20 vitaminov K bogata hrana, da vam zagotovimo dnevni odmerek

Vitamin K, znan tudi kot antihemoragični vitamin, je pravzaprav mešanica vitaminov K1, K2 in K3.

Medtem ko vitamin K2 proizvaja naša črevesna flora, vitamin K3 pa sintetiziramo le v laboratorijih za pripravo dodatkov, je vitamin K1 različica, ki jo najdemo v hrani.

Anti-hemoragični vitamin, kot nakazuje njegov vzdevek, je nujen pri strjevanju krvi. To pomeni, da lahko v njegovi odsotnosti trpimo zaradi krvavitev in zdravilnih težav.

Poleg tega vitamin K pomaga pritrditi kalcij v kosteh, zato je zelo pomembno, da preprečimo primere osteoporoze, zlasti med menopavzo.

Druga funkcija vitamina K je pomoč pri razvoju nedonošenčkov: če tega vitamina ni, lahko pride do spontane krvavitve.

Preberite še: 5 virov vitamina D in zakaj je ključnega pomena za zdravje

20 najbolj bogatih živil z vitaminom K

Zelo redko ima človek pomanjkanje vitamina K, saj je prisoten v številnih vrstah hrane, predvsem zelenjavi.

Na splošno so ljudje, ki so najbolj ogroženi zaradi pomanjkanja vitamina K, ljudje, ki so imeli bariatrično operacijo, saj lahko ta postopek zmanjša absorpcijo tega hranila.

Poleg tega, ker gre za vitamin, topen v maščobi (to je, da se raztaplja v maščobah), lahko tudi pri bolnikih z zdravili, ki zmanjšujejo absorpcijo maščob, znižajo raven maščob.

Oglejte si seznam 20 najbogatejših živil z vitaminom K, pri čemer vedno upoštevajte porcijo 100 gramov:

1. Peteršilj (svež): 1.640 mcg (1.367%)
2. Natto (japonska hrana na osnovi fermentirane soje): 1,103 mcg (920% dnevnega odmerka)
3. Chard (surov): 830 mcg (692% dnevnega odmerka)
4. Zelje (kuhano): 817 mcg (681% dnevnega odmerka)
5. Kostanjeva gorčica (kuhani listi): 593 mcg (494% dnevnega odmerka)
6. Listi pese (kuhani): 484 mcg (403% dnevnega odmerka)
7. Špinača (surova): 483 mcg (402% dnevnega odmerka)
8. Cvetača (kuhana, značilna za Portugalsko): 407 mcg (339% dnevnega odmerka)
9. Foie gras: 369 mcg (308% dnevnega odmerka)
10. Sojino olje: 184 mcg (153% dnevnega odmerka)
11. Brokoli (kuhan): 141 mcg (117% dnevnega odmerka)
12. Brstični ohrovt (kuhan): 140 mcg (117% dnevnega odmerka)
13. Zelje (kuhano): 109 mcg (91% dnevnega odmerka)
14. Jetrni zrezek: 106 mcg (88% dnevnega odmerka)
15. Trdi sir: 87 mcg (72% dnevnega odmerka)
16. Jarlsberg sir: 80 mcg (66% dnevnega odmerka)
17. Svinjski sesekljač: 69 mcg (57% dnevnega odmerka)
18. Pinion Gear: 54 mcg (45% dnevnega odmerka)
19. Piščanec: 60 mcg (50% dnevnega odmerka)
20. Sliva: 60 mcg (50% dnevnega odmerka)

Zanimivo je, da nekatera živila, ki izstopajo po vsebnosti vitamina K, morda niso najboljša za zagotovitev dnevnega odmerka.

Preberite še: Vitamin B12: Spoznajte koristi, ki jih lahko prinese v vaše življenje

Peteršilj je na primer najbogatejša hrana na seznamu, a komaj bi kdo zaužil 100 gramov? Dejansko ščepec tehta manj kot 1 gram.

Če pomislimo na porcije, so največji poudarki ohrovt, kostanjevi gorčični listi in blitva, saj en list te hrane že zagotavlja potreben dnevni odmerek.

10 najbogatejših zelenjav z vitaminom K

Zelenjava je res prvak, ko gre za dnevno preskrbo z vitaminom K. Oglejte si naslednji seznam, razvrščen po količini hranilnih snovi v 100 gramih:

1. Peteršilj (svež): 1.640 mcg (1.367% dnevnega odmerka)
2. Chard (surov): 830 mcg (692% dnevnega odmerka)
3. Zelje (kuhano): 817 mcg (681% dnevnega odmerka)
4. Kostanjeva gorčica (kuhani listi): 593 mcg (494% dnevnega odmerka)
5. Listi pese (kuhani): 484 mcg (403% dnevnega odmerka)
6. Špinača (surova): 482 mcg (402% dnevnega odmerka)
7. Cvetača (kuhana, značilna za Portugalsko): 407 mcg (339% dnevnega odmerka)
8. Brokoli (kuhan): 141 mcg (117% dnevnega odmerka)
9. Brstični ohrovt (kuhan): 140 mcg (117% dnevnega odmerka)
10. Zelje (kuhano): 109 mcg (91% dnevnega odmerka)

Nasvet: Tako kot vitamin K so tudi vitamini A, D in E topni v maščobi. Zaužitje vsakega presežka lahko poslabša absorpcijo drugih.

10 najbogatejših vitaminov K mesa

Če niste ljubitelj zelenjave, lahko vitamin K vseeno dobite z uživanjem različnih vrst mesa. Oglejte si seznam najboljših možnosti glede 100 gramov hrane:

Preberite še: Vitamin C: Zaveznik lepote in zdravja kot celote

1. Foie gras: 369 mcg (308% dnevnega odmerka)
2. Jetrni zrezek: 106 mcg (88% dnevnega odmerka)
3. Svinjski sesekljač: 69 mcg (57% dnevnega odmerka)
4. Piščanec: 60 mcg (50% dnevnega odmerka)
5. Slanina: 36 mcg (29% dnevnega odmerka)
6. Piščančja jetra: 13 mcg (11% dnevnega odmerka)
7. Mleto goveje meso: 9,4 mcg (8% dnevnega odmerka)
8. Svinjska jetra: 7,8 mcg (7% dnevnega odmerka)
9. Goveji ledvice: 5,7 mcg (5% dnevnega odmerka)
10. Račje prsi: 5,5 mcg (4,9% dnevnega odmerka)

Kot vidite, je večina mesa zelo maščobnega. Zato se ni vedno dobra ideja zanesti na ves vnos vitamina K samo pri zaužitju teh živil.

10 najboljših mlečnih derivatov z vitaminom K in jajca

Mlečni izdelki, kot je sir, telesu zagotavljajo tudi vitamin K. Spodaj je seznam, ki je organiziran po količini tega hranila v 100 gramih:

1. Trdi sir: 87 mcg (72% dnevnega odmerka)
2. Jarlsberg sir: 80 mcg (66% dnevnega odmerka)
3. Mehki sir: 59 mcg (49% dnevnega odmerka)
4. Edam sir: 49 mcg (41% dnevnega odmerka)
5. Modri ​​sir: 36 mcg (30% dnevnega odmerka)
6. Jajčni rumenjak: 34 mcg (29% dnevnega odmerka)
7. Maslo: 21 mcg (18% dnevnega odmerka)
8. Cheddar sir: 13 mcg (11% dnevnega odmerka)
9. Krema: 9 mcg (8% dnevnega odmerka)
10. Polnomastno mleko: 1,3 mcg (1% dnevnega odmerka)

Ne pozabite, da se te količine lahko razlikujejo glede na regijo izvora izdelka in prehrano živali.

10 najbogatejših sadja vitamina K

Na splošno sadje ne daje toliko vitamina K kot listnata zelenjava, vendar je lahko možnost. Preverite seznam, ki vedno upošteva porcijo 100 gramov hrane:

1. Sliva: 60 mcg (50% dnevnega odmerka)
2. Paradižnik (suh): 43 mcg (36% dnevnega odmerka)
3. Kivi: 40 mcg (34% dnevnega odmerka)
4. Avokado: 21 mcg (18% dnevnega odmerka)
5. Blackberry: 20 mcg (17% dnevnega odmerka)
6. Borovnica: 19 mcg (16% dnevnega odmerka)
7. Granatno jabolko: 16 mcg (14% dnevnega odmerka)
8. Fig (suha): 16 mcg (14% dnevnega odmerka)
9. Grozdje: 15 mcg (12% dnevnega odmerka)
10. Kosmulja: 11 mcg (9% dnevnega odmerka)

Tako kot pri mesu in sirih je tudi s uživanjem sadja težko dobiti količino vitamina K, ki jo potrebujemo dnevno. Celo jemanje slive, ki je najbogatejša hrana na seznamu, bi morali vsak dan pojesti 200 gramov.

Preberite še: Vitamin E: Močan antioksidant in lepotni zaveznik lepote

Top 10 zelenjave, semen in oreščkov z vitaminom K

Tudi zelenjava, semena in oreški se ne nanašajo na listnato zelenjavo, ko gre za vitamin K. Tu je seznam najbogatejših živil za 100-gramsko postrežbo:

1. Pinion Gear: 54 mcg (45% dnevnega odmerka)
2. Pod (kuhano): 48 mcg (40% dnevnega odmerka)
3. Karevi oreški: 34 mcg (28% dnevnega odmerka)
4. Sojina zrna (kuhana): 33 mcg (27,9% dnevnega odmerka)
5. Grah (kuhan): 26 mcg (22% dnevnega odmerka)
6. Mung fižol kaša (kuhana): 23 mcg (19% dnevnega odmerka)
7. Lešnik: 14 mcg (12% dnevnega odmerka)
8. Konjski fižol: 8,4 mcg (7% dnevnega odmerka)
9. Pekani oreški: 3,5 mcg (3% dnevnega odmerka)
10. Oreščki: 2,7 mcg (2% dnevnega odmerka)

Nasvet za povečanje absorpcije vitamina K je uživanje hrane, bogate s to hranilno snovjo (na primer listi ohrovta iz ohrovta in kostanja) z nekaj oljčnega olja.

Ker je topen v maščobi, se vitamin K najbolje absorbira, če ga zaužijemo z maščobo. Smo zato Brazilci tako radi kombinirali ohrovt s feijoado? Pravzaprav možnosti za hrano, s katerimi bi zagotovili, da vaš dnevni odmerek ne bo manjkal, kajne?

101 razlog, zakaj postati vegan (Maj 2024)