poslabša proizvodnjo serotonina in poveča nagnjenost k depresiji.
Največji viri folne kisline so temno zelena listnata zelenjava, zlasti brokoli, špinača in ohrovt. Druga živila, ki zagotavljajo to hranilo, so polnozrnate žitarice, fižol, gobe in sadje, kot so avokado, pomaranča, banana in mango.
Nadomestilo folne kisline je morda potrebno v nekaterih življenjskih obdobjih, kot sta nosečnost in dojenje, vedno ob zdravniškem nasvetu.
The Choice is Ours (2016) Official Full Version (Maj 2024)
- Hrana
- 1,230
