Danes se veliko govori o pomenu telesne dejavnosti kot načina preprečevanja vrste bolezni, ohranjanja telesne kondicije in boljše kakovosti življenja. In že dlje časa to opravičilo: Ne maram telovadnice? Ne velja več za nikogar, saj obstajajo številne možnosti za tiste, ki želijo telovaditi: dejavnosti na prostem, voda, plesni tečaji, rokoborba in še veliko več.
Zato je orientacija za vsakogar najti dejavnost, ki jim ustreza, in pobegniti pred fizično nedejavnostjo! Roberta Borges La Guardia, učiteljica fizične vzgoje in mojster športnega treninga iz UFMG, poudarja, da je najboljša telesna aktivnost tista, ki jo ima oseba najbolj rada, saj jo bodo dejavnosti motivirale, da ostanejo v praksi konstantni.
Če pa še vedno niste prepričani, katera telesna aktivnost je prava za vas in v trenutku, ko živite, vam lahko pomagajo nekateri nasveti! Spodaj praktikanti predlagajo dejavnosti, primerne za ženske različnih starostnih skupin. Preverite!
12-19 let
Roberta pojasnjuje, da je tako kot v otroštvu tudi to pomembna starostna skupina za oblikovanje navade vadbe telesnih dejavnosti. Redna vadba omogoča večjo telesno samozavedanje, kar olajša reševanje tega diferenciranega občutka, ki ga v tej starosti povzročajo hormonske spremembe. Poleg tega vadba telesnih aktivnosti izboljšuje samozavest, zelo pomemben občutek v tem obdobju čustvene krhkosti žensk?, Pravi.
Učitelj telesne vzgoje dodaja, da bi morali, če je le mogoče, v adolescenci izvajati kolektivne telesne dejavnosti ali v okoljih, v katerih je več ljudi? To bo olajšalo socializacijo mladostnika.
Preberite tudi: 10 vaj, ki vam pomagajo izgubiti trebuh
Tu je nekaj predlaganih dejavnosti za to starostno skupino:
1. Ekipne igre (košarka, rokomet, odbojka)
Priscila Cesaria, strokovnjakinja za fizično vzgojo Just Fit Academias, poudarja, da imajo športi velike koristi, vključno z: izboljšano kondicijo, kardiorespiratorno zmogljivostjo, krepitvijo, izgubo teže, večjo gibčnostjo in motorično koordinacijo. "Da ne omenjam tudi psiholoških in socialnih koristi, kot so samospoznanje, učenje soočanja z razlikami in neprijetnostmi, odločanje, proaktivnost, med številnimi drugimi pomembnimi koristmi," pravi.
Najpomembneje pa je, da najstniki uživajo v vajeni dejavnosti. To mora biti prijetno, kajti če je kdo prisiljen nekaj storiti, ima to lahko tudi druge slabe posledice ?, doda Priscila.
2. Plesi
Preberite še: 12 nasvetov za motiviranje v telovadnici
Plesni tečaji so po mnenju profesionalcev odlične možnosti za to starostno skupino.
Med drugim so lahko plesni plesi, jazz, rumba, zumba, forró, zouk, axé. Ali obstajajo telovadnice, ki nudijo te tečaje zelo živahne in specializirane nočne klube, da se lahko izvajajo ritmi ?, komentira Roberta.
3. Aerobne aktivnosti (hoja, tek)
Jomar Souza, specialist za vadbo in športno medicino ter direktor brazilskega društva medicine in športne medicine (SBMEE), opozarja, da so aerobne dejavnosti na splošno, kot so hoja, tek, kolesarjenje, plavanje, nakazane. "Proizvajajo nadzor nad telesno maščobo, preprečujejo njeno kopičenje, proizvajajo endorfine, ki pomagajo olajšati menstrualne krče in tudi izboljšajo razpoloženje in samozavest," pravi.
20-29 let
Roberta poudarja, da je pri doseganju odraslosti skrb s telesom? V formi? pogosto postane večja. "Poleg tega sodobna ženska dela in potrebuje razpoloženje za vsakodnevne delovne dejavnosti," pravi. "V tej fazi (pa tudi v starostni skupini od 30 do 39 let) je običajno, da ženske iščejo intenzivnejše telesne dejavnosti in kraje, kjer se počuti dobro, kjer lahko cenijo njeno lepoto in zrelost," dodaja.
Preberite še: 20 najboljših vaj za hujšanje
Priscila poudarja, da je v prvi vrsti najprimernejša dejavnost tista, ki jo ima kdo rad. "Vsaka telesna aktivnost prinaša korist, predvsem pa mora biti prijetna, sicer ne ustvarja udeležbe," pravi.
V tej starostni skupini je po Priscili točka vsake ženske, ki jo je treba upoštevati. V tem okviru strokovnjaki dajejo nekaj predlogov:
1. Bodybuilding
Kot pravi Priscila, je bodybuilding odlična možnost zlasti za ženske, ki iščejo "pikasto telo".
Souza dodaja, da je v tej fazi pomembno povečati kostno maso z razmišljanjem ne le o nosečnosti (če sploh obstaja), ampak tudi o preprečevanju osteoporoze v prihodnosti. V tem smislu je resnično zanimivo povezovanje bodybuildinga z aerobnimi aktivnostmi (kot so tek, kolesarjenje itd.)
2. dirka
Priscila poudarja, da če je ženska cilj hujšanje in kondicija, je odličen pokazatelj. To je dejavnost, ki jo izvajajo mnoge ženske in nudi številne zdravstvene koristi. Da ne omenjam, da ulične dirke omogočajo nova prijateljstva, kar je zanimivo v tej in kateri koli življenjski fazi.
3. Pedaliranje
Za ženske, ki iščejo hujšanje in kondicijo, je po Priscili kolesarjenje dobra alternativa. To je okusna dejavnost, ki ponuja številne koristi za zdravje, kot je počutje, poleg tega pa omogoča spoznavanje novih krajev, ogled čudovitih pokrajin itd.
4. Plavanje
To je tudi dobra izbira za tiste, ki iščejo hujšanje in kondicijo. Roberta poudarja, da je napačno misliti, da so vodne dejavnosti nizke intenzivnosti in zato primerne za starejše ljudi. "Dejavnost lahko učitelj nadzoruje glede na tempo pouka in je lahko zelo intenzivna aktivnost ali nizka intenzivnost," pojasnjuje.
5. Pilates
Za ženske, ki iščejo več sprostitve in dobrega počutja, Priscila predlaga dejavnosti, kot je pilates.
Toda veliko več kot spodbujanje sprostitve, tovrstna aktivnost izboljšuje držo, pomaga razgibati telo, pomaga preprečevati poškodbe ipd.
6. Joga
Naslednja dejavnost, ki jo ženske, ki iščejo več sprostitve in dobrega počutja, po Priscili kaže, je joga.
Dobri razlogi za prakticiranje joge seveda obilujejo: izboljšuje kakovost življenja (spodbuja dobro počutje, vedrino in notranji mir); zagotavlja čustveno ravnovesje; izboljša nespečnost in celo težave z depresijo; spodbuja krvni obtok; zmanjšuje bolečine v hrbtu; izboljša držo; energizira telo in um itd.
7. Gimnastika
Po Robertovih besedah so vadbeni tečaji, ki jih ponujajo na različnih telovadnicah, med ženskami zelo uspešni. Nekaj primerov je: lokalizirana gimnastika, razredi zadnjice in nog, trebušni razredi itd.
8. Boji
Razredi Muay Thai, Boxing, Jiu Jitsu so bili uspešni tudi med številnimi ženskami in so po mnenju Roberta dober pokazatelj.
9. Superge
Roberta poudarja, da so na primer navedeni tudi športi, kot je tenis. Še enkrat velja omeniti, da je za ženske zelo pomembno, da se poistovetijo z dejavnostjo, ki jo izberejo.
10. vezje
V primeru kratkega časa, poudarja Jomar Souza, obstajajo telovadnice, specializirane za tako imenovana vezja? kjer je aerobna aktivnost združena s kondenziranimi vajami za vzdržljivost mišic 30 minut na dan.
11. Gimnastika za mame z dojenčki
Roberta poudarja, da je to še vedno starostna skupina, v kateri veliko žensk zanosi. Nosečnost je občutljiva faza, bolj občutljiva in zahteva posebno nego. Fizična aktivnost se lahko in mora izvajati tudi v tej fazi s pomočjo strokovnjaka za telesno vzgojo. V tem obdobju ni nakazano, da izvajajo telesne dejavnosti visoke intenzivnosti ali imajo vpliv?
Že v poporodnem obdobju, dodaja Roberta, je gimnastika za mame z dojenčki zelo kul priložnost za pomoč pri odnosih z otroki, samozavesti (ki se v tem obdobju včasih zmanjša) in pripravljenosti skrbeti za otroka. • Ta vrsta dejavnosti je lahko tudi odlična rešitev za mame, ki nimajo otroka, ki bi ga lahko zapustile ali nimajo veliko časa, da bi ostale s svojim otrokom. Ta odnos lahko otroku pomaga bolj telesno aktiven in bolj zaupa materi, pa tudi trenutek interakcije med materjo in otrokom. Na tem področju že obstaja nekaj specializiranih telovadnic in trg ponavadi raste ?, pravi.
Od 30 do 39 let
Roberta poudarja, da so indikacije v osnovi enake tistim, ki so jih dali ženskam, starim od 20 do 29 let, "saj ima današnja ženska starejše otroke in tudi kasneje menopavzo," pravi.
V tem smislu so glavni predlogi dejavnosti:
1. Gimnastika
Tečaji telovadnic se danes ponujajo v večini telovadnic in so med ženskami zelo uspešni.
2. Boji
Tečaji Muay Thai, Boxing, Jiu Jitsu so danes na voljo tudi v številnih telovadnicah in vse bolj ugajajo ženskam.
3. Superge
Tenis je šport, ki je zelo primeren za ženske in ponuja številne zdravstvene koristi, zelo prijeten in dobra izbira za tiste, ki raje telovadijo na prostem.
4. Bodybuilding
Priscila poudarja, da v tej starostni skupini (od 30 do 39 let) telo nima več takšne živahnosti kot prej. Najpogosteje se začne pojavljati povešanje in prožnost se zmanjšuje. Mnoge ženske so nato zaskrbljene zaradi estetike in kakovosti življenja. Prve izgube začnemo s fizičnega, hormonskega in presnovnega vidika?
Bodybuilding je po mnenju profesionalca odlična izbira, saj izboljšuje estetski del, poleg tega pa pomaga upočasniti presnovne, hormonske in fizične izgube. "Pomaga pri preprečevanju osteoporoze, artroze, diabetesa in hipertenzije," pojasnjuje.
Bodybuilding pomaga tudi izboljšati držo, doda Priscila, saj je večina primerov bolečin v hrbtu povezanih z oslabelostjo mišic in pomanjkanjem gibčnosti. "Zato je v teh primerih prikazano delo s težo, saj mišice (ki podpirajo kosti) postanejo bolj odporne," pravi.
5. Aerobne aktivnosti (hoja, tek)
Znova aerobne aktivnosti igrajo temeljno vlogo, kot poudarja Souza. "Zdaj še bolj pri nadzoru odvečne maščobe in zaščiti kostne mase," pravi.
6. Gimnastika za mame z dojenčki
V poporodnem obdobju je, če je primerno, gimnastika za mame z dojenčki odlična priložnost. Pomaga v odnosih z otroki, samozavesti in pripravljenosti za nego dojenčka.
Kot pojasnjuje Roberta, je tovrstna dejavnost lahko tudi dober nasvet za mame, ki nimajo otroka, s katerimi bi lahko odšle ali nimajo veliko časa, da bi ostale s svojim otrokom.
Od 40 do 49 let
Roberta pojasnjuje, da v tej starosti telo že doživlja presnovo metabolizma in telesna aktivnost pripomore k ohranjanju razpoloženja vsakdanjega življenja, pravilnega delovanja telesa, samozavesti in kakovosti gibanja.
Nekatere predlagane dejavnosti za to fazo so:
1. Sprehodite se
Priscila poudarja, da so v srednjem veku navedeni aerobni in mišični programi zmerne intenzivnosti, in sicer 30 minut na dan, 3 do 5 dni na teden. In odličen primer je sprehod.
Roberta poudarja, da je najpogostejša telesna aktivnost v tej starosti hoja, saj je poceni in daje ženskam možnost, da skrbijo za svoj čas. "A to ne pomeni, da ta dejavnost zahteva manj nege in ne potrebuje spremljanja strokovnjaka za telesno kulturo," opozarja.
2. Bodybuilding
Priscila opozarja, da bodybuilding ostaja dobra izbira za ženske v tej starostni skupini, saj pomaga upočasniti presnovne, hormonske in fizične izgube. Pomaga pri preprečevanju osteoporoze, artroze, diabetesa in hipertenzije, zato jo je mogoče izvajati manj intenzivno in z zmernimi obremenitvami, odvisno od posebnosti vsake ženske?
Souza predlaga nadaljevanje aerobnih aktivnosti in povečanje vaj za vzdržljivost mišic. "V tej fazi veliko žensk začne nadomeščati hormone in se izogibati možnim stranskim učinkom, kot so nabiranje telesne maščobe in kardiovaskularne spremembe, vadba ima ključno vlogo," pravi.
50 in več
Roberta pojasnjuje, da se pri 50. letu telo začne postajati bolj krhko, vendar redna telesna aktivnost v glavnem pomaga preprečiti upočasnitev metabolizma, izgubo mišične mase, pomaga pri gibanju in tako pomaga pri izognite se poškodbam.
Kot poudarja profesor Roberta, so cilji izvajanja redne telesne aktivnosti za prebivalce te starostne skupine na splošno:
- Vzdrževanje zdravja;
- Ohraniti in / ali obnoviti osnovno neodvisnost vsakodnevnih življenjskih dejavnosti;
- Lajšanje bolečine;
- Preprečevanje in odpravljanje deformacij;
- Ohraniti skupno mobilnost, potrebno za izvajanje osnovnih dejavnosti;
- Obnovitev ali vzdrževanje ravnotežja in motorične koordinacije;
- Izboljšati in vzdrževati ter tropisem in mišični tonus;
- Izboljšati kardiorespiratorno sposobnost;
- Zmanjšanje trigliceridov;
- Znižanje krvnega tlaka;
- Zmanjšanje nagnjenosti k aritmiji z zmanjšano občutljivostjo za adrenalin;
- Povečana občutljivost celic na inzulin;
- Spodbujanje za povečanje hitrosti hormonskih in imunoloških odzivov;
- Zmanjšanje telesne maščobe zaradi večjega porabe kalorij;
- Nagnjenost k povečanju hitrosti presnove s povečanjem mišične mase;
- Deluje pri profilaksi bolezni, izboljšuje dejavnike tveganja za razvoj različnih patologij.
V tem smislu je nekaj predlogov dejavnosti, ki so najbolj primerne za to starostno skupino:
1. Vodne aktivnosti (kot so vodna aerobika, plavanje)
Kot poudarja Roberta, v tej starosti ni navedeno, da se izvajajo visoko udarne dejavnosti, saj se kostna gostota manjša in to lahko povzroči poškodbe. Zato je v bazenu zelo pogosto najti ženske, ki izvajajo dejavnosti, saj se v vodnem okolju vpliv zmanjša.Vodna aerobika in plavanje sta najbolj priljubljeni dejavnosti, danes pa v vodi potekajo tudi tekaške in kolesarske aktivnosti ?, pravi.
Priscila poudarja, da sta plavanje in vodna aerobika prijetna in varna. "In to so tudi aerobne aktivnosti, ki pomagajo pri fitnesu, dihalih in kardiovaskularnih sistemih," pravi.
2. Bodybuilding
Številne ženske v tej starostni skupini so se prav tako držale bodibildinga, ki je po Priscili dejavnost, ki krepi celotno telesno zgradbo.
Souza poudarja, da je zanimivo vzdrževati aerobne vaje, vključno z udarnimi vajami, kot je tek, dokler ni težav v kolčnih in kolenskih sklepih, in tiste z mišično vzdržljivostjo, da se zmanjša tveganje za zlome zaradi verjetne osteopenije in morebitne osteoporoze. .
3. Funkcionalni trening
Druga zelo iskana dejavnost, po Roberta, je funkcionalno usposabljanje. Trenutno na tem področju deluje več strokovnjakov za fizično vzgojo. "Ta vrsta treninga je značilna za to starostno skupino in ljudem pomaga ohranjati mišični tonus in elastičnost mišic, pa tudi dobro gibljivost sklepov in s tem gibanja, potrebna za vsakodnevno neodvisnost s kakovostjo življenja," pravi .
Roberta dodaja, da ni običajno najti več starejših ljudi, ki so odvisni od družinskih članov? Trenutna populacija je postarala in z dobro kakovostjo življenja. Današnja stara dama v klubu sreča svoje prijatelje, hodi na večerjo z družino, hodi na predstave, potuje in se igra z vnuki. In v tem kontekstu redna telesna aktivnost pomaga vzdrževati vse to razpoloženje ?, pravi.
4. Ball Ball
Kako je s tem, da še vedno stavite na plesne dvorane ?! ? Ples ponuja ugodnosti, ki so v tej starostni skupini morda še večje, saj se ta modalnost popolnoma prilega potrebam in razmeram te starosti. Treba je izboljšati kakovost življenja in nič boljšega od fizičnih aktivnosti, ki delajo telo in dušo ?, poudarja Priscila.
Poklicni poudarja, da ples kot telesna aktivnost pomaga pri krepitvi mišic, dihanja in ravnovesja. "Deluje tudi na socialnem vprašanju (kot ga običajno izvajajo v skupinah), zato ohranja um aktiven in pomaga preprečevati depresijo, ki je pogostejša od te starosti," pravi.
Glavne prednosti splošne telesne aktivnosti
Zagotovo ne manjka dobrih razlogov za stalno vadbo! Roberta pojasnjuje, da redna telesna aktivnost prinaša največ koristi. "V bistvu lahko imenujemo redne telesne aktivnosti telesne dejavnosti, ki se izvajajo vsaj 3-krat na teden in vsaj 30 minut na dan," pravi.
Koristi redne telesne aktivnosti so številne, kot primer pa Roberta navaja nekaj:
Nadzira telesno težo: Vadba redne telesne aktivnosti pomaga porabljati odvečne kalorije, ki bi bile shranjene v obliki maščobe kot vir energije, da bi se telo gibalo ali celo presnovilo nakopičeno maščobo. "Kombinacija aerobne in anaerobne vadbe pomaga presnavljati različne rezerve energije in je zato najprimernejša za hujšanje in mišični tonus, torej zmanjšanje telesne maščobe," doda učiteljica PE.
Izboljša kognitivno (duševno) zdravje: Redna telesna aktivnost pomaga pri preprečevanju tesnobe, stresa in depresije. "Telo dobi več energije, zaradi česar je oseba bolj samozavestna in zato srečnejša sama s seboj," razlaga Roberta.
Izboljša fizično zdravje: Redna telesna aktivnost izboljšuje delovanje telesa kot celote. To je zato, ker povečuje kostno gostoto; izboljša toniranje mišic; izboljša držo in koordinacijo; poveča pljučno prezračevanje; znižuje krvni tlak in srčni utrip v mirovanju; izboljša delovanje imunskega in hormonskega sistema; izboljšuje gibljivost sklepov, uravnoteženost in odpornost izvajalcev ?, poudarja učitelj.
Preprečuje splošne zdravstvene težave: Pomaga pri preprečevanju, nadzoru in včasih celo pozdravi tveganje za razvoj kroničnih in akutnih bolezni, kot so diabetes, visok krvni tlak, kardiorespiratorne bolezni, osteoporoza. "Obstajajo že študije, ki dokazujejo odpornost na odpornost tudi za raka," dodaja Roberta.
Najpomembnejša skrb pri vadbi
Ne glede na starost ženske in vrsto izbrane dejavnosti je zelo pomembno, da ima strokovne napotke za vadbo.
Vsako telesno dejavnost mora voditi strokovnjak za fizično vzgojo, pravi Priscila.• Strokovnjak na tem področju je edini, ki bo znal oceniti in predpisati vaje glede na vaše cilje in potrebe, znal je uravnavati glasnost, intenzivnost in obremenitev vsake vaje. Ali boste prenesli vse koordinate in tako zmanjšali tveganje za nesreče? «Pravi.
Roberta poudarja, da je treba telesno aktivnost vedno začeti z manjšo intenzivnostjo do visoke intenzivnosti, zato je spremljanje strokovnjaka za telesno vzgojo nujno, ne glede na telesno aktivnost, izbrano za vadbo.
Poleg tega, dodaja Roberta, je treba redno telesno aktivnost vedno kombinirati z dobro hidracijo in prehrano. "Glede na starost in začetno fizično stanje je treba opraviti zdravniško oceno in spremljati nutricionista," pravi.
"Nedvomno je pomembno tudi vedeti, da vsaka telesna dejavnost zahteva oblačila in čevlje, ki so primerni za dejavnost," zaključuje profesor Roberta.
Torej, veste: poiščite telesno aktivnost, ki vam najbolj ustreza, in uživajte v vseh ugodnostih, ki jih lahko ponudi!
Objem, dotik, poljub | Sanela Banović | TEDxLjubljana (April 2024)
- Fitnes
- 1,230
