Slediti zdravi prehrani ni tako težko: poleg sadja in zelenjave, ki sta naravno okusni, je trenutno na trgu še vrsta izdelkov, ki so pomembni za našo prehrano.
Res pa je, da najdemo tudi veliko okusnih izdelkov, vendar daleč od nezdravih in lahko škodijo našemu zdravju. Jasen primer tega so predelana živila, ki vsebujejo trans maščobe.
Pâmela Miguel, nutricionistka na kliniki za funkcionalno prehrano v São Paulu, razloži, da je trans maščoba? veliko najdemo v predelani hrani? se je v industriji pojavil kot način nadomeščanja nasičenih maščob (ki veljajo za zdravju škodljive).
Najdemo jih na dva načina: v nekaterih živilih je seveda njihova količina minimalna in doseže največ 5% skupne maščobe. In na industrijski način: postopek, pri katerem se rastlinska olja segrejejo in v trdni obliki spremenijo v maščobe. To so znane hidrogenirane maščobe (specifična vrsta transmaščob), pravi.
Nutricionist dodaja, da številne študije porabo te vrste maščob povezujejo z boleznimi in zdravjem. Drug pomemben dejavnik je, da tovrstna maščoba v telesu ni dobro prepoznana, niti jo ne prebavimo, kar ustvarja njeno kopičenje. Se pravi, ne bi smeli zaužiti te vrste maščobe, ker je naše telo ne sprejema dobro?
Toda po mnenju strokovnjaka je trans maščoba tista, ki zagotavlja? Hrustljivost? predelana hrana in poveča njihovo trajnost. Zato se pogosto uporablja.
Škoda za zdravje
Nutricionistka med zdravju škodi, ki jih povzroča uživanje trans maščob:
- Sprememba profila maščobe v krvi. Ali dviguje LDL (znan kot slab holesterol) in znižuje HDL (znan kot dober holesterol)? recimo.
- Povečano kopičenje maščobe v predelu trebuha.
- Povečano tveganje za nastanek maščobnih oblog v arterijah srca in možganov in posledično njihovo zamašitev.
- Velja za vnetno snov v telesu, "tj spodbuja vnetne procese, prispeva k nastanku različnih bolezni, pa tudi otežuje hujšanje", pravi strokovnjak.
"Vse te škode prispevajo k nastanku bolezni, kot so sladkorna bolezen, kardiovaskularni in krvni sistem (možganska kap, infarkt, tromboza), debelost in druge, ki veljajo za vnetne, kot so artritis, artroza in osteoporoza," dodaja.
Živila, ki imajo trans maščobe in kako jih nadomestiti
1. Sladoled (testo)
Ni zanikati, da so sladoledi okusna možnost, še posebej v vročih dneh. Imajo pa veliko količino transmaščob in lahko našemu zdravju ponudijo vse prej omenjene škode.
Po besedah Pâmele Miguel je dobra izbira za nadomestitev sladoleda za testenine izdelava zamrznjenega sladoleda na osnovi banan. "Kot osnovo uporabljate čisto sadje, iz končnih izdelkov izločate transmaščobe in odvečni sladkor ter ustvarjate svoje lastne okuse," pravi.
Recept za zamrznjen bananov sladoled
Sestavine
- 3 do 4 zamrznjene in sesekljane zrele banane (osnova);
- 1 skodelica maline, jagode, kakavove kapljice, ne glede na okus;
- Vaniljev ekstrakt (neobvezno);
- Cimet in kakav v prahu ali kokosova moka (1 žlica) sta odlični možnosti za aromatiziranje.
Priprava
Banane pretlačite v mešalniku ali procesorju do gladkega. Po potrebi dolijemo malo vode. Preostale sestavine damo eno za drugo in dobro pretlačimo, dokler mešanica ni gladka in kremasta. Prinesite v zamrzovalnik.
2. Zamrznjen krompir
Izogibajte se nakupu zamrznjenega krompirčka za domače cvrtje. Nutricionistka poudarja, da je idealno, da naredite svoj pečen krompir. Svež krompir narežemo in zapečemo. Če imate raje bolj rustikalno možnost, krompir pecite z olupkom, v obliki zobotrebca ali rezin. Če želite narediti hrustljav stožec, na krompir potresete nekaj kokosovega olja in ga prekrijete z mešanico lanene moke in ovsenih otrobov ter zapečete ?, pojasni.
3. Čipi
To je še ena vrsta izdelkov, ki se ji moramo izogibati. Pâmela Miguel pojasnjuje, da tudi pečene možnosti na trgu in tiste z nič trans maščob vsebujejo veliko nasičenih maščob, ki so tudi škodljive za zdravje.
Dober nasvet, da jih nadomestite, je, da nasekljate zelenjavni čips (krompir, jamsko, korenje, maniok) in pečete doma. Tako boste imeli zdrav prigrizek brez maščob, razlaga nutricionistka.
4. Krofi
Pamela poudarja, da je krof testo, ki poleg velike količine masla ocvrto, kar še poveča količino maščobe.
"Namig je, da krof zamenjate za preproste možnosti torte brez polnjenja in prelivov (na primer pomaranča, koruzna moka, limona)," pravi nutricionistka.
5. Trdne ali kremne margarine in zelenjavne kreme
Po mnenju nutricionista je dober način za nadomestitev teh izdelkov uporaba maščobe iz semen in oljnic (sončnična semena, oreški, mandlji) in z njimi pridelajte rastlinske kreme.
Navaja celo dva recepta:
Maslo iz sončničnih semen
Sestavine
- 2 skodelici surovih sončničnih semen;
- 2 žlici kokosovega olja ali lanenih semen.
Način priprave
Sončnična semena stepemo v procesor in postopoma dodajamo kokosovo olje ali laneno seme, dokler ne nastane gladka smetana. Shranjujte v temnem, tesno zaprtem kozarcu v hladilniku.
Zeliščno maslo
Sestavine
- Ekstra deviško oljčno olje (izberite temen lonec);
- Zelišča po okusu (bazilika, rožmarin, peteršilj, origano, timijan itd.).
Priprava
V temnem loncu zmešamo olivno olje in zelišča. Ohladimo ali zamrznemo do konsistence masla.
6. Industrijsko pecivo
Po besedah Pâmele Miguel je eden najboljših načinov za nadomestitev izbira za pripravo domače torte. Da bi bila torta bolj zdrava, nutricionist navaja druge spremembe, ki jih lahko naredite:
- Rafinirano pšenično moko nadomestite s kokosovo moko (brez glutena in z veliko vlakninami) ali polnozrnate moke;
- Nadomestite kravje mleko z rastlinskim mlekom (riževo, mandljevo, kvinoja ali ovseno mleko);
- Maslo lahko nadomestimo z eno od možnosti, omenjenih v prejšnjem elementu;
- Rafinirani sladkor je lahko nadomeščen s rjavim ali demerara sladkorjem;
- Olje lahko nadomestimo s kokosovim oljem.
7. Polnjeni in / ali masleni piškotki in piškoti
Večinoma so okusne. Niso pa dobre za zdravje.
Za tiste, ki so zelo zasvojeni s temi izdelki, je prvi korak izmenjava polnjenega piškotka za preprost in po možnosti celoten. Toda najboljša možnost je, da ta živila nadomestite s celimi piškotki ?, pravi Pâmela Miguel.
Pomembno je tudi upoštevati, ali so polna živila res cela. Da se prepričate o tem, vedno poglejte seznam sestavin na etiketi izdelka. V celotnem izdelku ne sme vsebovati rafinirane ali obogatene moke, le polnozrnate moke, otrobi in kosmiči ?, poudarja nutricionistka.
Domače piškotke so odlične možnosti, predlaga Pamela:
Piškotek iz mandljev, kvinoje in rožiča
Sestavine
- 1 skodelica nasekljanih mandljev;
- 2 žlici rjavega ali demerara sladkorja;
- 1 žlica rožičevega praška;
- 2 žlički pecilnega praška;
- 3 žlice pšeničnih kalčkov;
- 1 žlica pšenice
- 2 žlici kokosovega olja;
- 3 žlice vode.
Priprava
V skledi dobro premešamo vse sestavine. Z rokami oblikujte piškote in jih pecite v pečici na srednji temperaturi 30 minut.
8. Mikrovalovna kokica
So okusni in bolj praktični od tradicionalnih kokic, vendar mikrovalovne kokice niso zdrava možnost.
"Naredite si kokice doma v ponvi brez olja, zaključite z malo soli in nekaj olivnega olja z zelišči," predlaga nutricionistka Pâmela.
9. Sendviči s hitro hrano
Pamela poudarja, da imajo sendviči s hitro hrano več pomanjkljivosti: kruh z belo moko in sladkorjem; mastno in ocvrto meso; presežek sirov z veliko maščob; omake z veliko maščob
Ideal je, kot pravi nutricionistka, pripraviti domač prigrizek. Navadni kruh nadomestite s polnozrnatim kruhom; pripravite svoj hamburger s pusto mesom in ga pecite. Ali je vredno poskusiti zelenjavne burgerje (sojo, tofu in zelenjavo) ?, pravi.
Domači hamburški recept
Sestavine
- Dvakrat 400 g račjega tla;
- 1 sesekljana čebula;
- 1 žlica mletega česna;
- 1 ali 2 žlici sojine moke ali moke iz jajčevcev;
- Sol, poper, peteršilj in drobnjak po okusu.
Način priprave
Vse skupaj zmešajte ali uporabite procesor. Razdelite na pet kosov hamburgerja. Zavite v plastični ovoj in postavite v hladilnik ali zamrzovalnik.
• za zaključek prigrizka izberite sire z nižjo vsebnostjo maščob; naredite omako s svežim paradižnikom, zelišči in malo soli; vedno dodajte zelenjavo (solata, paradižnik, korenje, rukola itd.) ?, dodaja nutricionistka.
10. Naglice
So okusni in praktični, vendar tudi za vaše zdravje niso dobri. Ena od možnosti za nadomestitev nuggetov je priprava domače in pečene možnosti. Ali industrializirane različice poleg transmaščob vsebujejo konzervanse, pravi Pâmela Miguel.
Recept za domače hrenovke
Sestavine
- 500 gramov ekološke piščančje mlete govedine;
- 1 žlica svežih peteršiljevih zelišč, origano, rožmarin;
- 1 strok pirenega česna;
- 1 čajna žlička morske soli;
- 3 žlice ovsenih otrobov;
- 3 žlice lanene moke.
Priprava
Piščanca zmešajte s česnom in zelišči. Nuggets in empane oblikujte v mešanico ovsenih otrobov in lanene moke. Pečemo približno 20 minut.
11. Pica
Strokovnjak pojasnjuje, da je treba izbrati že pripravljeno različico, ko je treba izbrati pico, ki ne vsebuje ali ima malo sira. Primer: tuna s čebulo in paradižnikom; rukola itd. Glede testenin poiščite celovite možnosti in prosite za tanke testenine ?, pravi.
Po mnenju Pamele je odlična možnost blogerka o detox testeninah Cá Healthy:
Sestavine
- 3 žlice polne kuhane čičerike;
- 1 žlica polne mletega lanenega semena;
- 1 jasno;
- Ščepec soli;
- Sezam (neobvezno).
Način priprave
Sestavine pretresite v procesor do gladke. V namaščeno obliko z malo olja zložite testo s pomočjo žlice in tako oblikujete poganjkov pico disk. Na koncu zaključimo s sezamom in pečemo v visoki predhodno segreti pečici približno 10 minut. Naredite lahke pokrove.
12. Sladke tartlete
Nutricionistka poudarja, da je najboljši nasvet izbrati tartlete s polnozrnatim testo in sadnim nadevom. "Na žalost pa je težko najti te možnosti," sklene.
Zdaj imate seznam izdelkov, ki se jim morate izogibati. Najboljše od tega, da imate odlične ideje, kako jih nadomestiti, ne da bi pri tem škodovali prehrani in zdravju.
Gary Yourofsky - The Most Important Speech You Will Ever Hear (April 2024)
- Hrana
- 1,230
