Splošno znane kot "maščobe", maščobne kisline (GA) se po I smernicah brazilskega društva za kardiologijo lahko razdelijo na nasičene in nenasičene.
Liliane Oppermann, dr. Med., Specialistka prehrane ABRAN (Brazilijsko združenje za nutrologijo), pojasnjuje, da so glavne nasičene maščobne kisline v mleku in njegovih derivatih, živalski maščobi (rdečem mesu), palmovem olju in kokosovem olju.
? Nenasičene GA lahko uvrščamo med mono ali polinenasičene, so tiste, ki so bogate z omego in so zelo dobre za zdravje. Glavni viri so: oljčno olje, oljnice in semena, kot so chia, laneno seme ?, dodaja strokovnjakinja.
Med maščobnimi kislinami je omega-3, ki ga v zadnjem času zelo povezujemo z bolj zdravo prehrano. A resnično veste, zakaj je to pomembno?
Fabiana Honda, nutricionistka Patrícia Bertolucci Consultoria, poudarja, da je omega-3 vrsta esencialne maščobe, torej telo ga ne proizvaja, ampak ga potrebuje za ohranjanje zdravja. Pomembno je za delovanje možganov, pa tudi za normalno rast in razvoj. Otroci, ki med nosečnostjo niso dobili zadostnih količin omega-3, od matere večjo tveganje za razvoj vida in živčnih težav?
Preberite tudi: 10 živil, ki lahko preprečijo raka
Liliane dodaja, da imajo omega-3 maščobne kisline številne učinke na presnovo, kar lahko vpliva na nadzor krvnega tlaka in preprečevanje srčnih bolezni.
Nutricionistka Fabiana pojasnjuje tudi, da obstaja omega-3 živalskega in rastlinskega izvora. Eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaekseenojsko kislino (DHA) najdemo v ribah hladne vode, alfa linolensko kislino (ALA) pa v rastlinskih izdelkih, kot so laneno seme, laneno olje, bučno seme in orehi. ?, pravi.
Nutrologinja Liliane dodaja, da živalska omega bolje absorbira telo v primerjavi z rastlinsko omego. "Količina, ki jo zaužijemo iz virov samo rastlinskega izvora, mora biti veliko večja v primerjavi z vnosom živalskega izvora," pravi.
Liliane opozarja, da je omega-3 mogoče zaužiti s hrano in dodatki. A zlahka ga najdemo v hrani. Najboljši vir omega-3 so ribe, zlasti sardine in losos. Če ga zaužijemo trikrat na teden, lahko že zadovoljimo potrebe po omega-3?
Spodaj boste našli vse informacije o tej maščobni kislini in razumeli, zakaj morata biti omega-3 in omega-6 v človekovem telesu v ravnovesju.
Preberite še: 10 načinov, kako skrbeti za zdravje srca
Prednosti omega-3
Zmanjša vnetje: Znani so viri hrane Omega-3, ki pomagajo zmanjšati vnetja v telesu.
Ščiti pred kroničnimi boleznimi: Fabiana poudarja, da raziskave kažejo, da omega-3 poleg zmanjšanja vnetja lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, rak in artritis.
Znižuje holesterol: Pomaga spodbujati raven HDL (dobrega holesterola) in ravni LDL (slab holesterol). Prav tako lahko zmanjša raven trigliceridov.
Je zaveznik možganov: Omega-3 je zelo prisoten v možganih in je pomemben za kognitivno izboljšanje, zlasti za posameznike s pomanjkanjem pozornosti, kot je pojasnila nutricionistka Liliane. "Izboljša tudi spomin," doda.
Nekatere nasprotujoče si raziskave so pokazale, da omega-3 morda še vedno koristi ljudem z depresijo, lupusom, osteoporozo, kognitivnim padcem, kožnimi težavami, vnetno črevesno boleznijo, astmo, makularno degeneracijo (del mrežnice, ki je odgovoren za zaznavanje podrobnosti). , menstrualni krči in otroci s pomanjkanjem pozornosti / hiperaktivnostjo ?, poudarja Fabiana.
Preberite tudi: 11 konzerviranih živil, ki se jim morate izogibati
Kako ugotoviti, ali potrebujete dopolnilo z omega-3
Fabiana pojasnjuje, da nekateri simptomi pomanjkanja omega-3 vključujejo:
- Utrujenost;
- Poslabšanje spomina;
- Suha koža;
- Srčno-žilne težave;
- Depresija ali nihanje razpoloženja
Posameznik mora najprej iti k nutricionistu ali prehranskemu zdravniku, da oceni številne dejavnike za začetek dopolnjevanja. Eden od vzrokov je tudi pomanjkanje spomina, poleg pomanjkanja pozornosti in vnetnih stanj ?, dodaja Liliane.
Pogosto vprašanje je: Ali ima uživanje kapsul enake koristi kot uživanje omega-3 v hrani?
Za Liliane hrana "vedno pride v prid, saj vedno doda kofaktorje, kot so vitamini in minerali, ki so telesu ugodni," pravi. "Ampak, če ga obravnavamo na mestu zaupanja, kjer izdelek vsebuje poročilo, ki dokazuje izvor omege, ga je mogoče zaužiti, kar posamezniku prinese vse prednosti," dodaja.
Glede optimalne količine uživanja omega-3 Fabiana pojasnjuje, da ni določenega odmerka. Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča zdravim odraslim brez zgodovine srčno-žilnih bolezni vsaj dvakrat na teden ribe. V primeru dopolnitve bi bilo idealno posvetovanje s strokovnjakom?
Liliane dodaja, da je priporočljivo povprečje 1000 mg omega 3 na dan. Oglejte si spodnjo galerijo nekaterih dodatkov omega 3 na trgu:
Omega-3 Fortvitta za 29,90 $ pri Natueju
Omega-3 probiotiki za R $ 52 na Body Maniji
Omega-3 komplet za 80 dolarjev pri Mais Saúde e Beleza
Zdaj Foods Omega-3 za R $ 28,59 pri evitaminih
Omega-3 Nutranecta za 32,10 $ pri Emporium Apis Botany
Omega 3 Vit Gold za 57,13 USD pri Ultrafarmi
Omega-3 EPA za 83,80 $ pri Natue
Ribje olje za 193,40 $ pri Natue
Omega-3 Nitech Nutrition za 29,90 USD pri Health Now
Omega-3 Vitaminlife za 62,50 dolarjev dobrih zdravstvenih dopolnil
Om3 Vhita 120 kapsul za R $ 130 pri Projeto Vhita
Kontraindikacije / škodljivi učinki omega-3
Nutricionistka Fabiana govori o kontraindikacijah / negi omega-3:
- Ljudje s težavo pri strjevanju krvi ali uporabljajo antikoagulacijska zdravila morajo biti previdni, saj lahko visoki odmerki omega-3 povečajo tveganje za krvavitev.
- Ljudje, ki uporabljajo katero koli drugo zdravilo, potrebujejo tudi napotke, preden začnejo uživati dodatke omega-3.
- Pri nekaterih ljudeh dopolnilo omega-3 lahko povzroči nastanek plinov, napihnjenost in drisko.
- Ljudje z makularno degeneracijo in tveganjem za rak prostate naj se izogibajo dodatkom ALA (ki jih najdemo v rastlinskih izdelkih), saj bi ta vrsta omega lahko povečala tveganje za te bolezni, vendar študije še niso dokončne.
"Poskrbeti moramo tudi, da hrana / dodatki z omega-3 ne vsebujejo onesnaževal, kot so težke kovine, dioksini in PCB," pravi nutricionistka.
Fabiana dodaja, da lahko čezmerno uživanje omega-3, več kot 3 g na dan, poveča tveganje za hemoragično možgansko kap.
Omega-3 bogata hrana
Liliane poudarja, da so glavni vir živalskih omega-3 ribe. ? Med njimi so najbolj omega sardele in losos. Že viri rastlinskega izvora z več omege so oljnice in laneno seme ?, pravi.
Fabiana poudarja, da lahko omega-3 najdemo v ribah, kot so losos, tuna, sardele, krill (vrsta kozic), v nekaterih algah in v rastlinah, kot so laneno seme. Spodaj navaja količino v nekaterih živilih:
- Svež losos (100 g): 0,4 g EPA in 0,4 g DHA.
- Konzervirane sardine v olju (100 g): 0,4 g EPA in 0,4 g DHA.
- Konzervirana tuna v olju (100 g): 0,03 g EPA in 0,2 g DHA.
- Surovi oslič (100 g): 0,03 g EPA in 0,1 g DHA.
- Beli oslič (100 g): 0,2 g EPA in 0,4 g DHA.
Omeniti velja, da je poraba lososa sprožila nekaj polemike. Razlog je, da velik del izvira iz drevesnic v Čilu, Kanadi, ZDA in severni Evropi, kar znatno zmanjšuje pomembne prehranske lastnosti te vrste rib.
Kdor želi uživati prednosti pravega lososa (vzgojenega v naravi), se mora prepričati, da hrana prihaja. Na žalost Anvisa ne zahteva, da se za etikete ugotovi, ali so bile ribe vzrejene v ujetništvu ali naravne, vendar veliko paketov prinaša državo izvora. Najbolj primerni so z Aljaske in Rusije. Že najslabše? so iz Čila, ZDA, Kanade in Evrope.
Omega-3 in omega-6: kako uravnotežiti porabo
Ključno je, da ljudje vedo, da mora obstajati ravnovesje med uživanjem omega-6 in omega-3. Liliane pojasni, da je ravnovesje med tema dvema vrstama maščob? daje zaščitni metabolični učinek na telo, zato je idealno razmerje 3: 1 (od omega-6 do omega-3). To je zato, ker omega 3 telo lažje presnavlja kot omega 6. To pomeni, da bo telo, če ga zaužijemo v isti količini, dalo prednost omega-3, ne da bi zaužilo potrebnih vrednosti 6.
"Toda z velikim porastom predelane hrane (rafiniranih olj), skupaj z majhno porabo hrane rastlinskega izvora in rib, je to razmerje prešlo iz 10: 1 ali 20: 1, kar je izjemno škodljivo za zdravje," dodaja nutrolog.
Fabiana poudarja, da je omega-6 prisoten v večini rastlinskih olj, kot so palma, soja, kanola, sončnica in koruza."In ta olja se pogosto uporabljajo, tako pri kuhanju kot v industrializiranih izdelkih, zato trenutno velika poraba," pravi.
Da bi ohranili ravnovesje, nutricionist vodi:
- Prednost je treba dati oljčnemu olju;
- Dajte prednost uživanju rib, polnozrnatih žitaric, svežega sadja in zelenjave;
- Izogibajte se presežku rdečega mesa in perutnine;
- Izogibajte se industrializiranim izdelkom;
- Izogibajte se pripravam, narejenim s preveč olja.
Zdaj poznate prednosti omega-3 in se zavedate pomena ravnovesja z uživanjem omega-6. In najboljši način za to je, da se posvetujete s nutricionistom, ki bo navedel dieto, ki ustreza vašim potrebam / ciljem, pri čemer vedno prednostno postavlja zdravje.
Red Tea Detox (Maj 2024)
- Hrana
- 1,230
