Danes z vsakodnevnim hitenjem, delom in študijem je običajno, ko pridete domov, le praktičen in okusen prigrizek, da se končno spočijete in odidete spat. Dobro prehranjevanje je ključnega pomena čez dan.
In prehranjevanje ponoči zahteva neko posebno skrb, še posebej, če dietete in ne želite postiti. Mnogi mislijo, da je za zdravo prehrano potrebno veliko vlagati, v resnici pa je dobro prehranjevanje nič drugega kot uravnotežena in raznolika prehrana. To pomeni, da v en obrok vključite sestavine iz vseh skupin hrane in se izogibajte predelani hrani.
Ponudba izdelkov, usmerjenih v ta življenjski slog, je ogromna, obstajajo pa tudi preproste, praktične, naravne alternative, ki ne bodo izgubile žepa in bodo še bolj zdrave.
Strokovnjaki za prehrano in osebni trener Felipe Monnerat ter nutricionist Luana Priscila Pinto dos Santos s specializacijo iz funkcionalne športne prehrane so prispevali naslednje nasvete, da se boste pred spanjem ohranili v formi in se ne počutili težke.
Kot pravi nutricionist Felipe Monnerat, spoštovati zgodbo o »kraljevem zajtrku, prinčevem kosilu in običajni večerji? Morda ima nekaj smisla, vendar to ni pravilo za vse. Izogibajte se? Težkim obrokom? Priporočljivo je zlasti tistim, ki imajo vsakdanje življenje (delovno) rutino in tistim, ki imajo težave s prebavili (refluks, gastritis, razjede) in osebam z debelostjo.
Preberite si še: 13 nasvetov, kako lakoto pretirati
Nasprotno pa je treba to pregledati za tiste, ki iščejo povečanje telesne mase in mišično maso ali telovadijo ponoči ali zgodaj zjutraj. Druga situacija, ki jo je treba razmisliti, je vprašanje mobilnosti v mestih in povečanega delovnega časa, zlasti za samozaposlene ljudi, ki jim obrok le uspe ponoči popolnejši, to pa mora upoštevati zdravstveni delavec. Zato je nujno, da se posvetujete s strokovnjakom na tem področju.
12 lahkih živil, ki jih lahko jeste ponoči
Da je večerni obrok lahkoten in zdrav, je najbolje vključiti živila iz vseh skupin, na primer ogljikove hidrate, vlaknine in beljakovine, priporoča Luana.
1. Jajca
Jajce je eno najbolj popolnih živil in odličen vir beljakovin. Obstajajo polemike, da lahko jajce in še posebej rumenjaki povišajo "slab holesterol", vendar je to napaka, jajce pomaga in veliko v dobrem holesterolu (HDL).
Nekaj predlogov za pripravo: umešana jajca z olivnim oljem, česnom in čebulo. V obliki omlete, ki jo na krožniku premažemo s korenčkom, paradižnikom, špinačo in čebulo. Pečena jajca (segrejte vodo, dodajte kis, vrtite z žlico in mešajte jajca, dokler niso kuhana). Kuhana jajca, pokapana z olivnim oljem, origanom in zeleno začimbo.
2. Belo meso kot piščanec ali riba
Belo meso je vir omega 3 in omega 6, pa tudi maščobnih kislin, snovi, ki izboljšujejo delovanje telesa in prispevajo k dobri prehrani.
Preberite tudi: 10 živil proti staranju, ki jih morate vključiti v svojo prehrano
Predlog za pripravo: Začinite s čebulo, česnom, limono in olivnim oljem ter popecite v ponvi z nelepljivimi lističi. Piščančja stegna in drobnjak lahko pečete tudi v pečici z zelenjavo, kot so sladki krompir, paradižnik, korenje, brokoli, rdeča čebula in barvna paprika.
3. Solate
Solate so vedno odlična možnost za večerjo, so lahke, hranljive in pomagajo telesnemu delovanju, pa tudi dajejo dober občutek sitosti. Zeleni listi, rukola, zelena solata, vodna kreša, blitva in špinača so odlične možnosti za večerno pripravo. Druga ideja je, da zeleno solato napolnite s sardinami ali tunino.
4. Kuhana zelenjava
Večina zelenjave je nizkokalorična hrana in pomaga pri zadovoljevanju lakote. Zvečer si lahko pripravite: brokoli, cvetačo, korenje, chayote, tikvice in paradižnik. Jedi lahko naredite na pari ali v omaki, oljčnem olju, česnu in čebuli.
5. Sadje
Uživati jih je treba vsak dan. Zagotavljajo minerale, vitamine, različna prehranska vlakna, antioksidante in spojine, ki pomagajo uravnavati telo. Na večerjo lahko vključite jabolko, ananas, papajo, melono, pomarančo in avokado. Če dodamo vir vlaknin, poleg ovsa, lanenih semen, chia in amaranta je tudi dobro.
6. Zelenjavna juha
Kremna juha ali juha so ideje za zdrave, lahke, nizkokalorične, a zelo hranljive pripravke. Pripravimo jih lahko z zelenjavo, ki pomaga pri pravilnem delovanju telesa.Predlog priprave: piščanca kuhamo in kuhamo vodo za kuhanje zelenjavne juhe. Kuhajte tri vrste zelenjave, kot so korenje, šargaj, brokoli in ozelenka. Piščanca stresemo in dodamo v juho.
Preberite še: 12 nasvetov za razstrupljanje telesa
7. Smetana iz cvetače ali brokolija (malo ogljikovih hidratov)
Brokoli spada v družino zelja in je znan kot ena najbolj hranljivih zelenjav. Je bogat vir vitamina C in prehranskih vlaknin. Brokoli je tudi odličen vir beljakovin in beta karotena. Poleg tega, da so bogati s kalcijem, železom, cinkom in magnezijem.
Cvetača je odličen vir vitamina C, folne kisline, vitamina K in vitamina B-6. Vitamin B1, B2, B3 in E. Poleg tega zagotavljajo bistvene minerale, kot so magnezij, fosfor, kalcij, kalij in mangan. Priprava: cvetačo skuhamo in zmešamo v mešalniku s kuhalno vodo ali zelje ali brokoli prelijemo z malo olivnega olja, česna, čebule, kurkume in drugih začimb.
8. Korenčeva krema
Korenje je najbolj pridelana zelenjava na svetu. Pripravljene so lahko na različne načine, kot so juhe, kuhane torte in jih lahko jeste tudi surove. Ker je bogata z vlakninami, izboljšuje prebavo in se bori proti zaprtju, krepi imunski sistem, ker je bogata z antioksidanti, preprečuje prezgodnje staranje, je bogata z vitaminom A in beta karotenom. Pri hujšanju pomaga, ker ima malo kalorij, poleg tega pa pomaga ohranjati ta čudovit ten.
Priprava: Korenje skuhamo in pretlačimo v mešalniku z ingverjevim čipsom v bližini kuhalne vode. Sauté z olivnim oljem, čebulo in česnom. Lahko pa tudi z začimbami iz bučk in zelenja.
9. Rezanci iz breskove palme ali bifuma
Za tiste, ki ne veste, je breskova palma vrsta palme. Špageti so narejeni samo s palmovim srcem, brez drugih dodatkov. Je super visok, poleg tega, da je zdrav. Toda bifum je rezanci iz riža, zvezda orientalskih menijev. Ker je izdelan iz riža, ne vsebuje glutena, ki pomaga pri preprečevanju bolezni prebavnega trakta. Prav tako ima nizek glikemični indeks, ki pomaga nadzorovati sladkorno bolezen, prav tako pa zmanjša absorpcijo maščobe iz hrane, zaradi česar je zdrava in manj kalorična možnost.
Preberite še: 15 najbolj zdravih živil v supermarketih
Namig za kuhanje: Kuhajte in naredite domačo paradižnikovo omako (paradižnik, čebula, česen, olivno olje in baziliko), po želji pa lahko dodate tudi malo mletega govejega mesa.
10. 7 zrna riževe rižote ali kvinoje
7zrnati riž je vir ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom, vsebuje več hranilnih snovi, vlaknin in magnezija, boljšo prebavo in večjo sitost kot navaden navaden beli riž. 7 zrn je: iglični riž, ječmen zrna, bela in rdeča kvinoja, črni riž, rdeči riž, proso in zrnje pšenice.
Kvinoja, bogata z vlakninami, beljakovinami in hranilnimi snovmi, je eno najbolj popolnih živil na svetu, poroča Organizacija Združenih narodov za hrano in kmetijstvo. Predlog priprave: Riž ali kvinojo skuhajte z malo soli. Sesekljane shimeji (gobe) postavite v večjo ponev z nekaj vode, da se opere. Ko se voda posuši, dodajte česen, čebulo, sesekljane oreščke, sol in olivno olje ter dušite največ 3 minute. Dodamo popečeno kvinojo in postrežemo z zeleno začimbo.
11. Palačinke
Kdo pravi, da ne moremo jesti palačink ponoči? Dokler je narejen s koristnimi in koristnimi sestavinami, ni problema, je odlična, praktična in okusna možnost prigrizka. Predlog priprave: naredite s premaganim jajcem, ovsenimi otrobi, zelenimi začimbami in jih brez maščobe vstavite v paličico. Možnost polnjenja: Narezan piščanec s paradižnikom in solato ali guacamole.
12. Guacamole
Za mehiške ljubitelje hrane je to odlična in okusna možnost. Guacamole je super zdrav, avokado ima dobre maščobe, ki so odlične za naše zdravje. Predlagana priprava: avokado zmeljite in dodajte drobno sesekljan paradižnik, sok 1 limone, sesekljano čebulo, sol, poper in olivno olje. Lahko je nadev palačinke ali pa ga jemo z riževim krekerjem, solatnim prelivom ali prilogo z belim mesom.
Luana pojasnjuje, da je idealno jesti do 3 ure pred spanjem, vendar se to razlikuje glede na rutino vsakega posameznika. Ni mogoče navesti idealnega časa in do 1 ure pred spanjem si lahko privoščite večerjo s sadjem, čajem ali oljnimi semeni, ki v tem času ponoči spodbujajo sitost. Tisti, ki trenirate ali telovadite zvečer, si lahko privoščite malico pred vadbo in si po treningu pripravite lahko večerjo z dobrimi viri beljakovin, kot so jajca, piščanec ali ribe ter surove solate ali korenine.
Je kruh velik zlobnik?
Po mnenju strokovnjaka je kruh težava ne samo ponoči, ker gre za živilo, ki vsebuje pšenico.Pšenica poleg tega, da se v telesu obnaša kot sladkor, poveča glukozo v krvi in s tem poveča inzulin in favorizira skladiščenje maščob, kar vodi do povečanja telesne teže. Poleg tega lahko pšenica povzroči nekatere simptome, kot so utrujenost, razpoloženje, razdražljivost, lakota in vse bolj zasvoji naše telo, da jo zaužijemo.
Ali ste vključeni tudi v številne imunske, vnetne, diabetes, srčne bolezni, alergije? Poleg tega je kruh izdelek, ki vsebuje različne spojine, kot so maščobe, sladkorji in konzervansi. To pomeni, da je treba zaužiti manj izdelkov in bolj prave hrane, kar pomeni hrano v najbolj naravni možni obliki. Med obema vrstama kruha francoskega in polnozrnatega je najboljša možnost rjavi kruh, saj vsebuje vlaknine, semena in večino časa izdelujemo s 100% polno moko.
Zato je pomembno preveriti izvor in zanesljivost kruha, pri tem pa vedno prebrati etiketo, ki mora biti navedena v sestavi? in ne? Moka, obogatena s folno kislino? kar pogosto najdemo.
Kateri hrani se je treba izogibati?
Zavedati se moramo, kaj jemo pred spanjem, saj je v tem času naš metabolizem počasen. Velikokrat ne moremo dobro spati, saj se pojemo, če pojemo določena živila, ki telesu ne omogočajo dobrega prebave, kar moti prepotreben počitek, da začne nov dan.
Živila, ki se jim je treba izogibati so: spodbudna hrana, kot so kava, napitki iz kola, čokolade, črni čaj, zeleni čaj, začimbe, kot so ingver, cimet in poper, ki so termogena, težko prebavljiva hrana, kot so testenine, kruh, krompir, riž, fižol, pica, predelana hrana, ocvrta hrana in začimbe, razlaga Luana.
In najpomembnejši nasvet, da se prepričajte, da pijete vodo, ostati hidriran je velik korak, da se ponoči izognete prenajedanju. Prehrana s prehrano je potrebna za posodobitev zdravja, telo v ravnovesju in polno delujoče možgane.
The Great Gildersleeve: Marjorie the Actress / Sleigh Ride / Gildy to Run for Mayor (Maj 2024)
- Hrana
- 1,230
