Tedenski meni: Kako načrtovati obroke za teden

Ali danes mnogi poskušajo slediti uravnoteženi prehrani? ne samo iz estetskih razlogov, ampak tudi zaradi večje skrbi za vaše zdravje in kakovost življenja.

A tudi dejstvo je, da nekateri komentirajo, da ne morejo slediti zdrave prehrane, ker nimajo časa. in niti? ustvarjalnost? za pripravo lastne hrane. Tako na koncu pojedo ali delajo tisto, kar se jim zdi najbolj praktično doma.

V takih primerih je očitno, da bi z večjo organizacijo in posledično z malo več časa taki ljudje lahko sledili bolj zdravi prehrani, jedli in / ali se odločili za pripravljene obroke le ob posebnih priložnostih.

Toda kako se organizirati v tem smislu? Mogoče je to trenutno vaše vprašanje. In odgovor je veliko preprostejši, kot si morda mislite: samo hrano vnaprej načrtujte, pripravo svojega tedenskega jedilnika!

Kako sestaviti tedenski meni?

Večina ljudi izkoristi nedeljski počitek, da sestavi svoj tedenski jedilnik in jih kupi v supermarketu. In to je dober nasvet!

Zelo pomembno je, da to načrtovanje jedilnika opravite po navodilih nutricionista. Če pa se še niste posvetovali s nutricionistom, razmislite o tej možnosti! Profesionalec vam lahko veliko pomaga, vključno s tem načrtovanjem tedenskega jedilnika.

"Nutricionist ima širok pogled na hranila in ne dovoli, da bi katero koli skupino hrane, ki je potrebna pri zdravi prehrani, zamudili ali ponovili," se spominja Paula Crook.

Tudi po mnenju strokovnjaka morata biti kosila in večerje:

1. Solate: "Pri pripravi menija bodite pozorni, da je solata sestavljena iz živil, ki ne sestavljajo drugih pripravkov," dodaja nutricionistka. Morali bi biti od:

• Listi: zelena solata, eskarol, panj, rukola, vodna kreša, radič itd.
• Surova zelenjava: korenje, repa, pesa, redkev itd .;
• Kuhana zelenjava: pesa, krompir, korenje itd .;
• Drugo: Sir, sadje itd.

2. Glavni tečaj: Sestavljen mora iz nekaj beljakovin: mesa, piščanca, rib ali jajc. "V istem dnevu je treba predstaviti različne mesne pripravke in med tednom spremeniti vrste kosov?", Poudarja Paula.

3. Osnovna plošča: Vsebovati naj bi nekaj ogljikovih hidratov: riž, fižol, leča, biserni ječmen, kvinoja, čičerika, manioka, krompir, sladki krompir itd.

4. Obloge: Sočna ali zdrobljena zelenjava ali zelenjava.

Strokovnjak poudarja tudi, da mora biti za oblikovanje jedilnika potrebno uravnotežiti vnos hrane in posledično hranil. Se pravi, hrane ne smemo preveč ponavljati. Poleg tega moramo ohraniti harmonijo med barvami, okusi in teksturo živil, ki sestavljajo jedilnik ?, pravi.

Predlogi za kosilo in večerjo za vaš tedenski jedilnik

Spodaj najdete predlog tedenskega menija (s kosilom in večerjo), kjer se uporabljajo zdrava, raznolika in okusna hrana.

Kosilo

• Možnost 1: Čebulo posušeno meso; solata iz solate, paradižnika in črne oljke; rjavi riž z brokolijem in fižolom; Zrezano zelje.
• Možnost 2: Zrezek na žaru; rukola in paradižnikova solata; Rjavi riž, fižol in brokoli, zdrobljen s česnom.
• Možnost 3: Ribe na žaru z gorčično omako; solata iz zelenih listov, surove pese in paradižnika; 7 zrnat riž, čičerika in žajtan hajot.
• Možnost 4: Piščančji file na žaru; zelena solata iz listov in češnjev paradižnik; Polnozrnate testenine z rdečo omako in brokolijem.
• Možnost 5: Omleta s čebulo in paradižnikom; solata iz zelenih listov, paradižnikov in srčkov palme; Rjavi riž z brokolijem, fižolom in popečenim zeljem.
• Možnost 6: Piščančji zvitek s korenčkom in sezamom; solata iz kodraste solate, vodne kreše, redkve, kumare, paradižnika in orehov; rjavi riž; Paren fižol in bučke.
• Možnost 7: Pečena bakalar z zelišči; solata iz solate, vodne kreše, mangovega čipsa in chia semen; kvinoja; šparglji na pari.
• Možnost 8: Zrezek na žaru z gobjo omako; solata iz kodraste solate, endivije, pese, kumare, fižolovih stročkov in češnjevega paradižnika; krompirjev čips s por; Jajčevci na žaru.
• Možnost 9: Piščančja noga z zelišči; solata solata, rukola, korenje, paradižnik in listi mete; lečni riž; parni pod.
• Možnost 10: Podplat pečice; solata vijolična solata, vodna kreša, breskeva palma in češnjev paradižnik; rjavi riž s špinačo; Pražena buča.

Večerja

• Možnost 1: Tuna; solata iz zelenih listov, paradižnika in naribanega korenja; 7 zrnat riž in kuhana pesa.
• Možnost 2: Ribji file s korenčkom in krompirjem; solata solata s paradižnikom; beli riž in popečeno zelje.
• Možnost 3: Filet Mignon; solata solata, rukola in paradižnik; rjavi riž; Bučke s koruzo in korenčkom v pečici.
• Možnost 4: Mleto goveje meso z bučkami; solata z vodno krešo s češnjevimi paradižniki; riž 7 zrn; Korenček korenja.
• Možnost 5: Pečene mesne kroglice; solata iz rugole z mangom in češnjevim paradižnikom; pire sladki krompir; Pečen grah.
• Možnost 6: Filet mignon mletega mesa; solata iz vijolične solate, frizelna solata, vodna kreša, figa in češnjev paradižnik; pire sladki krompir; Zapečeni chajote s peteršiljem.
• Možnost 7: Piščanec na žaru; solata iz kodraste solate, rugole, korenja in pese; pire iz manioke; Paro brokoli.
• Možnost 8: Lupin file z rožmarinom v pečici; solata solata, vodna kreša, paradižnik, srce palme in sezam; rjavi riž z brokolijem; korenčkov pire.
• Možnost 9: Omleta z zelenjavo; solata iz curly solate, vodne kreše, rdečega zelja in naribanega korenja; riž 7 žit.
• Možnost 10: Zelenjavna juha s piščancem in sladkim krompirjem, solata iz kodraste solate, endivije, kumare, redkvice, čičerike in mete.

Česa ne morete zgrešiti na jedilniku in česa se izogibati

Nutricionistka Paula navaja živila, ki jih ne bi smeli zaužiti v prehrani tistih, ki želijo slediti zdravi prehrani. Pri pripravi tedenskega menija so zelo pomembne smernice!

• Česa ne morete zgrešiti: Listnato solato, sortno zelenjavo in po možnosti bel riž nadomestite s polnozrnatim, 7 zrni ali kvinojo.
• Česar se morate izogibati: mastna hrana, kot je ocvrta hrana, klobase, klobase, bolonja in salama, smetana, pripravki, ki vsebujejo veliko olja ali masla, mastno meso (rebra, termiti, rumpasti zrezek, suknjič), piščančja koža, zelo rumeni siri ter smetana, stepena smetana in ogljikovi hidrati z nizko vsebnostjo vlaknin (sladkor, rafinirana moka, kot so pite, testenine, kruh).

Kako shraniti hrano, ki jo boste porabili ves teden?

Kateri so potrebni varnostni ukrepi ves teden pri konzerviranju hrane (zlasti pri zelenjavi in ​​sadju)? To je zelo pogost dvom.

Paula Crook poudarja, da je treba sadje in zelenjavo hraniti na hladilniku, saj mraz upočasni proces poslabšanja, kar zagotavlja kakovost za daljši čas. ? Idealna temperatura skladiščenja je približno 10 ° C, saj so ta živila občutljiva na zelo nizke temperature, ki? listi zelenjave in na plodovih povzročajo madeže. Torej jih je treba postaviti na dno hladilnika ?, razlaga.

Po mnenju nutricionista je treba sadje in zelenjavo posamično zaviti, brez pomivanja, v prezračevane plastične posode. "V zelenjavi, kot sta zelena solata in rukola, naj bodo listi ohlapni, očiščeni, posušeni in shranjeni v prezračevani plastični posodi ali prozorni vrečki, polni zraka," dodaja.

Prednosti tedenskega načrtovanja menijev

Paula Crook, nutricionistka PB Consultoria de Nutricio, poudarja, da je načrtovanje menijev pomembno za različne priprave in usmerjanje nakupovanja živil.

Toda tu se ne ustavi! Spodaj si lahko ogledate te (zgoraj) in druge prednosti nastavitve tedenskega menija:

• Različica hrane: Kot je poudarila nutricionistka Paula, je načrtovanje jedilnika pomembno za različne priprave. Navsezadnje nihče ne more nadaljevati z dieto, pri kateri vsak dan jeste praktično isto hrano!
• Gospodarstvo: S tedenskim menijem v roki je mogoče iti v supermarket in kupiti samo tisto, kar je potrebno, s čimer se izognete nepotrebnim stroškom.
• Čas: S tedenskim jedilnikom v roki med tednom ne zapravljate časa, odhod v supermarket itd. Kupite manjkajočo sestavino ali drugo, da pripravite določeno jed. Samo uporabite sestavine, ki so že doma, da bodo živila že določena na jedilniku.
• Prehrana: Ali imate tedenski meni lažje ubežati morebitnim skušnjavam? (kot so sladkarije, hitra hrana, prigrizki). Zaradi pomanjkanja načrtovanja ljudje uživajo izdelke, ki so enostavni za pripravo in imajo slabo prehransko kakovost, kot so rezanci, nageljčki, zamrznjena lazanje, pica itd. Če obstaja jedilnik, ali je lažje slediti prehrani? Komentira nutricionistka Paula.
• Brez odpadkov: V supermarket s tedenskim menijem v roki kupite samo tisto, kar je potrebno, s čimer se izognete zapravljanju hitro pokvarljive hrane.
• Fokus: Sliši se neumno, toda tedenski trenutek, ko sedite in organizirate, kakšna bo vaša hrana, ves teden? ki bo vseboval vse, kar vam je všeč (seveda, a tudi zdravo)? vas bo bolj motiviral za nadaljevanje prehrane.

So vam bili nasveti všeč? Zdaj veste, da vam lahko načrtovanje tedenskega jedilnika zelo pomaga v vsakdanjem življenju in bo veliko pripomoglo k dobrim rezultatom vaše prehrane! Vedno ne pozabite računati na podporo nutricionista, ki vam bo pomagal pri tem postopku!

Global refugee Day 2019 (Maj 2024)