Železo je element mineralnega izvora, ki je zelo pomemben za pravilno delovanje telesa. Kot pravi nutricionistka Tatjana Guerra, je bistvena sestavina pri transportu kisika v telesu; nastanek rdečih krvnih celic; vzdrževanje imunskega sistema; proizvodnja in vzdrževanje različnih možganskih nevrotransmiterjev in zaščita pred oksidativnimi poškodbami ?.
Poleg tega je železo še posebej pomembno v primerih močne menstruacije in krvavitve.
Po besedah nutricionista je železo prisotno v živilih, kot so jetra, ostrige, školjke, meso, ribe in perutnina. Tudi viri, ki se dobro absorbirajo, so žita, zrna, oljnice in zelena zelenjava. Ali je treba druge vire, kot so fižol, leča, špinača, soja in pesa, kombinirati z viri vitamina C, da se izboljša njihova absorpcija?
Priporočeni vnos železa za ženske med 19 in 50 let je 18 miligramov na dan. Od 50. leta ta številka pade na 8 miligramov, pri nosečnicah pa poraba naraste na 27 miligramov na dan.
Oglejte si seznam najboljših 10 živil, bogatih z železom, in začnite jih danes vključiti v pravo količino v svojo prehrano.
1. Ostrige
Ostrige so poleg tega, da so dober vir železa, vir fosforja, ključnega pomena za pravilno tvorbo in vzdrževanje kosti in zob. Poleg tega sta selen in vitamin C prisotna in delujeta skupaj z drugimi antioksidanti, ki zmanjšujejo delovanje prostih radikalov. Približno 80% do 90% telesa ostrige sestavlja voda, zato je tudi živilo, ki lahko pomaga pri hidraciji. Toda pozor, nosečnice zaradi nevarnosti toksoplazmoze ne smejo uživati ostrige. 100 g ostrige (približno osem enot) zagotavlja od 5 do 9 miligramov železa.
2. Tofu
Tofu je kitajsko živilo, bogato z železom in rastlinskimi beljakovinami, pridobljenimi iz soje. Ima čvrsto teksturo, podobno siru, nežen okus, belo barvo in je v obliki bele kocke. 100 g tofua je enako 5 miligramov železa. To je živilo, ki zlahka absorbira okus druge hrane in začimb. Lahko ga jeste surovo, ocvrto, kuhano v juhah ali v omakah, na pari, polnjeno z različnimi sestavinami.
3. goveja jetra
Goveja jetra so hranljiv, z vitamini bogat izdelek in ga v zadnjem času uvrščajo med "super živila", ki jih priporočajo za vključitev v prehrano. Med koristnimi vitamini in spojinami v govejih jetrih so vitamini A, B12, B5, B6 in C, folati (folna kislina), riboflavin, selen, baker in cink. A pozor, goveja jetra imajo visoko stopnjo holesterola in nasičenih maščob, zato jih je treba jesti zmerno. V 100 gramih jeter najdemo 5 miligramov železa.
4. Žitarice
Polnozrnato zrno je odličen način za zaužitje železa. 100 gramov vsebuje približno 5 miligramov te snovi. Nekatere možnosti so: testenine iz polnozrnate žitarice, kvinoja, oves, ječmen in pšenica. Izogibajte se sortam, ki so bogate s sladkorjem in industrijsko.
5. Jajčni rumenjak
Jajčni rumenjak, bogat z železom, folno kislino in vitamini B-kompleksa, koristi tudi živčnemu sistemu in spominu. Porabo je treba izvajati zmerno. V 1 rumenjaku najdemo 1 miligram železa.
6. Zelena zelenjava
Vodna kreša, rukola, špinača, ohrovt in brokoli so tudi odlični viri železa. Poleg tega so bogate z vitaminom A in vsebujejo veliko antioksidantnih snovi. 100 gramov vsebuje približno 3,6 miligrama železa.
7. Goveje meso
Pusto goveje meso je pomemben vir beljakovin in železa. Služi kot dober vir vitamina B12 in vitamina B6, selena in cinka. Na vsakih 100 grami mesa je približno 3 miligramov železa.
8. Suho sadje
Suho sadje obnavlja mineralna hranila, kot so železo, cink, kalij in vitamini, s prednostjo, da imajo rastlinske maščobe, ki izboljšujejo dobro raven holesterola, HDL. V svojo prehrano vključite figo, rozine s semeni, breskev in marelice. Vsakih 100 gramov suhega sadja vsebuje približno 2 miligramov železa.
9. Oljnice
Oljnice so bogate s številnimi hranili in so vir beljakovin, mononasičenih maščob, polinenasičenih maščob, vitamina E, magnezija, selena, cinka, mangana in železa. Zmerno uživanje lešnikov, mandljev, pistacij, indijskih oreščkov, brazilskih oreščkov prinaša zdravstvene koristi. V 100 gramih teh živil je približno 2,5 miligrama železa.
10. zrna
Leča, črni fižol, fižol karioka in beli fižol so živila, bogata s prehranskimi vlakninami, beljakovinami in železom. Zaužitje 100 g na dan zagotavlja povprečno 2 miligramov železa.
Pomanjkanje železa v telesu
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije približno 25% svetovnega prebivalstva trpi zaradi pomanjkanja železa v telesu. Pri nekaterih ljudeh je to pomanjkanje povezano z majhno porabo, v drugih primerih pa lahko pride do težav s absorpcijo železa.
Po besedah nutricionistke Tatjane so glavni simptomi pomanjkanja železa v telesu "šibkost, bledica, utrujenost, pomanjkanje koncentracije, zaspanost, palpitacija in mravljinčenje v rokah in nogah". Ob občutku nekaterih od teh simptomov je treba poiskati zdravniško pomoč za izvedbo podrobnih pregledov.
Kako izboljšati absorpcijo železa
Obstaja nekaj povezav, s katerimi lahko izboljšamo absorpcijo železa v telesu. Nutricionist poudarja, da "uživanje železa, povezano z viri vitamina C, intenzivira njegovo absorpcijo, tudi iz rastlinskih virov". Predlog je, da na primer zaužijemo pomarančo za sladico ali začinimo solato z limono.
Po drugi strani se je treba "zaužiti hrani iz kalcija po uživanju železa, ker zmanjšuje absorpcijsko sposobnost", svetuje Tatjana. Zato se izogibajte uživanju sladic na mlečni osnovi po obroku (puding, sladoled, rižev puding, hominy) in raje jih uživajte proč od glavnih obrokov ?. Poleg tega po besedah Tatjane "ima železo iz živalske hrane najboljšo absorpcijo v telesu."
Pazite na preveč železa
Omeniti velja, da kljub pomembnosti porabe presežek železa škoduje in lahko prinese tudi zdravstvene težave, kot so povečano tveganje za raka, degenerativne bolezni, kot je Parkinsonova bolezen, in okvaro nekaterih običajnih funkcij prehrane. organizem. Zato ga zaužijte v pravi količini. Posvetujte se s svojim dietetikom, da bo sestavil jedilnik, primeren za vaše telo.
Rakov Škocjan na Notranjskem (Marec 2024)
- Hrana
- 1,230
