Zelo pogosto se spominjamo mleka takoj, ko slišimo o pomenu kalcija za naše zdravje. Toda resnica je, da obstaja veliko drugih živil, bogatih s kalcijem, čeprav brez laktoze? kar postane odlična novica za ljudi, ki nanjo ne prenašajo.
Amanda Regina, nutricionistka in osebna prehrana, pojasnjuje, da je kalcij ključen za vzdrževanje kosti in zob ter ima tudi glavno funkcijo, da deluje na krčenje mišic in uravnava pH v krvi.
"Pomanjkanje tega minerala lahko med drugim povzroči razdražljivost, razgibano razpoloženje, poslabša spomin, mravljinčenje, izpadanje las, krhke nohte," pravi strokovnjak.
Dnevno priporočilo
Priporočilo se razlikuje glede na starost, spol, nosečnost in dojenje. "Ampak, da vam predstavim, bi morala odrasla ženska v svojih 30 do 50 letih na dan vzeti približno 1.000 mg," pravi nutricionistka Amanda.
Absorpcija kalcija
Amanda Regina pojasnjuje, da za dobro absorpcijo mineralov ni dovolj le poznavanje vira hrane, ampak tudi upoštevanje notranjih dejavnikov: prebava, pravilno delovanje črevesja in dobra kombinacija hrane. Za dobro absorpcijo kalcija je potrebno kombinirati z drugim mineralom, magnezijem in telo v alkalnem stanju. To pomeni, da ko je pH v telesu kisel, odstopa absorpcijo kalcija iz kosti, da se ohrani kri in absorpcija v kosti je oslabljena, pravi.
Nutricionistka poudarja, da gre za živila, ki alkalizirajo kri: sadje, temno zelena zelenjava (zelje, brokoli, eskarola itd.) In tudi polnozrnata žita. V nasprotju s tem so zakisujoča hrana: sladkarije, soda, presežek živalskih beljakovin itd. In so dobri viri kalcija (v kombinaciji z magnezijem za boljšo absorpcijo): med drugim tudi sardele, manjuba, hren. Že mleko je bogato s kalcijem, slabo pa z magnezijem?
Laktozna intoleranca
Amanda Regina pojasnjuje, da je veliko ljudi intolerantno na laktozo, to je mlečni sladkor, in tudi na kazein, ki je mlečni protein. • Za to potrebujete oceno nutricionista ali zdravnika, če želite vedeti, ali je to vaš primer. Toda za tiste, ki prenašajo laktozo, je eden od priporočil, da uživajo živila brez laktoze. ali se razlikujejo od kozjega mleka, ovčjega ali rastlinskega mleka (mandlji, riž itd., ki so običajno obogateni s kalcijem)?
Več živilskih virov kalcija
Spodaj preverite seznam z drugimi živili? enostavno najti? ki so viri kalcija:
1. Špinača: Je antioksidantno živilo, vir vlaknin in tudi bogato s kalcijem. Vsaka 100 g zelenjave vsebuje približno 160 mg hranila. Zelenjavo lahko jeste samo v solatah, prigrizkih ali kuhano.
2. Brokoli: Surovi brokoli vsebuje 400 mg kalcija v 100 g, vendar je priporočilo, da ga uživate kuhano ali na pari. Tako pri kuhanju izgubi približno 70% začetne količine kalcija; že v pari izgubi približno 25% začetne količine. Namig je torej, da stavite na pari brokoli in izkoristite druga hranila, kot so folna kislina, antioksidanti, vlaknine ter vitamina A in C.
3. Sardine: Dobro poznan po tem, da je vir omega 3, vsebuje tudi veliko kalcija, vsakih 100 g pa 500 mg minerala. Ribe lahko jeste pečene, na žaru ali v pašteti.
4. Tofu: v 100 g tofua je 159 mg kalcija. Težava pa je v tem, da kalcij bolje absorbiramo iz živalske hrane kot iz rastlinske hrane. Toda kljub temu je soja dober vir hranilnih snovi, bogata je tudi z beljakovinami, fosforjem in magnezijem ter ima malo kalorij.
5. sezamovo seme: Znana je po visoki koncentraciji vlaken. V semenu pa so tudi druga hranila, kot je kalcij: v vsaki 100 g živila so 400 mg kalcija.
6. Laneno seme: V 100 g lanenih semen je približno 200 mg kalcija, vendar je treba paziti, da ne pretiravajte s to zelo kalorično hrano.
7. Soja: Zelenjava je bogata s kalcijem, ima 90 mg minerala na vsakih 100 g. Njegove različice moke ali mleka predstavljajo hranilo v še večji koncentraciji.
8. čičerika: Na vsakih 100 g živila dobimo 120 mg kalcija. Druga prednost živila je poleg izboljšanja črevesnega pretoka tudi občutek sitosti.
9. Oves: Prav tako je veliko kalcija, saj ponuja približno 300 mg minerala na vsakih 100 g žita. Uporablja se lahko v receptih za kruh in torto ali meša s kašo ali sadjem.
10. Chia: Gre za seme, bogato z omega 3, vlakninami, železom, beljakovinami in 100 g hrane vsebuje približno 556,8 mg kalcija.
Zdaj poznate funkcije kalcija in veliko izbire hrane, ki so njegovi viri. Ne pozabite pa, da jih je treba povezati s popolno in zdravo prehrano, po možnosti voditi nutricionistko, da boste vse te koristi od absorpcije kalcija dejansko uživali.
Gary Yourofsky - A Life-Changing Speech, New York 2014 (Maj 2024)
- Hrana
- 1,230
