Kako shujšati: 14 nasvetov, kako shujšati z zdravjem

Izguba teže ni najtežja naloga na svetu, vendar vsak, ki je šel skozi postopek hujšanja, ve: potrebno je predanost, potrpežljivost in vztrajnost. Ampak zagotovo se splača!

Oseba, ki se odloči, da želi shujšati, bodisi iz estetskih ali zdravstvenih razlogov, mora najprej poiskati pomoč nutricionista, ki jih lahko vodi skozi ta postopek. To morate vedeti tudi: Nora dieta? in / ali radikali, ki obljubljajo skoraj takojšnje rezultate, so škodljivi in ​​verjetno ne bodo nudili učinkovitega in trajnega hujšanja.

Kot večina ljudi že ve, hujšanje nima nobene skrivnosti: je rezultat dobre prehrane v kombinaciji z redno telesno aktivnostjo.

Kljub temu so nekatere smernice pomembne in lahko pri tem pomagajo! Oglejte si naslednje nasvete:

1. Sledite zdravi prehrani

Prva orientacija ne bi mogla biti drugače. Nihče ne bo shujšal na zdrav in trajen način, če ne bo sledil uravnoteženi prehrani.

Preberite še: 10 živil za močan detoks

Carina Amorim de Sá, nutricionistka Akademije Contours, razloži, katera živila, bogata z topnimi in netopnimi vlakninami? prisotna v 100% polnozrnatem kruhu, rjavem rižu, kvinoji, lanenem semenu, chia fižolu, ovsu, zelenjavi, kot so zelena solata, ogrinjalo, eskarola itd. ? Ne morejo zgrešiti jedilnika tistih, ki želijo shujšati. "No, poleg tega, da bo bolj hranljiv, bo olajšal delovanje črevesja in povečal sitost, kar bo vodilo do zmanjšane porabe kalorij," pravi.

V prehrani ne more biti pomanjkanje sadja, zelenjave in zelenjave, saj so, pravi nutricionistka, to najboljši viri vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki so pomembni za ohranjanje aktivnega metabolizma, povečanje proizvodnje energije in olajšanje hujšanja. .

"Dobri viri beljakovin, kot so piščanec, jajca in ribe, so pomembni za ohranjanje mišične mase in zagotavljanje večje sitosti, hkrati pa se izogibajte visoki porabi kalorij," dodaja Carina.

2. Jejte vsake tri ure

Carina de Sa poudarja, da prehranjevanje vsake tri ure ohranja presnovo aktivno. Se pravi, da se telo izogiba varčevanju? kalorij za izvajanje vsakodnevnih dejavnosti, ker razumete, da bo hrana vedno prišla za proizvodnjo energije?

Nutricionistka pojasnjuje, da je to zanimivo, ker tudi ko oseba? v kalorijah, v prostih dneh? Iz prehrane bo telo, ki ima aktivni metabolizem, lažje porabilo zaužitih dodatnih kalorij.

Preberite še: 11 načinov za odstranjevanje ali zmanjšanje nakopičene maščobe v hrbtu

Poleg tega Carina doda, če telo na tešče traja več kot tri ure, telo sprosti hormon, imenovan kortizol, ki povzroča povečano trebušno maščobo in razpad mišic. "To je zelo slabo, ker upočasni metabolizem in otežuje izgubo teže," pravi.

3. Nikoli ne pozabi hraniti

Nekateri težko sledijo svojim prehranjevalnim smernicam vsake tri ure, bodisi zato, ker pozabijo, zaradi pomanjkanja časa ali celo zato, ker v tem relativno kratkem času ne čutijo lakote.

Vendar pobegov ni! Tisti, ki nimajo navade jesti vsake tri ure in želijo zdravo shujšati, bi morali ustvariti to navado.

O hrani je treba razmišljati kot o zdravilu, jesti, da shujša, to je ideja. Torej, v telefon ali koledar odložite obvestila, da ne boste pozabili jesti ?, svetuje Carina de Sá.

Tudi če oseba začne jesti zelo malo, se bo telo v določenih trenutkih prilagodilo in začelo čutiti lakoto. In tako se metabolizem pospešuje in od takrat naprej bo težko biti brez jesti na vsake tri ure ?, dodaja nutricionistka.

Preberite tudi: 12 lahkih živil, ki jih jejte ponoči, ne da bi imeli težak želodec

4. Pijte veliko vode

Carina de Sá poudarja, da je voda ključnega pomena za proizvodnjo energije: pomaga pretvoriti hrano v energijo, pomaga pri prenašanju teh hranil in kisika do celic. "To razstruplja in preprečuje napihnjenost, zadrževanje tekočine, migreno in utrujenost," pojasnjuje.

Nutricionist vodi osebo, naj začne in konča dan že pri pitju kozarca vode. "Čez dan čez dan tudi na telefon vsako uro postavljajte opomnike z opozorilom o vodi. Pustite 500 ml ali 1,5 l steklenice vode čim bližje svojemu delovnemu mestu in vedno, ko greste skozi hladilnik vode, napolnite in popijte kozarec vode, predlaga.

Pozor! Ne čakajte, da pride žeja, da bi pili vodo.Je že znak dehidracije, kar pomeni, da vaše telo že trpi zaradi pomanjkanja vode ?, doda strokovnjak.

5. Izogibajte se hrani z veliko glikemije in hranilnimi snovmi

Sledi zdrava prehrana tudi namiguje? nekaterih živil. "Izogibati se moramo tistim, ki imajo visok glikemični indeks in imajo malo hranilnih snovi, kot so rafinirana hrana: beli riž, beli kruh, sladkarije in sladkorji na splošno," pravi Carina de Sá.

6. Izogibajte se predelani hrani, ocvrti hrani in klobasam

Nutricionistka Carina poudarja, da se je treba izogibati industrializirani hrani, kot so sladoled, rezanci, polnjeni piškotki, torte, margarina in mlečna čokolada. "So z veliko nasičenih maščob in skoraj nimajo hranil," pravi.

Preberite še: Vitamin B12: Spoznajte koristi, ki jih lahko prinese v vaše življenje

Oseba, ki želi shujšati, se mora izogibati ocvrti hrani, rumenim sirom, klobasam (kot šunka) in odvečni soli.

7. Izogibajte se uživanju industrializiranih sokov in sode

Ali je treba glede pijač, poudarja Carina de Sá, čim bolj izogibati sokovom industrializiranih škatel? kajti te so zelo bogate s sladkorjem in bežijo pred sodo.

8. Izogibajte se ali zmanjšajte uživanje alkohola

Številni ljudje imajo konec tedna navado piti pivo (ali druge alkoholne pijače), kar zagotovo lahko ovira pravilen napredek prehrane.

V tem primeru nastavite določeno količino svoje najljubše pijače na vikend in se zavežite, da ne boste presegali svojega cilja. Seveda bi moral biti manjši kot običajno. Torej vsak konec tedna nekoliko zmanjšajte, dokler se ne prilagodite pitju manj ?, svetuje Carina de Sá.

Nutricionist poudarja, da se je treba izogibati popolni in radikalni omejitvi zadevne pijače. ? Drugo pomembno vodilo je, da z vsakim kozarcem alkohola zaužijete en kozarec vode. Torej pijete manj in se še vedno izognete dehidraciji?

9. Izberite ustrezno telesno aktivnost

Pobega ni: kdor želi shujšati, mora tudi telovaditi! Zdi se celo preprosta enačba, ki jo je mogoče rešiti: če pomislimo na to, da bi jedli manj kalorično hrano (maščobo in predelano) in dali prednost manj kaloričnim obrokom (pusto vlakninam in mesu) ter povečali kalorične izdatke, s prijetnimi aktivnostmi, hujšanjem prav je tako. Ključnega pomena za zdravo hujšanje pa je dobra prehrana v kombinaciji z nadzorovano telesno aktivnostjo in predvsem osredotočenostjo na žensko telo ?, izpostavljata Fabíola Dias in Flávia Freitas, učitelja Akademije Contours.

Po mnenju strokovnjakov imajo tudi razredi v specializiranih telovadnicah za ženske, skupaj z razredi, ki mešajo borbene gibe (boks, karate in druge), visoko kalorične izdatke. Na primer, dobro zasnovano vezje lahko porabi 665 kalorij na uro, če to počne trikrat na teden. In pri borbenih tečajih, kot je Body Combat, izguba znaša 495 do 700 kalorij na uro ?, pojasnjujejo Fabiola in Flávia.

"Da bi vam dal predstavo o primerjavi, na dirki, če pride do razlik na terenu in nestabilnosti proge, je izguba kalorij največ 600 kalorij na uro, če se vzdržuje povprečna hitrost 9 km / h," doda. učitelji.

10. Pustite vsaj 30 minut za telesno aktivnost.

Dandanes se z naglico vsakdana mnogi pritožujejo, da imajo malo časa za vadbo. Da pa shujšate na zdrav način, je nujno, da ohranite pravilnost telesne dejavnosti.

"Če lahko oseba na primer zadrži aktivnost 30 minut, 3-krat na teden, bodo rezultati presenetljivi," poudarjata učitelja Fabíola in Flávia.

11. Če želite, hodite

Nekateri preprosto ne marajo hoditi v telovadnice. Vendar še vedno ni opravičil, da bi nehali z vadbo.

"Hoja je odlična aerobna aktivnost?", Poudarite Flávia in Fabíola. "V tem primeru je treba vzdrževati pravilnost hoje 3-krat na teden po 30 minut," dodajajo učitelji.

12. Ne pozabite na prehranjevanje pred in po treningu

Carina de Sá pojasnjuje, da prehrana, bogata s hranilnimi snovmi pred vadbo, izboljšuje vadbo, ne da bi človeka med treningom naveličala, prav tako pa se izognili mišičnemu katabolizmu. "Tako ne izgubite svoje vitke mase, ki je najaktivnejša v zvezi z izdatki za energijo," poudarja.

V času vadbe, pojasnjuje nutricionistka Carina, je prehrana pomembna za zagotovitev dobrega okrevanja mišic, torej nadomeščanja glikogena v mišicah in preprečevanja njihove razgradnje. "Poleg hranil, kot so vitamini, minerali in antioksidanti, je pomembno tudi, da telo ohrani dobro proizvodnjo energije in ublaži vnetne procese, ki nastanejo pri telesni dejavnosti," pravi.

13Ostanite stran od stresa

Drug dejavnik, ki vpliva na delovanje vašega telesa in lahko prispeva k izgubi teže, je stres. Skrb za vaše duševno zdravje vam lahko pomaga, da imate več energije za sledenje zdrave prehrane in telovadbe. Poleg tega lahko iščete dejavnosti, ki zagotavljajo oboje: miren in zdrav um ter aktivno telo. Nekaj ​​dobrih možnosti so joga, pilates in tek.

14. Osredotočite se na koristi za izgubo teže

Kot smo že omenili, dieta za hujšanje zahteva predanost in osredotočenost. Če se med postopkom zaradi takšnih ali drugačnih razlogov počutite odpovedati, odklonite vse negativne misli!

Osredotočite se na vse prednosti, ki jih bo prineslo izguba teže: izguba teže bo poleg izboljšanja samozavesti prinesla več zdravja in dobrega počutja, saj bo vaš pritisk pod nadzorom in znatno zmanjšal tveganje za diabetes, možgansko kap in bolezni srca in ožilja.

Kakor koli že, ne manjka dobrih razlogov, da bi se držali zdrave prehrane! In zdaj imate nekaj odličnih nasvetov za to. Ne pozabite pa začeti iskati strokovnjakov, ki vam lahko pomagajo pri tem postopku!

Kako sem shujšal 80 kilogramov... (April 2024)