Zdravo prehranjevanje: navade in recepti za boljše življenje

Jejte skupaj s svojimi najdražjimi, izogibajte se zasedenim okoljem in ne jejte v naglici. Morda se ne zdi všeč, vendar te tri ideje naredijo spremembo v zdravi prehrani in so nekateri nasveti Alice Amaral, medicinske strokovnjakinje za nutrologijo in vadbo ter športno medicino.

V vsakdanjem življenju si je čas za miren obrok in vedno v družbi nekoga dragega zelo redko. Čeprav so to težki nasveti, ki jih morate upoštevati v vsakdanjem življenju, je možno vključiti še druge ključne navade in živila, ki bodo vašo prehrano naredili bolj zdravo.

Vedno je prisotnost sadja in zelenjave pri obrokih čez dan in izbira za ekološko pridelano hrano in naravne začimbe so preproste dejavnosti, ki obogatijo prehrano. Hkrati se je treba čim bolj izogibati pretiravanju s predelano hrano z velikim številom kemičnih dodatkov in hitre hrane.

Poleg tega, da se izognete prenajedanju in vključite sadje in zelenjavo na jedilnik, je pomembno, da pogoste obroke in uravnotežite hranljive dele na vsakem krožniku. Če jedo malo zelenjave ali jemo samo zelenjavo ob vsakem obroku, ne pomeni nujno, da je vaša prehrana zdrava: idealno je, da postavite prehrano, ki vključuje bistvena hranila za telo.

10 zahtev za zdravo prehrano:

Oglejte si, kako svojo prehrano narediti zdravo tako, da usvojite nekatere navade, poznate nekaj najbolj hranljivih živil in se naučite receptov za vsak obrok.

Preberite še: 50 receptov tapioke, da boste lahko zdravo uživali

1. Jejte vsake tri ure

Za začetek načrtujete, da boste jedli vsake tri ure? ekvivalent pet ali šest obrokov na dan. Uživanje pogosto pomaga preprečiti prenajedanje v enem obroku. Konec koncev, če si privoščite prigrizek med zajtrkom in kosilom, ste manj lačni za kosilo.

2. V obroke vključite zelenjavo

Zelenjava je bogata z vitamini, minerali in drugimi ključnimi hranili za zdravje in pravilno delovanje telesa. Zato jih ne smete pozabiti pri postavljanju posode. Nasvet dr. Alice Amaral je, da je količina zelenjave 50% hrane na krožniku.

3. Imejte raznoliko hrano

"Zdrava jed naj vsebuje 5 barv in 4 skupine živil, ki jih je treba razdeliti na naslednji način: 50% zelenjave, 25% beljakovin, 12% stročnic in 12% ogljikovih hidratov," priporoča Alice Amaral.

4. Vlažite

Pitje veliko vode naj bo del vaše rutine. Ohranjanje telesa s hidracijo je ključnega pomena za zdravje telesa.

5. Izogibajte se prenajedanju

Pazite, da ne pretiravate s hrano, ki škoduje telesu. "Izogibati se je treba prekomerni hrani, zlasti rafiniranemu sladkorju, ocvrti hrani, soda in alkoholnim pijačam," pravi nutricionistka in gastrologinja Liliane Oppermann.

Preberite še: 30 zdravih, preprostih receptov

6. Odločite se za organska ali cela živila

Pri izbiri zelenjave vedno poiščite organske, ki niso bile gojene s pesticidi ali pesticidi. Pri izbiri ogljikovih hidratov raje riž, moko in polnozrnate testenine.

7. Odločite se za pusto meso

Meso je odličen vir beljakovin pri obrokih. Toda za zdravo meso vedno dajte prednost pusto in pusto meso z nizko vsebnostjo maščob.

8. Uporabite naravne začimbe

Industrijske začimbe so morda precej praktične, vendar še zdaleč niso zdrave. Te začimbe imajo odvečno sol, konzervanse, arome, barvila in druge kemične dodatke, ki telesu niso dobre. Zato se idealno izogibajte industrializiranim začimbam in uporabite zelišča in druge naravne začimbe, da popestrite svoje recepte.

9. Čez dan uživajte sadje

Sadje je odlična izbira za jutranjo in popoldansko malico. "So regulatorji telesa: bogati z vitaminom C, vlakninami in vitamini skupine B, sadje je zaveznik kože, las, črevesja in metabolizma," komentira dr. Liliane Oppermann.

10. Ne skačeš? obroki

Izogibanje dolgotrajnim postom je bistvenega pomena za zdravo prehranjevanje. Ali lahko brisanje obroka uravnoteži zdravo prehrano in ji primanjkuje energije, da bi se srečali čez dan? od tod velik pomen dobrega zajtrka.

Preberite še: 30 vegetarijanskih receptov, ki jih bodo ljubili celo mesojedi

40 zdravih receptov za vaše obroke

Oglejte si naslednje ideje, da boste navdihnili svoj tedenski jedilnik in uživali v tistih, ki so najbolj po vašem okusu:

Zajtrk

1.Lahek kruh: Ta recept za sirni kruh ne vsebuje jajc, glutena ali olja. Namig za lažji recept je, da moko nadomestite z moko iz tapioke in uporabite lahke sire. Rezultat je dvakrat manj kalorični sirni kruh od tradicionalnega!

2. ovsena kaša in banana: Oves je bogat z železom, kalcijem in vitamini; Banane so tudi vir vitaminov in železa, pa tudi kalija, prehranskih vlaknin in magnezija. V tem receptu imate kombinacijo obeh živil v eni odlični posodi, da začnete dan z energijo.

3. Posebna sadna solata: Skrivnost, da dobite sadno solato sladko brez sladkorja ali kondenziranega mleka, je, da sadje dobro izberete? če so zelo zreli, bo rezultat slajša jed. Če dodate poseben pridih mešanici, ta recept vključuje tudi pomarančni sok in grški jogurt.

4. Parfait jogurt: Recept meša kislo smetano, naravni jogurt, skuto in malo sladkorja za drugačen in zelo enostaven za pripravo jogurta, ki ga je treba postreči s sadjem po vaši izbiri.

Preberite še: 25 okusnih receptov brez glutena za zajtrk, kosilo in večerjo

5. Torta od banane in ovsa: Še enkrat kombinacija banane in ovsa! Ta recept izmenjuje pšenično moko za ovseno kašo in ima za posledico zdravo, mokro in okusno torto.

6. Polnozrnat kruh: Testo v tem kruhu ima hitro in enostavno pripravo v mešalniku. Ker ne vsebuje konzervansov, je nasvet, da razmislite o količini recepta, s katerim bi zaužili cel kruh v štirih dneh.

7. Torta Tapioka: Ta torta, ki jo je enostavno narediti, traja približno 50 minut. Recept ne vzame pšenične moke, saj je glavna sestavina moka tapioka.

8. Piškotki: Ta recept za piškote nima glutena, laktoze ali sladkorja. Glavne sestavine so banana, ovseni kosmiči, suho sadje in oreški. Tisti, ki imajo raje, lahko ovseno kašo nadomestijo s kvinojo ali amarantom.

9. Granola iz kokosovega oreha in čokolade: Enostaven in praktičen recept za tiste, ki želijo narediti granolo doma. Kakavov prah doda pridih okusa mešanici mandljev, kokosa, ovsa, lana in chia.

Jutranji prigrizek

10. Žitni bar: Keramične palice so odlične možnosti za hiter prigrizek. Da ne bi zaužili predelanih, ki pogosto vsebujejo veliko konzervansov, lahko svoje naredite doma. Recept je hiter in enostaven, rezultat pa je veliko bolj zdrav bar.

11. Domač jogurt: Ta recept vzame le dve sestavini, mleko in skodelico navadnega jogurta. Poleg poceni je recept super praktičen in prinese deset porcij? dovolj, da preživite nekaj dni, ne da bi vas skrbelo za pripravo prigrizkov.

12. Suha skuta: Enostaven za izdelavo, lahko ta recept služi kot dopolnilo sendvičem in drugim jedem. Če želite, skuto lahko zamrznete do 40 dni in jo hranite v hladilniku, ne da bi jo pokvarili do teden dni.

13. Turški sendvič dojk: Ta sendvič je narejen iz polnozrnatega kruha, češnjevega paradižnika, poganjkov poganjkov, puranjih prsi in kremnega sira, ki je zdrava in zadovoljujoča možnost za lačne pol ure.

14. Kuhinjski in medeni piškotek: Ta piškotek uporablja kvinojo, polno moko in med ter vsebuje nekaj več kot 50 kalorij za vsako enoto. Recept prinese približno 20 piškotov in je dobra možnost, da si prigrizek dlje pripravimo.

Kosilo

15. Kostanjev in marelični riž: Bogati z vitamini, vlakninami, beljakovinami, minerali in dobrimi maščobami, oreščki so odlična izbira za zdrav obrok, bogat s hranili. Če želite jed še bolj obogatiti, postrezite s solatami.

16. Čičerikova solata s tuno: Ta solata dobi več hranilnih snovi z dodatkom ribe. Tisti, ki raje lahko tune zamenjajo za losos ali bakalo. Piščanec je tudi lahka alternativa za pripravo jedi.

17. Polnjeni jajčevci: Jajčevec je hranljiv in ponuja ogljikove hidrate, kalij, vitamine, vlaknine in minerale. Ob obroku poleg pustega mesa dobite tudi porcijo beljakovin.

18. Tower jajčevcev: Kdor ima manj časa za pripravo kosila in si še vedno želi pripraviti krožnik iz jajčevcev, bo užival v tem receptu. Glavne sestavine so jajčevci, paradižnik in sir, priprava pa traja le nekaj minut.

19. Goveje goveje meso: To je praktičen vsakodnevni recept, ki lahko dopolni številne obroke in prinese porcijo beljakovin. Skrivnost je vedno izbrati pusto meso za mleto govedino in se mu izogibati začinjanja z industrializiranimi začimbami.

20. rižota s paradižnikovimi bučkami: Bučke so bogate s kalijem, fosforjem, kalcijem in vitamini. Poleg tega je recept pripravljen v manj kot uri in vzame domači piščančji juh, odlična alternativa že pripravljenim tabletam.

21. Lahka mesna kroglica: Mesna kroglica je pripravljena s pusto mleto goveje in ovseno kašo ali polnozrnatim kruhom enostavna in praktična možnost, da v svojo prehrano vključite vlaknine in beljakovine. Namig je, da zamrznete in da bo jed vedno na voljo za hiter obrok.

22. Maroški kuskus z zelenjavo: Kuskus je odlična alternativa nadomeščanju riža in uživanju ogljikovih hidratov v obroku. Če želite jed še bolj obogatiti, si privoščite izbiro zelenjave.

23. Tropska solata: To je dobra možnost, da v kosilo vključite sadje. Je zvezdano sadje odličen vir vitaminov A, B in C, mineralov, vlaknin in antioksidantov? Poleg tega, da je poseben pridih, da še izboljšate predstavitev jedi.

Popoldanska malica

24. Roza piščančji sendvič: Dobra izbira za tiste, ki so popoldne zelo lačni, je ta sendvič praktičen, barvit in hranljiv. Razlog, zakaj se piščanec obarva rožnato, je uporaba pese, ki je bogata z antioksidanti, železom, kalijem in pomaga v boju s holesterolom. Piščanca lahko nadomestimo tudi s tuno.

25. Sendvič s surovo šunko: Skrivnost tega recepta je, da paradižnik pečete nekaj minut, preden sestavite sendvič, ki vključuje tudi stepeni sir, rugolo in surovo šunko.

26. Mango piščančji ovoj: Ta recept je odlična možnost, da se prepričajte, da jedo sadje v popoldanski malici. Ovoj združuje piščanec, solato in mango, sadje, ki je bogato z minerali, antioksidanti in različnimi vrstami vitaminov.

27. Tapioka kocke: Kostki tapioke, ki jih je enostavno narediti, potrebujejo malo sestavin in so odlična izbira za hitre prigrizke. Če želite jed narediti bolj barvito, za začimbo stavite na posušene paradižnike in baziliko.

28. Pašteta Ricotta: Pašteta je narejena samo z rikoto, mlekom, soljo in zelenim vonjem ter je pripravljena v samo nekaj minutah. Je odlična spremljava polnozrnatim kruhom in prava izbira, da ugajate obiskovalcem, ne da bi se odrekli zdravi malici.

29. Dober fit piškotek: Ta torta ne nosi glutena, laktoze ali sladkorja. Recept združuje rozine, oreščke, avokado, banane, kokos in cimet. Rezultat je torta z lepo in lepo teksturo.

30. Crepioca: Praktična in hitra krepioka je drugačen recept za razlikovanje od tradicionalne tapioke. Poleg tega ne potrebuje polnjenja in je okusno postreženo čisto.

Večerja

31. Kašava juha s špinačo: Recept združuje manioko, ki je bogata z vitamini in minerali, in špinačo, ki je bogata tudi z vitamini, antioksidanti in pomaga pri prebavi.

32. Kmečka solata: Ta recept združuje dobro raznolikost zelenjave, kar ima za posledico barvno in s hranili bogato jed. Predlog omake, ki ga spremljate, je prav tako lahkoten in vsebuje sestavine olivno olje, sol, poper in limono.

33. Solata s puranjimi prsi in bizalo mocarelo: Ali ima ta solata poleg dodatka puranje prsi in bizalo mocarelo dobro kombinacijo zelenjave v sestavinah? Paradižnik, zelena solata in bazilika. Tudi solato lahko dodate ali zamenjate z drugimi listi.

34. Losos Temaki: Bogati z beljakovinami in omega 3 je losos eno izmed živil, ki pomaga pri zniževanju holesterola. Ta recept je še bolj zdrava različica temaki in obljublja do 59% manj maščob kot tradicionalni recepti.

35. Omaka iz dimljenega lososa z borovnicami: Hitra možnost, ali ta recept kombinira dimljeni losos z borovnicami (ali borovnicami)? eno izmed sadežev z najvišjo stopnjo antioksidantov.

36. Mini sufleji: Jajce velja za eno najbolj popolnih živil na svetu in ga ne smemo zapustiti iz svoje prehrane. V tem receptu se naučite, kako pripraviti jajca na praktičen in drugačen način od tradicionalnih kuhanih, oluščenih ali omlete. Če želite posodo še bolj obogatiti, izberite zelenjavo za polnjenje.

37. Omlet iz pečice: Še en način priprave jajc v pečici. V tem receptu je omleta lahka in z zelo lepo predstavitvijo. V nadevu se lahko razlikujete in jed postrežete z zelenjavo.

38. Špageti iz bučk: Dober način, da se testeninam ne odrečete in še vedno uživate nizkokaloričen, neprivlačen obrok, je nadomestiti tradicionalne testenine s temi špageti iz bučk. Jed je brez glutena in jo lahko postrežemo s paradižnikovo omako.

39. Paradižnik, polnjen z maroškim kuskusom: Paradižnik je bogat z vitaminom A, vitaminom C in beta karotenom. V tem receptu kombinirate paradižnik z maroškim kuskusom in že dobite del ogljikovih hidratov obroka.

40. Brokoli torta: Ta pita jemlje korenček, ki je bogat z vitaminom A, in brokoli, ki je vir vitamina C, beljakovin in mineralov. Poleg tega je rezultat lahka in nizkokalorična jed.

Zdrava prehrana za hujšanje

Kdo želi sprejeti dieto za izgubo teže? in mora! ? jesti dobro.Pravila zdrave prehrane veljajo tudi za tiste, ki želijo shujšati, le previdneje bodite pri izbiri hrane.

? Glavni korak k zdravi prehrani in hujšanju je sprejetje preusmeritve hrane, uživanje zdrave in bogate s hranljivimi snovmi hrane in jedo vsake tri ure? Ali pospeši metabolizem, prepreči napade lakote, izboljša izgorevanje maščob in prepreči trn inzulina ?, svetuje dr. Alice Amaral.

Ko izbirate, kaj jesti, izberite nizkokalorično hrano. Izogibanje hrani z visoko energijsko gostoto, kot so polnomastne mlečne maščobe, maščobe, bonboni, rafinirani sladkorji in sladke pijače, ter pitje veliko vode med obroki je priporočilo nutricionistke Liliane Oppermann.

Druga ključna točka za zdravo hujšanje je združevanje zdrave prehrane s telesno aktivnostjo. Če iščete nutricionista ali nutricionista za pomoč pri ustreznosti hranil in presnovi, je tudi dober nasvet.

Hrana za uravnotežen jedilnik

Če želite pripraviti zdrave obroke z uravnoteženjem porcij hranil, si oglejte nekaj hranljivih živil, ki jih lahko vključite v svoj jedilnik.

Zelenjava

• Zelena solata: Vsebuje vitamine A, B, C in K, kalcij, železo, kalij in fosfor. Ker ima v svoji sestavi veliko vode, ima solata nizko kalorično vsebnost.
• Pesa: zagotavlja železo, kalij, natrij, magnezij, prehranske vlaknine in betain, kar prispeva k zdravju srca in ožilja.
• Brokoli: Bogat z vitaminom C, beta karotenom, železom, cinkom, magnezijem in kalcijem.
• Korenje: Bogato z vitaminom A in beta karotenom.
• Špinača: bogata z železom, fosforjem in kalcijem, špinača je tudi dober vir vitaminov A in B.
• Paradižnik: Vsebuje vitamine A, C in E ter beta karoten, likopen in druge antioksidante.
• Arugula: vir vitaminov A, C in K ter mineralov, kot so železo, mangan, kalij in kalcij.

Sadje

• Banana: Ali zagotavlja vitamine A, C in B in je tudi odličen mineral? železo, magnezij, kalij, fluorid, cink in mangan.
• Oranžna: pomaranča je že znana kot vir vitamina C, vsebuje tudi vitamine A, B in E, pa tudi dobro paleto mineralov.
• Limona: bogata z vitamini A, B, C, I in P, limona je eno najbolj hranljivih sadežev. Poleg vitaminov zagotavlja baker, kalcij, jod, železo, fosfor, magnezij, citronsko kislino in silicij.
• Jabolko: vir železa, kalija, fosforja, vitaminov A in C, jabolko je bogato tudi s pektinom, ki pomaga pri uravnavanju holesterola.
• Mango: Bogat z minerali in vitamini A, B, C, E in K.

Beljakovine

• Mandelj: Bogat je z beljakovinami, vlakninami, dobrimi maščobami, vitamini in minerali.
• Mleko: Odličen vir kalcija, mleko vsebuje tudi vitamine A, B12 in D ter veliko različnih mineralov.
• Mlečni izdelki: Mlečni izdelki pogosto podedujejo svoja hranila. Pri izbiri raje pusto, kot sta navaden jogurt in skuta.
• Jajce: Jajce je poleg tega, da je odličen vir beljakovin, bogato s številnimi hranili, minerali in holinom, vitaminom skupine B.
• Ribe: Bogate z omega 3, so ribe veliki zavezniki pri preprečevanju bolezni srca in ožilja.
• Kvinoja: vir beljakovin, aminokislin, cinka, kalcija in železa.

Ogljikovi hidrati

• Krompir: bogat z minerali (kalcij, cink, železo) in vitamini B, C, E in K, krompir je odličen vir ogljikovih hidratov in škroba.
• Sladki krompir: z nizkim glikemičnim indeksom sladki krompir vsebuje vitamine A, C in E, železo, kalij in vlaknine.
• Koruza: Veliko ogljikovih hidratov, je dober vir vitamina B1 in folne kisline.
• Cassava: Eden najboljših virov ogljikovih hidratov, v svoji sestavi ima tudi vitamin B9, magnezij, baker in vitamin C.

Ne pozabite, da prevzemanje zdravih prehranjevalnih navad ni idealno samo za tiste, ki želijo shujšati. Sledenje hranilnemu meniju s hrano in zagotavljanje, da boste čez dan zaužili vsaj pet obrokov, je ključnega pomena za zdravje in pravilno delovanje vašega telesa.

ZDRAVE NAVADE, KI TI BODO SPREMENILE ŽIVLJENJE (April 2024)