7 vaje za stegna v stegnu

Ali ima ob vpisu v telovadnico ali pri drugih fizičnih aktivnostih vsak človek svoj cilj? Nekateri preprosto želijo shujšati ali poiskati bolj definirano telo, drugi želijo pridobiti mišično maso itd.

V tem trenutku je pomembno, da se z odgovornim strokovnjakom, ki bo vaje nadziral, pogovorite o svojih željah, da bo lahko pripravil ustrezen trening, s katerim bo dosegel svoje cilje. In seveda je ključno vedeti, da nobenega pozitivnega rezultata ne dosežemo čez noč. Zato tudi pot, ki ji je treba slediti, zahteva vztrajnost.

Zelo pogosta želja žensk je osvojiti debelejša, bolj zaobljena stegna. In seveda za dosego tega cilja ni dovolj, da se vpišemo v telovadnico in pričakujemo, da bodo seveda pridobili mišice: za to je treba slediti točno določenemu programu.

Usposabljanje naj bo individualizirano, to pomeni, da ga opravi strokovnjak s področja posebej za vas. Spodaj pa si lahko ogledate, katere vaje se izvajajo v telovadnicah in druge dejavnosti, ki vam bodo pomagale doseči cilj.

V telovadnici

1. Prosti počepi z dolgo palico

Rafaela Martone, profesorica telesne vzgoje na Akademiji Contours, razloži, da gre za intenzivno in globoko vajo, ki deluje na vse mišice kvadricepsa. • Paličica mora biti nameščena nad trapezijsko muskulaturo (izogibajte se ji, da bi se zavrteli pred spinoznimi procesi materničnega vratu). Ko so stopala in noge narazen širini kolkov, se spustite, dokler ne pridete do pete in nazaj v začetni položaj ?, pravi.

Strokovnjak svetuje, da izvedete 4 sklope od 10 do 12 ponovitev, s čimer si zagotovite interval 60 sekund med seti.

2. Razširljiv stol

Rafaela Martone pojasnjuje, da gre za enosartikularno vajo, s katero lahko izoliramo mišice kvadricepsa. • Poskusite izvajati vajo pri srednji / počasni hitrosti, počasnejša je vaja, bolj boste aktivirali lokalna mišična vlakna. Poskusite plezati z večjo eksplozijo in se vrnite počasnejši in bolj skoncentrirani. Stopala pustite vzporedni in obrnjeni navzgor, komolce pa na stolu za večjo stabilnost, pravi.

Učitelj svetuje, da izvedete 4 sklope od 10 do 12 ponovitev z največjo obremenitvijo.

3. Pritisnite nogo

Po Rafaelovi besedi gre za vajo, ki glede na položaj stopal poudarite več drugih mišic. Če stopala držite na širini kolkov in spodnji strani platforme, delate kvadriceps (celo stegno). Pri izvajanju gibanja fleksije je pomembno, da nikoli ne presežete 90 °, da ne poškodujete kolka. V podaljšku se nikoli ne bi smeli v celoti razširiti, da ne bi silili kolenskih sklepov. Ali to ustreza vsem različicam?

Ko delate z aduciranimi stopali, poudarite notranje kvadricepse: vastus medialis, adductor in sartorius mišice. Ko so stopala bolj zaprta, poudarja zunanji kvadriceps: vastus lateralis, abduktorji (tenzor fascia lata) ?, doda strokovnjak.

Rafaela usmeri 4 sklope od 10 do 12 ponovitev z največjo obremenitvijo.

4. Umivalnik s šankom

Rafaela pojasnjuje, da je to težko izvajati, saj zahteva ravnotežje, vendar je intenzivna in deluje na vse kvadricepse.

Za izvzem: • Postavite palico nad trapezijske mišice (izogibajte se ji, da bi se odrezali nad hrbtenicami materničnega vratu). Stojite, stopite korak naprej, peto odmaknite od tal. Pomemben nasvet je, da vsa telesna teža na sprednji nogi, delovni nogi in zadnji nogi ostane le podpora vadbi. Prtljažnik ne sme biti preveč upognjen in upognjen. Držo naj bo čim bolj vzravnano, vendar vedno ohranite rahel naklon, da težo dobro označite na sprednji nogi. Izvedite fleksijo kolena in se spet vrnite v položaj ?, pojasni učiteljica fizične vzgoje.

Orientacija je narediti 4 sklope od 10 do 12 ponovitev.

Druge dejavnosti za osvajanje debelih nog

5. Kolo: osvojiti debela stegna, to je odlična aktivnost. "Z veliko obremenitvijo pridobite vzdržljivost in posledično je napor večji, poveča se mišični tonus," pravi Rafaela.

6. Nogomet: To je tudi odlična možnost za zgostitev nog. "Gre za zelo intenziven šport in zahteva veliko vzdržljivosti in mišične moči, kar posledično tonira noge," razlaga učiteljica fizične vzgoje.

7. Plavanje: še ena dejavnost, ki lahko prinese odlične rezultate."Ko vadimo s desko, plavanje uporablja veliko nog, da izvaja plavanje, dela mišice in ga krepi," razlaga Rafaela Martone.

Zdaj poznate različne možnosti vadbe in telesne aktivnosti, s pomočjo katerih lahko dosežete debelejša stegna. Samo izberite svojo želeno možnost in imejte vedno navodila strokovnjaka!

5 top vaj za čvrsta stegna (v manj kot 30 minutah) (April 2024)