Verjetno veste, da se vaš metabolizem z leti upočasni, kar ugodno vpliva na povečanje telesne teže skozi celo življenje. Več dejavnikov prispeva k upočasnitvi vašega motorja za izgorevanje maščob: raven hormonov, zapravljanje mišic in stres so le nekateri od njih. Vendar pa študije kažejo, da povečanje telesne teže v srednji dobi ni neizogibno in da je s pravimi navadami te spremembe mogoče nadzorovati.
Prvi korak je skrb za hrano in ohranjanje zdravih navad. Na primer, ne smete ekstrapolirati približno 400 kalorij v glavni obrok. Ta znesek bo dovolj, da se boste prehranili, poleg tega pa boste lažje shujšali.
Želite še nekaj nasvetov, s katerimi boste metali metabolizem? Oglejte si spodnje izdelke in si oglejte, kako prilagoditi svojo prehrano, da telesu pomagate izgorevati neželene maščobe.
1. Jejte dovolj
Pravzaprav morate zmanjšati kalorije, da boste shujšali, vendar je pomembno, da se držite mere. Jejte manj hrane? To bo udarec za vaš metabolizem! To je zato, ker ko telo zaužijete manj, kot je potrebno za vaše osnovne biološke funkcije (približno 1200 kalorij za večino žensk), telo zavira zavoro vašega metabolizma.
Poleg tega se za energijo obrača na mišice. Po besedah nutricionistke Marine Donadi je idealno jesti dovolj, da ne čutimo lakote. Poleg glavnih obrokov je zanimivo tudi majhne prigrizke med glavnimi obroki, sredi dopoldneva in srede popoldne. Če boste jedli vsake 3 ali 4 ure, boste ostali lačni in se izognili prenajedanju? Svetuje nutricionistka.
2. Zaužijte kofein
Kofein je stimulans osrednjega živčnega sistema in lahko pospeši vaš metabolizem za 5 do 8%, kar pomeni izgorevanje približno 90 do 170 kalorij na dan. Japonska študija kaže, da lahko skodelica čaja pospeši vaš metabolizem za do 12%. Raziskovalci verjamejo, da je katehin, antioksidant fitonutrient, odgovoren za spodbujanje tega povečanja.
3. Stavite na polno hrano
Če želite pospešiti metabolizem, povečajte vnos vlaknin. Za to trgujte kruh in testenine, narejene z belo moko, za polnozrnate možnosti in uživajte več zelenjave in sadja. Raziskave kažejo, da lahko nekatera vlakna povečajo svojo presnovo za do 30%, raziskave pa menijo, da ženske, ki uživajo več vlaknin, sčasoma pridobijo manj teže.
4. Pijte hladno vodo
Ali so nemški raziskovalci ugotovili, da lahko pitje šestih kozarcev hladne vode na dan poveča metabolizem počitka, tako da porabite približno 50 dodatnih kalorij na dan? dovolj, da v enem letu odpravimo približno 5 kilogramov. Verjamejo, da se to zgodi, ker telo deluje, da segreva vodo do telesne temperature.
5. Raje ekološko pridelano hrano
Kanadski raziskovalci verjamejo, da lahko pesticidi v hrani motijo proces izgorevanja energije. Kadar koli lahko, se odločite za ekološko pridelano hrano (saj neekološka živila ponavadi vsebujejo pesticide v višjih ravneh).
6. Ne zamudite beljakovin
Z vsakim obrokom poskrbite za vir beljakovin. To hranilo je nujno, da vaše telo ohranja mišično maso. Raziskave kažejo, da beljakovine lahko povečajo kurjenje kalorij za do 35%. Nutricionistka Marina Donadi predlaga dobre vire beljakovin, ki jih lahko vključite v svoje obroke: jajca, pusto meso (kot so ribe in piščančje prsi), orehi, skuta, posneto mleko ali jogurt.
7. Ne zamudite Iron
Hrana, bogata z železom, je ključnega pomena za prevoz kisika, ki ga vaše mišice potrebujejo, da gorijo maščobe. Do menopavze ženske zaradi menstruacije vsak mesec izgubljajo železo. Če svojih virov ne dopolnite, tvegate, da boste zmanjšali porabo energije in zmanjšali metabolizem. Dietetik daje namig: školjke, pusto meso, fižol, utrjena žita in špinača so odlični viri železa.
8. Pazite na vitamin D
Vitamin D je ključnega pomena za ohranjanje mišičnega tkiva, saj pomaga pospešiti metabolizem. Toda ena raziskava je pokazala, da le 4% Američanov nad 50 let dobi dovolj z dieto. Najboljše od tega, da lahko vitamin D dobite le tako, da vsak dan vzamete nekaj minut sonca! Dobri prehranski viri tega vitamina so: losos, tuna, blitva, tofu, žitarice in jajca.
9. Ne pretiravajte z alkoholno pijačo
Ko pijete alkohol, kurite manj maščob, saj se namesto tega uporablja alkohol. Neverjetno lahko dva Martinisa zmanjšata zmogljivost kurjenja maščob v telesu do 73%.
10. Zaužijte mlečne izdelke
Pomanjkanje kalcija lahko upočasni presnovo.Raziskave poleg tega kažejo, da lahko vnos kalcija skozi mlečno hrano tudi zmanjša absorpcijo maščobe iz druge hrane. Odlična vira sta posneto mleko in jogurt. Stavite!
Prehranska piramida - pomanjkanje hranil - Minka Gantar (Maj 2024)
- Hrana
- 1,230
