Navodila za hujšanje brez izgube mišične mase

Vsi že vedo, da za izgubo kilogramov, z zdravjem in na res učinkovit način, ni druge možnosti kot združevanje zdrave prehrane s telesno aktivnostjo.

Ključno pa je poudariti, da ni ravno ravnovesje tisto, ki bo določilo, ali sta vaša prehrana in vaje, ki jih izvajate, dejansko učinkovita. Med postopkom hujšanja so zelo pomembne tudi druge točke in si zaslužijo pozornost.

Kdo je strogo spoštoval dieto za hujšanje? ob spremljavi nutricionista in učitelja ali osebnosti, ki nadzira vaše telesne aktivnosti? Morda ste že slišali, da se strokovnjaki pogosto pogovarjajo o »vitki masi«, »mišični masi? in "maščobna masa". Toda malo ljudi resnično ve, kaj pomenijo ti izrazi in zakaj so tako pomembni v procesu hujšanja.

Razmišljajoč, spodaj strokovnjaki odgovarjajo na ta in druga vprašanja na to temo in pojasnijo, kako je to mogoče? in zakaj je to pomembno? shujšati brez izgube mišične mase.

Pusto masa mišične mase X maščobna masa

Leandro Galende, diplomirani športnik in koordinator Akademije za začetek leta 2000, razloži, da je po klasičnem vzorčnem vzorcu ocene telesne sestave maščobna masa sestavljena iz maščobnega tkiva. Vitka masa je vsota maščobne mase, sestavljena iz mišic, kosti, nekostnih mineralov in vode. Mišična masa se nanaša na mišice.

"Ko rečemo, da je nekdo povečal svojo mišično maso, to pomeni, da je njihovo telo povečalo proces sinteze beljakovin znotraj mišice. In ti proteini so tisto, čemur pravimo mišična masa? «Pravi strokovnjak

Pomen mišične mase

Leandro Galende pojasnjuje, da so mišična in vitka masa sestavljena iz "živih tkiv", zato so njihove presnovne aktivnosti velike. "Torej, če imate povečano mišično maso ali mišično maso, imate višjo stopnjo delovanja metabolizma, kar poveča bazalni vnos kalorij, potrebnih za vzdrževanje vitalnih telesnih funkcij," pravi.

Roberto Ranzini, ortoped in športni zdravnik, polnopravni član brazilskega društva za ortopedijo in travmatologijo (SBOT), dodaja, da je mišična masa vedno bolj v modi, ker so njene funkcije tako pomembne. ? Med temi funkcijami sta stabilizacija in dinamično dušenje vseh sklepov; regulacija metabolizma; proizvodnja telesne toplote; izboljšanje miselnega kognitivnega dela ?, pravi.

Poleg tega, doda športni zdravnik, večja je mišična masa, večje je? Opeklina? kalorij in je zato lažja izguba maščobne mase.

"In pri ženskah v menopavzi, ko pride do pojava izgube kosti, mišična masa deluje kot spodbuda za povečanje ali vsaj vzdrževanje kostne mase," pravi Ranzini.

Mišična masa in ravnotežje

Ena od stvari, ki zmede ljudi, zlasti ženske, je dejstvo, da povečanje mišične mase ne omogoča velike izgube teže v ravnovesju. "Ker je mišična masa gostejša, tj. Tehta več kot maščoba, z nadomeščanjem morda ne bo veliko hujšanja," razlaga Roberto Ranzini.

Zato je v teh primerih zadevna oseba izgubila maščobo in imela pomembne in zelo pozitivne rezultate svoje prehrane in telesne aktivnosti, vendar preprosto ravnotežje teh rezultatov ne more navesti. To še enkrat upravičuje potrebo, da se med hujšanjem vedno zanesemo na vodenje in spremljanje strokovnjakov.

Kako shujšati brez izgube mišične mase?

V nasprotju s pozitivnimi rezultati, ki jih človek doseže z pridobivanjem mišične mase, ga lahko mnogi izgubijo med postopkom hujšanja. Kaj ni zanimivo, saj kot poudarjajo strokovnjaki, mišična masa ponuja številne zdravstvene koristi in še vedno povzroča? Izgorevanje? kalorij je več.

Dobra novica pa je, da je mogoče shujšati brez izgube mišične mase. "Veliko je odvisno od profila osebe, kako trenira, kako počiva in predvsem od njihove prehrane," pravi športni prvoligaš Leandro Galende.

Da bi dosegli ta cilj izgube teže brez izgube mišične mase, strokovnjak svetuje aerobni trening z nizko intenzivnostjo. Trening je kakovost, ne količina. Ne ubijajte se, če eno uro tečete po tekalni stezi. Ali je lahek tek ali lahek tek s sprehodom v obdobju 30 minut ali več dovolj, če je srčni utrip primeren, da maščoba in ne ogljikovi hidrati sodelujejo pri ustvarjanju energije za telesno aktivnost? , poudarja.

Hrana

Pravilna prehrana ima vse razlike, ko gre za izgubo kilogramov brez izgube mišične mase. Po besedah ​​Vivian Ragasso, športne nutricionistke na Cohenovem inštitutu za ortopedijo, rehabilitacijo in medicino športa, so glavna pravila za ohranjanje puste mase: jesti vsake tri ure in izbrati naravne sadne ali sadne sokove brez dodanega sladkorja.

Nutricionist doda, da je pomembno dober dnevni vnos beljakovin, na primer tri porcije mleka ali mlečnih izdelkov, belo meso plus jajce, riž in fižol. "Vendar morate vedno razmišljati o najbolj zdravi različici, brez maščob, cvrtju ali koži," pravi.

Kljub temu je po mnenju Vivian Ragasso nujno, da se izogibate ocvrti hrani, maščobnim pokrovom in predelani hrani z veliko maščob. "Pri obrokih za kosilo in večerjo je nasvet, da vključite veliko solate in kuhane zelenjave," pravi.

Športni nutricionist pojasnjuje, da bi morali imeti tisti, ki se ukvarjajo s telesnimi aktivnostmi, vedno na voljo doma (ali v službi), pred treningom, porcijo beljakovin (mleko, jogurt; sir; meso? Vedno v različici brez maščobe) in porcija nizko glikemičnih ogljikovih hidratov (polnozrnat kruh; nesladkana granola; sadje, kot so hruška, jabolko, breskev; polnozrnat kruh; agava itd.)

"Po treningu je bistvenega pomena uporaba ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom, ki pomaga hitro napolniti rezervo energije, ohraniti obnovo mišic in celic ter še en del vitke beljakovine," pojasnjuje Vivian.

Nutricionist doda, da je treba hidracijo (samo z vodo) izvajati pred, med in po treningu. "Na uporabo športnih dodatkov v kakršne koli namene bi morali vedno navajati samo prehranske strokovnjake ali športne zdravnike," poudarja.

Zdaj veste, kako pomembna je vitka masa in imate dobre nasvete za sledenje zdrave prehrane in vlaganja v telesno aktivnost, da bi shujšali, vendar brez izgube mišične mase. Vedno si zapomnite, da imate navodila in nasvete strokovnjakov za doseganje najboljših možnih rezultatov na resnično učinkovit način.

5. Telovadba za topljenje maščobe - Monika Kelenc (Maj 2024)