Ste že slišali, da je zajtrk eden najpomembnejših obrokov dneva? Čeprav je večina ljudi že slišala za to, imajo nekateri še vedno težave z dobro prehrano v tem času in veliko vprašanj o tem, kaj bi smeli ali ne smejo jesti pri zajtrku.
• Zajtrk lahko štejemo za najpomembnejši obrok dneva, saj med spanjem preživimo nočni post in naše telo uporablja svoje zaloge glikogena (shranjene glukoze, da ima telo energijo), da ohrani njihove normalne presnovne funkcije ?, razlaga Karina Valentim, nutricionistka PB Consulting Nutrition. „Zato je zajtrk bistven, da obnovimo zaloge glukoze in si privoščimo bolj energičen dan. Tudi naše telo je? Počasno? Ko se zbudimo in med zajtrkom aktiviramo svoj metabolizem.
Helouse Odebrecht, funkcionalna in športna nutricionistka, poudarja, da tega obroka ne smete zamuditi in ga je treba zaužiti čim prej po prebujanju. To je zato, ker telo, če na tešče in deluje, preide v hipoglikemijo in mobilizira mišično glukozo, da ustvari to energijo, ki jo obrok ni prejel, od tistih, ki ne zajtrkujejo. Tako je ena od posledic, da ne zajtrkujemo, poraba mišične mase in zmanjšan metabolizem ?, pravi.
Karina pojasnjuje, da mora zajtrk biti sestavljen iz vseh skupin hrane: ogljikovih hidratov, beljakovin, vitaminov in mineralov ter biti brez maščob. Ko prenehamo jesti ta obrok, se v drugih časih dneva težko izravnamo in zaužijemo vsa ta hranila. Ljudje, ki ponavadi preskočijo ta obrok, običajno uživajo večjo porabo hrane, bogate z nasičenimi maščobami, holesterolom in imajo dieto z malo vlaknin, vitaminov in mineralov v primerjavi s posamezniki, ki zajtrkujejo?
Študije kažejo, da zato, ker možgani uporabljajo glukozo izključno kot vir energije, če te energije ne napolnimo z zajtrkom, lahko posameznik povzroči hipoglikemijo (nizek krvni sladkor), omotico, glavobol, pomanjkanje pozornosti , poslabša kognitivne funkcije in celo omedlevico, pa tudi, da se počutite bolj lačni in želite pojesti sladkarije v drugem času dneva, kar poveča tveganje za prekomerno telesno težo ?, dodaja nutricionistka Karina.
Preberite tudi: Konec koncev se ogljikovi hidrati ponoči zgubijo?
Najboljša hrana za zajtrk
Ob zavedanju pomena zajtrka je normalno dvomiti: a navsezadnje katera hrana je najboljša za ta obrok (ki naj bo popoln)?
Spodaj nutricionisti navajajo primere hrane za zajtrk. Obstajajo različni predlogi, tako da oseba ve, da lahko med živili iz vsake skupine izbere tisto, ki jim je najbolj všeč.
1. Sadje
Karina poudarja, da mora biti uživanje sadja tako, da ima človek vnos vitaminov in mineralov, ki bodo pomagali pri presnovi, še posebej zjutraj.
Sadje je treba izbrati po svojem okusu, vendar brez pretiravanja. Ena porcija je običajno dovolj.
2. Chia, laneno seme, oves, granola, kvinoja
Helouse poudarja, da je za zajtrk zelo zanimivo vključiti vitamine, minerale in vlakna za pravilno delovanje črevesja in tudi za zanimivo zalogo teh hranil. Zato je poleg serviranja sadja pomembno vključiti še nekaj dodatnih vlaken, kot so chia, laneno seme, oves, granola.
Preberite tudi: 14 dejstev o prehrani, ki jih morajo vedeti vsi
Karina poudarja, da je za zajtrk trenutno na voljo veliko možnosti semen in polnozrnatega izdelka. Poleg zagotavljanja ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom (zmanjšujejo delovanje inzulina, ki pri visoki koncentraciji v krvi povečajo skladiščenje maščob v adipocitih), zagotavljajo esencialne aminokisline in nenasičene maščobe, povezane z zmanjšanim vnetjem v telesu, povečano sitost. in znižuje LDL holesterol ?, pravi. "Priporočljivo je vključiti ovsene, kvinojine kosmiče, laneno seme ali chia seme," doda.
3. Jajca, jogurt, pusto sir, posneto mleko ali sojino mleko
Helouse poudarja, da je za nadomeščanje tega hranila potreben dober vir beljakovin, kot so jajca, jogurt, pusto sir, s čimer se ohranja zaščita mišične mase.
Karina poudarja, da so beljakovine nepogrešljive za izgradnjo in obnovo mišic, tvorbo protiteles, hormonov in encimov.Tudi pri uživanju beljakovin imamo sito veliko dlje. Ali bi morali dati prednost uživanju beljakih beljakovin, kot so beli sir, rikota, skuta, posneto mleko ali soja in jajca (omaka ali omlet)? ", Pojasnjuje.
4. Polnozrnat kruh ali brezglutenski kruh, polnozrnati toast in krekerji, ovseni otrobi, tapioka
Helouse razlaga, da zaužijete cel ogljikov hidrat / žitarice ali nizko do srednje glikemični indeks? kot polnozrnat kruh ali brezglutenski kruh, oves, ovseni otrobi, tapioka? Pomembno je ustvariti glukozo, potrebno za možgane za izvajanje svojih dejavnosti.
Karina poudarja pomen uživanja nizkoglikemičnih ogljikovih hidratov, kot so kruh, toast in polnozrnati piškoti, "ki, ker vsebujejo vlaknine, zagotavljajo postopno energijo in povečujejo čas sitosti posameznika, pa tudi pomagajo pri delovanju črevesja," pravi.
Karina poudarja, da mora biti zajtrk sestavljen iz vseh skupin hrane: ogljikovih hidratov, beljakovin, vitaminov in mineralov in imeti nizko vsebnost nasičenih maščob.
Omeniti velja tudi, da je idealno, da so vsa živila pravilno? glede na energijske potrebe vsake osebe, glede na starost, spol, trenutno težo in telesno aktivnost. Zato je vedno zanimivo, če je mogoče, spremljati nutricionista, da sestavi prilagojen jedilnik.
Zlikovci dobre prehrane
Nasprotno pa obstaja nekaj živil, ki jih ne bi smeli jesti za zajtrk ali še, ki bi jih morali uživati zmerno. Oglejte si spodaj:
1. Klobase (šunka, puranje prsi, salame in mortadela)
Helouse razlaga, da je industrializiran in vgrajen? kot so šunka, puranje prsi, salame, bolonja in niso odlični viri beljakovin, na primer jajca, bogata so s natrijem in škodljivimi kemičnimi dodatki, še posebej, če jih uživamo dnevno.
Karina poudarja, da se je treba izogibati uživanju klobas, ki poleg preveč natrija vsebujejo kemične sestavine, kot so nitriti in nitrati, ki lahko sprožijo spremembe v presnovi in privedejo do zastajanja tekočine.
2. Živila z veliko nasičenih maščob (maslo, margarina, smetana, rumeni siri)
• Izogibajmo se hrani z veliko nasičenih maščob, kot sta maslo in rumeni siri. Čeprav so nasičene maščobe in holesterol pomembni za vzdrževanje telesne temperature, tvorbo hormonov in encimov, tvorbo celičnih membran, med drugimi pomembnimi funkcijami, je velika poraba teh maščob v prehrani povezana s pojavom kroničnih bolezni, kot so srčno-žilne oz. debelost ?, poudarja Karina.
Nutricionistka Helouse prav tako krepi potrebo po izogibanju mastni hrani, kot so maslo, smetana, margarina.
3. Sladkorji
Helouse pojasnjuje, da se je treba izogibati dodatnemu sladkorju in živilom, ki vsebujejo sladkor. "To so dobre strategije za ohranjanje teže in preprečevanje hitrega sproščanja insulina," pravi.
Če boste na primer pili kavo, čaj ali sok, pozabite na dodajanje sladkorja! Vedno bodite pozorni na etikete hrane, da ne bi padli v? Pasti? izdelki, ki trdijo, da so "zdravi", vendar vsebujejo velike količine sladkorja, na primer nekatere piškotke.
4. Skuta in majoneza
Tej hrani se je treba izogibati tudi za zajtrk, pravi nutricionistka Karina, saj imajo v primerjavi s sirom malo beljakovin.
5. Ocvrta hrana
Helouse opozarja, da je nujno, da se kljub temu izognemo uživanju ocvrte hrane. Mimogrede, za tiste, ki jih skrbi dobra dieta, cvrtje ni navedeno v nobenem obroku dneva.
Dobri nadomestki črne kave
Večina ljudi ima navado piti črno kavo zjutraj. Večina še vedno verjame, da daje več energije vsakodnevnemu življenju, zaradi prisotnosti kofeina. A vedite, da obstajajo še druge možnosti poleg njega!
Karina komentira, da je glede kave veliko polemike. "Študije kažejo, da se fiziološki učinki kave razlikujejo glede na njeno sestavo, zaužito količino in individualnost vsake osebe," pravi.
Helouse poudarja, da so zdrave navade, kot so nadzor prehranjevanja podnevi, pogosta telesna aktivnost, dober vnos vode in dober spanec, dejavniki, ki prispevajo k izboljšanju razpoloženja in kakovosti življenja, ko je telo zdravo. s čudovito podporo hranilnim snovem in tudi v ravnovesju, ki ga ustvarja nabor teh dejavnosti ?.
Za tiste, ki ne marate črne kave ali si želite nekoliko spremeniti vnos zajtrka, je tu nekaj nasvetov:
1. Kofeinski čaji
Helouse poudarja, da je kofein naravni stimulans in ga lahko najdemo v čajih, kot so črna, zelena, mate, bela."Kavo zlahka nadomestijo, zato jo je treba pojesti nesladkano," pravi.
2. Drugi čaji in infuzije
Karina priporoča posameznikom, ki so občutljivi na kofein, limonino balzam, ingver ali sadne infuzije, ki imajo antioksidativno delovanje.
Helouse lahko dodajo tudi druge čaje, kot so hibiskus, limonina trava, močvirski trs, pana ginseng.
3. Zeleni sok z ingverjem in limono
"Zeleni sok z ingverjem in limono je tudi možnost, da nadomestite kavo in pomagate pri razporeditvi čez dan," pravi nutricionistka Helouse.
Kakorkoli že, dobre izbire hrane za popoln in zdrav zajtrk ne manjka! In ta obrok je izredno pomemben, saj telo po nočnem postenju potrebuje hranila za nadomeščanje in energijo za začetek dneva.
Kako se znebiti celulita za vedno? (Marec 2024)
- Hrana
- 1,230
