Vaje za lajšanje bolečin v hrbtu

Bolečine v križu ali bolečine v križu? Ta imena morda ne zvenijo vse tako znano, a v resnici so sinonim za dobro znano "bolečino v hrbtu", ki jo mnogi ljudje, vsaj žal v življenju, občutijo ali občutijo vsaj enkrat v življenju.

V večini primerov se oseba pritoži zaradi difuzne (razširjene) bolečine v spodnjem predelu hrbtenice, blizu pasu in nad zadnjico (predel hrbtenice, imenovan ledvena hrbtenica).

Bolečine v hrbtu so sprva lahko blage, vendar se lahko počasi stopnjujejo in se ob gibanju navadno poslabšajo. Se vam zdi, da je hrbtenica? Zaklenjena? Zato se oseba s to težavo ponavadi sprehaja s togim ali celo upognjenim telesom.

Na splošno se bolečina v hrbtu pojavlja predvsem zjutraj in se izboljša kmalu po tem, ko oseba začne hoditi. Toda nekateri gibi, kot so upogibanje za umivanje obraza, nagibanje, da bi ujeli nekaj, kar je padlo na tla itd., Prav tako zelo motijo.

Glavni vzroki bolečine v hrbtu

Rogerio Vidal de Lima, ortoped in specialist hrbtenice, navaja glavne vzroke za bolečine v hrbtu:

• Nepravilna drža;
• Debelost;
• Pomanjkanje telesne aktivnosti;
• Kajenje.

Zdravnik poudarja, da bolečina v hrbtu lahko prizadene ljudi vseh starostnih skupin.

5 vaj za lajšanje bolečin v hrbtu

Thaise Titon, učiteljica joge in strokovnjak za Personare, razloži, da ima hrbtenica tri naravne krivine, ki so odgovorne za absorbiranje udarcev in pritiskov, ki jih dobiva vsak dan, da podpira celotno telo in se giblje. Zato sta pomembni prožnost in raztezanje. Zakrivljenosti so v predelu materničnega vratu, ledvenega in prsnega koša. Ker sta v prvih dveh krivulje navznoter, v zadnjem pa krivulja navzven ?, pravi.

Strokovnjak spodaj navaja primere vaj, ki pomagajo lajšati bolečine v hrbtu:

Vaja 1

Lezite s hrbtom in podplati na tla. Gibanje izvajajte le v spodnjem delu hrbta, ne da bi kolke odstranili od tal. Ko vdihnete, dvignite spodnji del hrbta (držite križnico na tleh) in med izdihom spustite spodnji del hrbta na tla.

"Te vaje bodo pomagale sprostiti napetost medeničnega in ledvenega dela," pravi Thaise Titon.

Učinki: sprostitev sakroiliakalne in ledvene regije.

Priporočilo: naredite približno 8 ponovitev? kar je enako 8 vdihov.

Vaja 2

Lezite s hrbtom na tla in med vdihom povlecite kolena z rokami in kolena potegnite ločeno od trebuha. In ko izdihnete, kolena potegnite bližje trebuhu.

"V tem primeru se stopala ne vrnejo na tla," svetuje Thaise Titon. "Ta vaja pomaga tudi pomiriti spodnji del hrbta," doda.

Priporočilo: naredite 8 ponovitev? kar je enako 8 vdihov.

Vaja 3

Marichyasana Twist, postava žajblja Marichi: Sedite z iztegnjenimi nogami in poravnano hrbtenico, Ischia dobro povezana na tleh. Desno nogo upognite tako, da podplat desne noge postavite na tla blizu levega stegna. Ko izdihnete, leva roka prime za desno koleno tako, da deblo obrne v desno, torej proti upognjeni nogi. Naredite tudi vse drugače.

Učinki: odpiranje prsnega koša in tudi ledvena krepitev.

Vaja 4

Udobno sedite (prekrižane noge ali na nogah), dvignite desno roko in z levo roko potegnite desni komolec. Roka se bo dotaknila zgornjega dela hrbta. Ne pozabite ohraniti poravnave vratu. Osredotočite dihanje na rame, pazduho in odpiranje prsnega koša. Nato naredite za drugo stran.

Učinki: odpiranje prsnega koša, lajšanje napetosti v ramenih in vratu.

Priporočilo: 8 vdihov vsaka stran.

Vaja 5

Adho mukha svansana ("pasja drža za pogled") je razteg celotnega telesa. Dvignite kolk, izravnajte roke in noge, tako da s telesom oblikujete trikotnik. Roke in noge so na tleh, daleč narazen. Sprva je peta oddaljena od tal. Glava naj bo obrnjena navznoter. Podaljšajte celotno hrbtenico.

Učinek: Poleg raztezanja po hrbtenici vadba pomaga krepiti mišice hrbta in rok.

Ali obstajajo vaje za preprečevanje bolečin v hrbtu?

Thaise Titon poudarja, da je večina joga postave namenjena preprečevanju bolečin v hrbtu. Vendar je potrebna zavestna in previdna izvedba in glede na biotip osebe. Če na primer trpi kila, obstajajo omejitve. Zato je pomembno, da ob iskanju prakse obvestite učitelja ?, poudarja strokovnjak.

Tudi po Thaiseu omenjene vaje služijo tudi za preprečevanje težave. Spodaj navaja še eno vajo, ki bi lahko v zvezi s tem pomagala:

• Trikonasana: stoje, stopala naj bodo narazen; ena noga, usmerjena naprej; kar je zadaj, bo pod kotom 45 stopinj. Roke so odprte in ohranjajo hrbtenico, roka sledi poudarjeni nogi naprej, druga roka pa sega proti stropu.

Restavratorske vaje, ki za blaženje bolečin uporabljajo blazine, odeje in naramnice ter celo steno, so odlične. Po vsej utrujenosti in stresu vsakodnevnega življenja je najboljši način, da to telo nadoknadimo, da kopičenje ne postane nekaj kroničnega ?, dodaja strokovnjakinja Thaise.

Fizične aktivnosti, ki pomagajo preprečiti bolečino v hrbtu

Spodaj je nekaj fizičnih aktivnosti, ki na splošno pomagajo preprečiti bolečine v hrbtu. Poudariti velja, da jih je treba vedno spremljati ob spremljavi strokovnjaka tega območja:

Joga

Profesor Thaise poudarja, da je v praksi joge eden glavnih ciljev skrb za hrbtenico. Kajti zdravje telesa je uravnoteženo s pomočjo hrbtenice. In zakaj joga prispeva k hrbtenici? Ker je hrbtenica osnova, se vzdolž hrbtenice zgodi možganska povezava s preostankom telesa. Gibi in refleksi so odvisni od te ohranjene hrbtenice. Zato je bolj zdrava hrbtenica, bolj iznajdljiva bo oseba. In joga je ravno ta integracija telesa? um ?, poudarja Thaise Titon.

Plavanje

Vodne vaje so aerobne z majhnim udarcem in so alternativa za tiste, ki se želijo izogniti bolečinam v hrbtu, saj lajšajo telesno težo na hrbtenici.

Omeniti pa je treba, da v nekaterih primerih s težavami s hrbtom dojke in plavanje metulja nista navedena. Zato je idealno, da se pred začetkom telesne dejavnosti vedno posvetujete z zdravnikom in da med vadbo strokovno vodite.

Vodna aerobika

Tako kot pri plavanju je tudi vodna aerobika aerobna z majhnim udarcem, ki je lahko zelo koristna za tiste, ki se želite izogniti bolečinam v hrbtu. To je zato, ker vodne vaje razbremenijo telesno težo na hrbtenici.

Bodybuilding

Bodybuilding je dobra dejavnost tudi za tiste, ki se imajo in / ali se želijo izogniti bolečinam v hrbtu. Je to zato, ker pomaga krepiti mišice jedra, trebuha, kolkov in spodnjega dela hrbta? mišice, ki morajo biti močne, da bo hrbtenica dobro stabilna.

Najbolje je, da vaje izvajate na strojih, kar bo zagotovilo najboljšo izvedbo gibov. Toda ne glede na to, je ključno, da vsako vajo spremlja strokovnjak na tem področju.

Rogério Vidal poudarja, da je vsaka aktivnost, ki krepi mišice, zanimiva za lajšanje in preprečevanje bolečin v hrbtu. "Vaje, ki delujejo na krepitev mišic, preprečujejo preobremenitev sklepov, pri čemer se izognemo bolečinam," pravi.

Kaj storiti vsakodnevno, da se izognete bolečinam v hrbtu

Tu je nekaj preprostih nasvetov, ki jih lahko upoštevate vsak dan, da preprečite bolečine v hrbtu:

• Vedno nadzirajte držo (to velja med hojo, mirovanjem itd.);
• Držite se zdrave prehrane, da ne boste presegali svoje idealne teže;
• Redno vadite telesno aktivnost (da bi ohranili težo in tudi okrepili mišice);
• Izberite stol, primeren za vaš tip dela;
• Spite na vzmetnici v dobrem stanju;
• Izberite udoben položaj za spanje;
• Med vožnjo sedite čim bližje volanu, tako da kolena držite nekoliko višje od bokov. Postavite blazino za spodnji del hrbta.
• Ne kadite. Kajenje je poleg številnih drugih škod, ki jih ponuja, tudi eden od dejavnikov tveganja za bolečine v hrbtu.

In končno, če bolečine v hrbtu občutite pogosto, ne oklevajte in poiščite zdravniško pomoč. Strokovnjak vam bo svetoval najboljše zdravljenje, možnosti telesne aktivnosti, ki jih je mogoče vprašati, in nasvete, ki vam bodo pomagali izogniti se bolečinam v vsakdanjem življenju.

Vaje za lajšanje bolečin v križu 1 (April 2024)