Sladkor je slab: zakaj in kako ga odstraniti iz vsakdanjega življenja

Vedeti morate, da je ena glavnih smernic za tiste, ki želijo slediti zdravi prehrani, znatno zmanjšati svoj dnevni vnos sladkorja. A je on tak zlobnik ?! Ali pa ga je mogoče uživati ​​zmerno, ne da bi pri tem škodovali zdravju ?!

Je dejstvo, da je prekomerno uživanje sladkorja slabo? In to ne samo, da vodi do povečanja telesne teže, ampak je povezano z razvojem številnih bolezni.

Toda, ali je mogoče govoriti o "dopustni" porabi? sladkorja v vsakdanjem življenju? Navsezadnje je velika težava prekomerno! Predvsem pa je zanimivo vedeti pametne možnosti za nadomestitev te sestavine.

Spodaj razumete, zakaj je ravno sladkor škodljiv za vaše zdravje, in daje nasvete, kako nadomestiti porabo na najboljši način!

Vrste sladkorja

Ste vedeli, da obstaja več vrst sladkorjev in nekateri veljajo celo za bolj zdrave? Glej spodaj posebnosti glavnih.

Preberite tudi: 10 zdravih alternativ za ubijanje hrepenenja po sladkarijah

• Rafiniran sladkor: Nutricionistka Ana Valeria Ramirez pojasnjuje, da je, kot že ime pove, to vrsta sladkorja, ki gre skozi postopek rafiniranja, v katerem izgubi več kot 90% svojih hranil (vitaminov in mineralov). • Da postane bel, dobi na primer številne kemične dodatke, kot je žveplo. Velja za najhujši sladkor za naše zdravje. Čim bolj je sladkor, več kemičnih snovi je. Čajna žlička (5 g) ima 20 kalorij, 5 g ogljikovih hidratov?
• Rjavi sladkor: Ana Valéria pojasnjuje, da je to najbolj groba oblika pridobivanja trsnega sladkorja, ne gre skozi rafiniranje, zato ohranja različna hranila, kot sta kalcij in železo. To je eno najbolj zdravih. Ena čajna žlička (5 g) vsebuje 20 kalorij, 5 g ogljikovih hidratov, 1 mg magnezija in 2,1 mg železa.
• Demerara sladkor: Nutricionistka pojasnjuje, da je ta vrsta sladkorja rahlo rafinirana, da lahko ohranja hranila. "Prav tako je dobra možnost, zlasti v organski obliki, brez kemičnih dodatkov," pravi. Ena čajna žlička (5 g) vsebuje 20 kalorij, 5 g ogljikovih hidratov, 1 mg kalcija in 2,1 železa.
• Kokosov sladkor: Dobimo ga s kokosovim palmovim sokom po postopku segrevanja, da odstranimo vodo, dokler ni popolnoma dehidrirana. Ali je na koncu tega procesa ostalo veliko kristalov? končni proizvod kokosovega sladkorja. Popolnoma naravno je, saj ne gre skozi noben postopek čiščenja in nima konzervansov. Še vedno je zelo hranljiv z več vitamini, kot so tisti iz B kompleksa (B1, B2, B3 in B6), poleg tega pa ima več mineralov, kot so kalij, cink, železo in magnezij. Ima tudi nizek glikemični indeks?, Pojasnjuje strokovnjak. Ena čajna žlička (5g) ima 19 kalorij, 5g ogljikovih hidratov.

Tako je enostavno videti, da je najpomembnejše izogibanje rafiniranemu sladkorju. Dobro pa je vedeti, da drugih sladkih možnosti, čeprav so bolj zdrave, ne smemo zaužiti v prekomerni količini.

Ali obstajajo kakšne koristi od uživanja sladkorja?

Danes se o škodljivih učinkih sladkorja veliko govori. Toda ali je to lahko koristno za zdravje? Kot je poudarila nutricionistka Ana Valéria, je odgovor pritrdilen:

Dobava glukoze: Odgovorna je za zagotavljanje glukoze telesu, ki deluje na delovanje možganov, mrežnice in ledvic. Glukoza deluje tudi na širjenje dobrih bakterij in prispeva k izločanju škodljivih bakterij ?, poudarja nutricionistka.

Je vir pomembnih hranil: Ana Valéria pojasnjuje, da je sladkor pomemben vir kalcija, fosforja, železa, klora, kalija, natrija, magnezija in vitaminov kompleksa B. Zato je pomembnost, da sladkor ne pride v postopek rafiniranja, zato boljša možnost. zdrav

Promocija dobrega počutja: "Sladkor vsebuje tudi snovi, ki možgane spodbudijo k proizvodnji serotonina, odgovornega za počutje in užitek," pravi strokovnjak.

Preberite še: 8 naravnih alternativ za nadomestitev sladkorja v vaši prehrani

Kljub tem koristim je treba poudariti pomembnost izbire vrst sladkorjev, ki niso prešli v postopek prečiščevanja, in jih vedno uživajte zmerno!

Nevarnosti sladkorja

Toda vseeno, zakaj je sladkor slab? Spodaj poznate glavno škodo, ki jo nudi zdravju:

Debelost: Ana Valéria poudarja, da je glavna težava, ki jo povzroča prekomerno uživanje sladkorja, debelost, ki danes velja za svetovno epidemijo in predstavlja dejavnik tveganja za druge večje kronične bolezni.

Bolezni srca: Debelost je dejavnik tveganja za srčno-žilne težave, kot so koronarna bolezen, srčno popuščanje, nenadna smrt, med drugimi zapleti.

Hipertenzija: Debelost je tudi dejavnik tveganja za hipertenzijo (ko je krvna sila proti steni arterije prevelika), kar lahko privede do bolezni srca in možganske kapi.

Preberite še: Sladkor: zlikovnik z veliko prehrano?

Sladkorna bolezen in rak: Debelost je še vedno dejavnik tveganja za diabetes in celo raka.

Prekomerna poraba kalorij: Ana Valéria poudarja, da sladkor poleg kaloričnosti nima prehranske vrednosti (ko gre skozi postopek rafiniranja). Se pravi, da je nezaželeno zlasti, kadar je ideja hujšanje.

Da bi se izognili vsem omenjenim težavam, nutricionist poudarja, da je zelo pomembna sprememba navad: uživanje bolj zdrave hrane, uživanje manj predelanih izdelkov in vadba telesnih dejavnosti. ? Ne smemo pozabiti, da je sladkor pomemben za telesne funkcije, vendar se ga moramo znebiti presežkov? Je zmernost temeljna?

Namesto nadomestitve rafiniranega sladkorja

Ali ni treba popolnoma opustiti najslajše hrane? Namig je, da se bolje odločite! Poznajte dobre nadomestke rafiniranega sladkorja:

• Med: Ana Valeria pojasnjuje, da je eno najboljših "naravnih sladil". Izvira iz cvetnega nektarja in vsebuje 80% naravnih sladkorjev, 18% vode in 2% mineralov, vitaminov, cvetnega prahu in beljakovin. Vendar je dobro zapomniti, da ima med kalorije, zato ga je treba uporabljati v majhnih količinah in ga ne smemo segrevati, da bi ohranil svoje hranilne snovi.
• Stevia: Je naravno sladilo iz listov rastline stevia rebaudiana. Nutricionistka pojasnjuje, da je stevija idealna za diabetike, da nima kalorij, ne vsebuje sladkorja ali ogljikovih hidratov in ima nizek glikemični indeks? vendar sladka zelo dobro!
• Organski sladkor: Ana Valéria pojasnjuje, da koristi te vrste sladkorja izvirajo iz gojenja sladkornega trsa, ki ne nosi pesticidov, pa tudi iz proizvodnega procesa, ki ne uporablja kemikalij. Ne podvrže se rafiniranju, zato ima temnejša in debelejša zrna. Opozoriti pa je treba, da mora biti tudi njegovo uživanje zmerno, saj zviša raven glukoze v krvi.
• Rjavi sladkor: Je eden najbolj zdravih sladkorjev, ker v industriji ne gre skozi postopek prečiščevanja. Temnejša, tem boljša? Pomeni, da ste šli skozi manj filtriranja. Ker je brez kemikalij, zadrži minerale, kot so železo, kalcij, fosfor, magnezij in kalij. Ker pa vsebuje kalorije, ali ga je treba uporabljati zmerno? Svetuje nutricionistka.

  Preberite tudi: 5 smešnih enostavnih načinov, kako jesti manj sladkorja

• Demerara sladkor: Njegova rafiniranost je lahka, gre skozi postopek sušenja, zato je bolj koncentrirana. Tako kot rjava ima tudi demerara večjo hranilno vrednost kot rafinirana. Poleg tega je slajši ?, poudarja Ana Valéria.
• Javorjev sirup: Nutricionistka pojasnjuje, da je narejena iz javorjevega soka (običajna rastlina v Aziji in Evropi), kar ima za posledico sladko tekočino. Sestavljen je iz 70% saharoze z nizko raven fruktoze. Je zelo zdrav, ima dobro količino mangana, kalcija, kalija in cinka. Prav tako je bogata z antioksidanti, ki pomagajo nevtralizirati proste radikale. Sirup je toplotno stabilen, zato ga lahko uporabimo v vročih pripravah, pravi.
• Agavin sirup: izvlečen iz kaktusa, je zelo podoben medu. Medtem ko je med sestavljen iz 50% glukoze in 50% fruktoze; agavin sirup vsebuje več kot 80% fruktoze. Drug pomemben dejavnik je glikemična obremenitev, ki je veliko nižja od medu in sladkorja. Ta sirup vsebuje ogljikove hidrate, vitamine in minerale (kot so železo, kalcij, kalij in magnezij). Vendar pa ga je treba uporabljati tudi zmerno, saj ima sicer nizek glikemični indeks, vendar ima visoko vsebnost fruktoze ?, razlaga Ana Valéria.
• Melasa: Nutricionistka pojasnjuje, da gre za stranski produkt postopka pridelave sladkorja ali pese, ki koncentrira hranljive snovi in ​​ji daje sladek okus. Bogat je z vsemi hranili, ki se izločajo iz sladkorja med postopkom rafiniranja. Je dober vir železa in kalcija. Vsebuje tudi baker, magnezij, cink, selen in kalij.Kljub zmernemu glikemičnemu indeksu naj se diabetiki izogibajo ?, pojasnjuje.
• Kokosov sladkor: Ker ima nizek glikemični indeks, se izogiba konicam inzulina, kar prispeva k izgubi teže. Narejena je iz kokosove palme, njen postopek izdelave pa ne vključuje rafiniranja. Ima moč sladkanja, ne da bi pustil ostankov arome. Glavna sestavina kokosovega sladkorja je saharoza, sledita glukoza in fruktoza. Je še vedno dober vir kalija in vitamina C?, Pojasnjuje nutricionistka.
• Ksilitol: Je naravno sladilo iz rastlinskih vlaken, sladila brez ostankov okusa, imajo malo kalorij in ne zvišujejo ravni glukoze v krvi.
• Yacon sirup: Narejena je iz korenine tega gomolja, ki je pogost v regiji Andov. ? Sokove izvlečemo iz korenin, nato jih filtriramo brez kemičnih dodatkov. Končni izdelek je gost temen sirup, ki spominja na melaso. Ker je prebiotik, pomaga absorbirati kalcij in druge vitamine, kar zagotavlja zdravo floro črevesja. Jakakov sirup je z nizkim glikemičnim indeksom in visoko koncentracijo prebiotičnih vlaken odlična možnost za diabetike in za tiste, ki želijo shujšati ?, poudarja Ana Valéria.

Poleg teh predlogov je še en nasvet, da za sladkanje receptov, kot so torte in pite, uporabite datlje ali drugo suho sadje. Ne pozabite pa, da jih je treba uživati ​​tudi zmerno.

Različni viri sladkorja

Obvladovanje uživanja sladkorja ne pomeni samo izogibanja sladkorju, dodanemu živilom (kot so kava, sokovi, sadje in recepti za sladkarije)? To je zato, ker veliko drugih živil prinaša sladkor v svoji sestavi. Oglejte si nekaj primerov:

Sadje, žitarice, med: Seveda vsebujejo fruktozo in kljub temu, da so zdrave, jih ne bi smeli uživati ​​v presežku.

Mleko in derivati: Imajo glukozo in galaktozo, ki sta tudi vrsta sladkorjev in ju ne smemo zaužiti v presežku.

Riž, krompir, koruza, moka, krompirjev škrob: Ta med drugimi živili vsebujejo škrob, ki ga sestavlja več molekul glukoze. Vedno jih je treba porabiti zmerno, namig pa je, da po možnosti vlagate v popolne različice.

Koruzni sirup: Gre za koncentrirano raztopino sladkorja, ki je prisotna v številnih industrializiranih izdelkih, kot so karo, torte, pudingi, brezalkoholne pijače, škatlasti sokovi itd.

Klobase, hamburgerji, žitarice, prehranska dopolnila in predelana hrana: Veliko teh živil vsebuje maltodekstrin, ki ga sestavlja več molekul glukoze. Spremljajte!

Brezalkoholne pijače: Pijača je zagotovo prvak po količini sladkorja. Konzerva vsebuje približno 35 gramov sladkorja, to je 8 žličk sladkorja. Poleg tega brezalkoholne pijače vsebujejo veliko umetnih snovi v svoji sestavi in ​​imajo zelo malo prehranske vrednosti.

To so le primeri. Ena podrobnost je, da veliko ljudi porabi sladkor, ne da bi se tega zavedali? Na primer, porabi slani kreker, saj verjame, da ni razloga, da bi imel sladkor, a na koncu vsebuje sladkor in ne malo!

Bodite pozorni na embalažne etikete

Ana Valeria opozarja, da ima večina hrane veliko sladkorja? kot sladkarije, soda in čokoladice? Vsebuje malo bistvenih hranilnih snovi. In dobro je vedeti, da imajo sladkorji lahko na etiketah sestavin več različnih imen.

Pazljivo preberite etiketo, saj lahko dodani sladkor vsebuje tudi druga imena, kot so brezvodna dekstroza, koruzni sirup, trdne snovi koruznega sirupa, fruktoza, laktoza, sladni sirup, maltoza. , nektarji itd.?, pravi Ana Valéria.

Po mnenju nutricionista je ideal zmanjšanje porabe predelane hrane in pijač. Da bi vam dali idejo, je polnjen piškotek eno najbolj obremenjenih s sladkorjem. Ima zelo visoko energijsko gostoto, pa tudi nasičene maščobe in dodatke, ki se uporabljajo za barvanje piškotov in polnjenja ?, pravi.

Ana Valéria pojasnjuje, da Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) predlaga omejitev na 5% dnevne porabe sladkorja. Torej za odraslo osebo, ki poje 2000 kalorij na dan, to je 100 kalorij ali približno 25 g ali 6 žlic dodanega sladkorja. Priporočilo upošteva sladkorje, ki so naravno prisotni v sadju, zelenjavi, mleku, skratka v živilih, ki jih jeste vsak dan ?, pojasnjuje.

Tako je poznavanje škode, ki jo sladkor lahko nudi, če ga uživamo v presežku, in vedeti, da ima veliko živil naravno sladkorje v svoji sestavi, predvsem zato, da dajemo prednost bolj zdravim možnostim, ki popolnoma izključujejo uporabo rafiniranega sladkorja v vsakdanjem življenju. !

Suspense: Lonely Road / Out of Control / Post Mortem (Maj 2024)