V svetu, kjer hitra hrana prevladuje v večini prehranjevalnih verig, je veliko ljudi iskalo načine za vzdrževanje bolj zdrave prehrane. Naj gre za spremembo življenjskega sloga, hujšanje ali izboljšanje zdravja, pravilna prehrana ne pomeni samo tega, kaj zaužijemo, ampak ko ga zaužijemo, koliko zaužijemo in pripravimo hrano, ki jo zaužijemo. In študije v mnogih letih so preprosto navado prehranjevanja spremenile v močno zdravstveno orodje.
Bistveno je, da ima vsakdo uravnoteženo prehrano z ogljikovimi hidrati, vlakninami, sadjem, zelenjavo, beljakovinami, sladkorji in maščobami, vendar je treba vse odmerjati in jesti v pravi količini in na način. Najprimernejše je, da vsak poišče prehranskega strokovnjaka, da bo lahko dobil posebno prehrano, ki ustreza vrsti rutine in okusu osebe.
Kot pravi nutricionistka Gisela Peres iz Rio de Janeira iz Santa Casa de Misericórdia, je prvi korak k bolj zdravemu načinu prehranjevanja znanje, kako pripraviti hrano. Za to je pomembno, da načrtujete in oblikujete tedenski meni ter dobro oblikovan nakupovalni seznam, da ne boste preplačali in zapravili. Poleg tega, ko je meni nastavljen, ni tveganja, da se ne pripravite in ne boste morali kupiti že pripravljenega sendviča ali jesti nekje na ulici. Čeprav to ne pomeni, da je vsa domača kuhana hrana zdrava.
Pogosto majhne spremembe povzročajo prehranske razlike pri pripravi hrane. Izbira začimb je na primer zelo pomembna pri kuhanju hrane.
Po besedah nutricionista Roberta Silva, strokovnjaka za prehransko nego, drobnjak in por lahko uporabimo za pripravo omlete, rižote, nadevov za pite iz rdečega, belega mesa, krompirja in omak. V juho lahko dodate peteršilj, peteršilj, timijan ali lovorjev list, za ribe, perutnino in zelenjavo pa dodajte kari. "Na splošno ljudje nimajo navade uporabljati teh začimb, vendar če poskusijo, bodo videli, da so odlične in da je ob okusu jedi obrok veliko bolj zdrav," razlaga Roberta.
Tu je seznam nasvetov, ki so jih prehranski strokovnjaki dali za spremembo prehranjevalnih navad in vzdrževanje bolj zdrave prehrane:
1. Pripravljeni obroki
Kadar je hrana pripravljena na neznan način, je bolje, da je ne jeste. Pripravljene jedi običajno vsebujejo veliko natrija in konzervansov. Natrij poleg zadrževanja tekočine škoduje ledvicam in zvišuje krvni tlak, kar lahko povzroči zaplete pri osebah s srčno-žilnimi boleznimi.
2. Pripravljene začimbe
Veliko bolj preprosto je uporaba začimb, pripravljenih za riž, meso ali drugo hrano, vendar te začimbe vsebujejo presežek natrija. Vedno raje kombinirajte česen in čebulo, da pregnetete hrano in zlorabite naravne začimbe.
3. Sojino olje pri kuhanju, olivno olje v končni obdelavi
Če je za pripravo hrane potrebno uporabiti olje, ga malo uporabljajte in raje sojino olje, se upira višjim temperaturam in pri srednjih temperaturah ne oksidira tako enostavno. Raje uporabljajte oljčno olje in kanolino olje, ki ima pri končni obdelavi hrane šibkejšo molekularno strukturo.
4. Maščobni mlečni izdelki
Mleko, sir in drugi derivati so vir kalcija, vendar maščoba v teh živilih ne doda prehranske vrednosti. Zamenjajte s skimi in polovičnimi različicami. Poleg tega lahko namesto kisle smetane v stroganoffu uporabimo naravni jogurt. Obstaja množica receptov, ki jogurt uporabljajo na zdrav in prefinjen način.
5. Zelenjavna stebla
Ne vrzite vodne kreše, korenja, pese, zelenice in druge zelenjave, ti peclji vsebujejo vitamine, minerale in vlaknine. Očistite, nasekljajte in popražite z naravnimi začimbami. Vsi temno zeleni listi so bogati z železom, ne pozabite jih uživati.
6. Riž brez olja in z naravnimi začimbami
Za pripravo okusnega in hranljivega riža ni potrebno uporabiti niti olja niti pripravljenih začimb. Ko je čas, da se česen in čebula porjavi, dodajte vrelo vodo, voda deluje olje in riž je brez maščobe.
7. Fižol z zelenjavo
Ko kuhate fižol, v kuhalnik stisnite koščke bučke ali pese. Zelenjava se drobi in naredi fižol odličen in veliko bolj hranljiv. Izogibajte se temu, da bi v pripravo dajali rdeče meso, poleg tega, da so zelo mastne, klobase, kot je klobasa, običajno začinimo z veliko soli.
8. Kuhanje zelenjave
Med kuhanjem zelenjave ponev hranite zaprto. Ker para ostane v ponvi, vitamini ostanejo v vodi za kuhanje.Uživajte v tej vodi v drugih pripravah, kot so kuhanje omak, juh, riža in fižola. Tako boste imeli bolj hranljive jedi.
9. Izogibajte se ocvrti hrani
V pečici lahko pečemo hamburgerje, krompir, popečen zrezek in nageljčke. Preprosto dajte hrano v pekač in jo spečite. Če je ponev nelepljiva, mazanje ni potrebno. Če ni in se hrana lahko zalepi, namažite pekač z malo margarine. "Če ne boste zaužili ocvrte hrane, namočene v olju, boste prenehali porabljati veliko kalorij in se izognili tudi zdravstvenim težavam, kot so debelost, visok holesterol in pojav srčnih bolezni," pojasnjuje nutricionistka Roberta Silva.
10. Naredite si narediti domače mesne kroglice in hamburgerje.
Da se izognete zelo mastnemu mesu, uporabite mleta piščančja prsa ali pusto goveje meso. Klicati? V mesnem mesu je dobra možnost, da namesto pšenične moke uporabite drobno kosmičen oves, saj je v ovsu veliko vlaknin, kar pomaga znižati holesterol in izloči rezervne maščobe iz prehrane. Mesne kroglice lahko kuhamo v domači paradižnikovi omaki, hamburgerje pa lahko na žaru v ponvi s protilepkanjem ali pečemo.
11. Pripravite svojo lastno paradižnikovo omako
Samo nasekljajte zrel paradižnik, omako s česnom, čebulo in karkoli želite, pokrijte z vodo in kuhajte na nizkem ognju, dokler se paradižnik ne zdrobi. Skupaj lahko dodate korenček, kar pomaga odstraniti kislost iz omake. Ko je kuhano, ga pretlačite v mešalniku in pripravljeno, samo damo v kozarce, tesno zapremo in zamrznemo. Tako bo omaka veliko bolj zdrava, izognili se bodo uživanju konzervirane, predelane hrane, ki običajno vsebuje veliko natrija in konzervansov.
12. Naredite naravni sadni sok
Poiščite sezonsko sadje, saj bodo vedno bolj okusni in delajte sokove. Sladkanja ni treba, saj ima veliko sadja že dovolj sladkega okusa. Odločite se lahko tudi za nekaj trikov, zaradi katerih je okus soka bolj gladek, na primer dodajanje mete ananasovemu soku. S sadnimi olupki naredite čaj ali sok, ker je ta del sadja bogat z vlakninami, ki pomagajo črevesju, da pravilno deluje.
13. Zamenjajte sladice s sadjem
Sadje je pomemben vir vitaminov, vlaknin, vode in kalija, njihovo vsakodnevno uživanje pa je nujno za uravnoteženo prehrano. Toda njihove funkcije pravilno delujejo le, če niso sladkane. Ne priporoča jesti na primer jagod in dodajati kondenziranega mleka. Ko pride potreba po sladkem, pojejte sadje, sčasoma se okus navadi na to količino sladkorja in sladko sadje postane tako okusno kot sladoled.
14. Drznite se okusa
Uporabite in zlorabljajte začimbe, da bi jedem dali posebne okuse, vendar ne uporabljajte ničesar umetnega. Uporabite zelišča pri pripravi hrane, uživajte celo stebla in posušena zelišča, kot so origano, salvija in rožmarin. Za pripravo zdravih sladic uporabite cimet, ingver in vanilijo v kuhanem sadju.
Hranjenje otrok
Poleg nasvetov nutricionistov za izboljšanje vsakodnevnih kuharskih navad je gastro-pediaterka Ana Renata Badan dala nasvete za izboljšanje otroške prehrane:
Od osmega meseca dalje je pomembno ločiti sestavine otroške hrane, da otrok začne razlikovati okuse, zato se navadi na to, da ima vsako živilo drugačen in edinstven okus, in se nauči, kaj ugaja oz. da ne okusimo.
Kaj pa, če otrok ne jedo?
Prav je, da zgodaj vstavimo vse vrste hrane, če pa otrok ne jedo, obstajajo triki, kako v prehrano vstaviti zelenjavo. Na rižu naribajte korenje, ribje peso ali špinačo, v grah potresemo zdrobljeno laneno seme ali pa otrokovo zelenjavo, kot je ohrovt, v otrokovem soku. Toda pediater opozarja "To je za ekstremne primere".
Ideal je, da čim prej uvedete zdravo prehrano, se odločite za ekološko pridelano hrano, preberite etiketo izdelkov, ki jih kupujete, in izberite tiste, ki imajo manj natrija, polnozrnatih živil, brez sladkorjev ali konzervansov. In če naravnega soka ne morete dati, so na trgu možnosti, ki so veljavne, samo veste, kako izbrati ?, opozarja Ana Renata.
Jeunesse Longevity TV - Episode 27 - Lifestyle - PART 4 - Healthy Nutrition 2/2 (April 2024)
- Hrana
- 1,230
