20 vitaminov bogate hrane, ki jo lahko danes postavite na krožnik

Vitamin A, znan tudi kot retinol, igra bistveno vlogo pri zdravju vida, krepi imunski sistem, reproduktivne funkcije in rast različnih organov, vključno z zobmi, kožo in lasmi.

S spodbujanjem proizvodnje kolagena, ki deluje na obnavljanje celic in ima antioksidativne lastnosti, ta vitamin ponuja koristi v boju proti aknam in prezgodnjemu staranju, saj se široko uporablja v kozmetičnih izdelkih.

Poleg tega vitamin A zaradi svoje sposobnosti zmanjšanja škode, ki jo povzročajo prosti radikali, ki oksidirajo celično DNK, pomembno vlogo v boju proti različnim rakom.

Priporočen dnevni vnos vitamina A je 900 mikrogramov (mcg) za moške, 700 mcg za ženske in 300 do 600 mcg za otroke in mladostnike. Preberite, kako ga lahko dobite iz hrane:

10 živalskih živil, bogatih z vitaminom A

Vitamin A se nahaja samo v živalskih živilih, kot so jetra, ribje olje in maslo, ki so navedena spodaj. Če sledite veganski prehrani, bodite pozorni, da lahko iz zelenjave dobite predhodnike tega vitamina, ki so navedeni v naslednji temi.

Preberite še: Vitamin B6: Kakšne so vaše zdravstvene koristi in kje ga najti

Vrstni red hrane je bil določen glede na odstotek priporočenega dnevnega vnosa (RD), ki ga je zagotovil povprečni del živila. Tako boste lažje izračunali, kaj morate dati na krožnik, da ohranite zdravo raven tega hranila.

1. Goveji jetrni zrezek: povprečna porcija zagotavlja 713% DR (6,421 mcg);
2. Olje jeter bakale bakalara: 1 tsp zagotavlja 150% DR (1.350 mcg);
3. Losos: pol fileta zagotavlja 25% DR (229 mcg);
4. Tune ribe: četrtina pločevinke zagotavlja 24% DR (214 mcg);
5. Kozji sir: ena rezina zagotavlja 13% DR (115 mcg);
6. Maslo: ena žlica zagotavlja 11% DR (97 mcg);
7. Cheddar sir: ena rezina zagotavlja 10% DR (92 mcg);
8. Mine sir: ena rezina zagotavlja 8,5% DR (80 mcg);
9. Kuhana jajca: Velika enota zagotavlja 8% DR (74 mcg);
10. Kremni sir: ena žlica zagotavlja 5% DR (45 mcg);

Na splošno so živila na tem seznamu zelo kalorična, zato je zanimivo ravnovesje med njimi in naslednjimi zelenjavnimi možnostmi.

10 rastlinska hrana, bogata s provitaminom A

Čeprav živila rastlinskega izvora ne zagotavljajo pripravljenega vitamina A, so bogata s karotenoidi vrste alfa-karoten in beta-karoten, ki jih poznamo kot provitamin A. Ko te snovi zaužijemo s hrano, jih naše telo lahko spremeni v vitamin A sam.

Vendar pa se ocenjuje, da ima 45% populacije genetsko mutacijo, ki znatno zmanjša sposobnost pretvorbe teh predhodnikov karotenoidov v vitamin A (1, 2). Tako za te ljudi uživanje samo rastlinske hrane morda ne bo zadostovalo za vzdrževanje ravni tega vitamina v telesu.

Vrstni red živil na seznamu je bil opredeljen kot odstotek priporočenega dnevnega vnosa (RD), ki ga zagotavlja povprečna porcija, pri čemer vedno upoštevamo organizem, ki je popolnoma sposoben pretvoriti provitamin A v vitamin A:

Preberite tudi: 20 bogatih z vitaminom K hrane, da zagotovite svoj dnevni odmerek

1. Pečeni sladki krompir: ena skodelica zagotavlja 204% DR (1.836 mcg);
2. Bučna: ena skodelica zagotavlja 127% DR (1,144 mcg);
3. Kuhano zelje: ena skodelica zagotavlja 98% DR (885 mcg);
4. Cvetača: ena skodelica zagotavlja 80% DR (722 mcg);
5. Surovo korenje: povprečna enota zagotavlja 64% DR (577 mcg);
6. Kuhan korenček: povprečna enota zagotavlja 44% DR (392 mcg);
7. Rdeča paprika: Velika enota zagotavlja 29% DR (257 mcg);
8. Manga: povprečna enota zagotavlja 20% DR (181 mcg);
9. Cantaloupe Melona: velika rezina zagotavlja 19% DR (172 mcg);
10. Grenivke: povprečna enota zagotavlja 16% DR (143 mcg);

Ne pozabite, da bodo organizmi, ki imajo gensko mutacijo, iz teh živil dobili veliko manjše količine vitamina A in to hranilo morate dobiti iz drugih virov.

Vitamin A ravno prav

Pomanjkanje in pomanjkanje vitamina A lahko povzroči številne težave, kot so redčenje las, kožne lezije, suhe oči, nočna slepota in nizka imunost. Vendar pa je presežek tega vitamina lahko tudi zdravju škodljiv, saj povzroči suhost kože, bolečine v kosteh in sklepih ter omotico.

Zato je treba pred sprejetjem korenitih sprememb v prehrani ali začeti z dodatkom vitamina A vedno poiskati strokovni nasvet.

İran Gezisi - 1. Gün (Bütün Bildiklerinizi Unutun) (Maj 2024)