Spanje je mehanizem, ki ga ima naše telo za obnovo telesnih in duševnih funkcij. Med spanjem si postavljamo nova znanja in spomine ter izboljšujemo sposobnost odločanja.
Če želite dobro spati, morate slediti seznamu dobrih navad, kot so lahno prehranjevanje ponoči, zagotavljanje mirnega okolja ter vzdrževanje rednih ur pred spanjem in budnosti.
Če pa še vedno imate težave s spanjem, ali se predolgo prevračate v postelji ali se večkrat zbudite ponoči, boste morda želeli razmisliti o eni od teh 8 naravnih možnosti:
1. Melatoninski dodatek
Melatonin je hormon, ki ga proizvaja naše telo, ki možganom sporoča, da je čas za posteljo. Zato se sproščanje melatonina poveča, ko potemni in se zjutraj zmanjša (1).
Na podlagi tega dodatki melatoninu pomagajo skrajšati čas, ki nam je potreben, da zaspimo (2). Koristni so tudi za izboljšanje spanja za ljudi, ki delajo ponoči in podnevi morajo spati (3).
Preberite še: 15 preprostih nasvetov za preprečevanje stresa v vsakdanjem življenju
2. Valerian Root
Znano je, da so Valerijeve korenine naravno olajšanje simptomov tesnobe in depresije, uporabljajo pa jih tudi za spodbujanje spanja.
Raziskave so pokazale, da uživanje 300 do 900 mg teh korenin pred spanjem spodbuja izboljšanje kakovosti spanja (4). Vendar znanstveniki še vedno niso prepričani o tem učinku, saj so raziskave potekale na podlagi dojemanja ljudi, ne pa na standardiziranih meritvah (5).
3. Magnezij
Magnezij je mineral, ki sodeluje v različnih procesih v človeškem telesu in ima sproščujoč učinek na um in mišice, zaradi česar človek lažje zaspi (5).
Zdi se, da se ta učinek zgodi, ker magnezij uravnava proizvodnjo melatonina in poveča raven GABA, ki sprošča nevrotransmiter, ki sprošča (6 in 7).
4. Sivkino olje
Sivka je rastlina, ki se široko uporablja v aromaterapiji, ker se zdi, da njena dišava izboljša kakovost spanja. Študije so pokazale, da preprosto vonj eteričnega olja sivke pred spanjem že spodbuja ta učinek, zlasti pri ženskah (8).
Preberite si tudi: 5 stvari, ki jih morate storiti, ko ne morete spati
5. Glicin
Glicin, ki ga najdemo predvsem v živalski hrani, je aminokislina, ki lahko izboljša spanec z znižanjem telesne temperature pred spanjem (9). Znanstvena študija je pokazala, da so se ljudje, ki so pred spanjem zaužili 3 grame glicina, prebudili manj utrujeni in se počutili bolj mentalno aktivne (10).
Druga študija je pokazala, da se zdi, da glicin skrajša čas za spanje in izboljša kakovost spanja (11).
6. Triptofan
Triptofan je aminokislina, ki sodeluje pri proizvodnji serotonina, nevrotransmiterja, ki uravnava spanec in razpoloženje. Ker naše telo ne proizvaja te aminokisline, jo moramo zaužiti s hrano? Prisoten je celo v temni čokoladi.
Ena izmed raziskav je pokazala, da lahko uživanje 1 grama triptofana na dan izboljša kakovost spanja in ljudi hitreje zaspi, vendar so potrebne nadaljnje raziskave (12).
7. Gingko Biloba
Gingko biloba je naravno drevo iz Kitajske, Koreje in Japonske, ki je znano po izboljšanju krvnega obtoka, koncentracije in spomina. Vendar pa je raziskava pokazala, da lahko izvleček ginko bilobe izboljša tudi način spanja in tako zmanjša možnosti, da se ponoči zbudite (13).
Preberite še: 13 nasvetov za zdravo življenje brez nevusov
8. Tiamin
Tiamin, imenovan tudi vitamin B1, je v glavnem prisoten v živalskih živilih, kot so perutnina, govedina in svinjina, jetra in srce. Tudi stročnice in polnozrnate žitarice so dober vir.
Raziskave kažejo, da ima tiamin sproščujoč učinek in lahko pomaga izboljšati kakovost spanja pri dečkih z diagnozo hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (14, 15).
Do danes so vsa ta dodatka snovi, ki veljajo za varne za prehrano ljudi, koristna pa so tudi za spodbujanje sproščujočega učinka in izboljšanje kakovosti spanja.
Če pa trpite za nespečnostjo in ne vidite dobrih rezultatov, je pomembno, da se posvetujete s splošnim zdravnikom ali psihiatrom, da ugotovite vzroke te težave.
Which country does the most good for the world? | Simon Anholt (Maj 2024)
- Preprečevanje in zdravljenje, spanje
- 1,230
