Če ste vegetarijanec, bi morali več kot utrujeni slišati nasvete in kritike tistih, ki o tem življenjskem slogu ne vedo veliko. Tudi če vas ne zanima pristna radovednost, vas nenapovedane pripombe razjezijo.
So namigi, da bi bili sveži, o tem, da si ne bi predstavljali živeti na tak način ali celo vprašali, kaj jeste. In seveda ne moremo pozabiti na klasično vprašanje, na katerega je vsak vegetarijanec praktično dolžan odgovoriti: "Kaj pa beljakovine?"
Čeprav živalska hrana slovi po visoki vsebnosti beljakovin, je tudi nekaj zelenjave sposobno zagotoviti to hranilo našim telesom in to je zanimivo tako za vegetarijance kot za vsejedce.
Preberite več o tem, kaj je 10 najboljših zelenjavnih odločitev, ki jih lahko daste na krožnik in povečate svoj dnevni vnos beljakovin z ustreznimi količinami hranil na 100 gramov zelenjave:
10. Pak-choi: 1,5 grama
V Braziliji ni tako pogost, pak-choi (znan tudi kot kitajsko zelje, kitajsko zelje, chigensai ali bok choy) ponuja 1 gram beljakovin na skodelico (70 gramov) ali 1,5 grama na 100 gramov rastlina
Preberite še: Živila, ki se borijo z rakom dojk
Za tiste, ki ga še niste poskusili, ima pak-choi okus, ki spominja na okus čička, vendar z manj intenzivnosti. Beli, mesnati del je nekoliko bolj grenak kot preostala rastlina.
9. Cvetača: 2 grama
Tako kot brokoli, cvetača zagotavlja veliko količino beljakovin v primerjavi s številom kalorij: ena skodelica (100 gramov) vsebuje 2 grama beljakovin in le 25 kalorij.
Ali ta zelenjava ponuja antioksidativne, protivnetne in protirakave lastnosti, še posebej, če jih uživate surove? Toplota lahko uniči snov, ki je odgovorna za te učinke.
8. Šparglji: 2,2 grama
Odlične za zrezke ali kot glavna sestavina kreme, šparglji ponujajo 2,9 grama beljakovin na skodelico (134 gramov) ali 2,2 grama hranila na 100 gramov zelenjave.
Šparglji so zelo vsestranski in jih lahko postrežemo kuhane, na žaru, kuhane, na pari ali ocvrti in so lahko sestavina solate ali okusna spremljava.
Preberite še: Kako dodati zdravo hrano v otroški meni
7. Vodna kreša: 2,3 grama
Ena skodelica vodne kreše (34 gramov) zagotavlja 0,8 grama beljakovin, medtem ko 100 gramov te zelenjave vsebuje 2,3 grama hranila. Beljakovine so tako pomembne v sestavi vodne kreše, da ustrezajo 50% kalorij, ki jih zagotavlja rastlina.
Poleg tega vodna kreša zagotavlja dobre količine vitaminov skupine B, kalcija, mangana, kalija, vitamina A in vitamina C.
6. Zelje: 2,5 grama
Ena skodelica 26 gramov ohrovta zagotavlja 0,9 grama beljakovin, kar ustreza 2,5 grama hranilnih snovi na 100 gramov listov. Beljakovine ustrezajo 20% kalorične vrednosti te rastline.
Veliko uživa v Braziliji, ki ga začinimo kot prilogo feijoadi ali kot sestavino v juhi, zelje ima samo 11 kalorij na skodelico in zagotavlja 230% priporočenega dnevnega vnosa vitamina K.
5. Brokoli: 2,6 grama
Brokoli je pravi superheroj živilskega sveta: ena skodelica te zelenjave (91 gramov) ponuja 2,6 grama beljakovin, vključno z vsemi esencialnimi aminokislinami. Ali ponuja tudi folate, mangan, kalij ter vitamina C in K? s samo 31 kalorijami.
Preberite še: Detox juha: kurite maščobe brez veliko truda
Znanstvene raziskave so pokazale, da brokoli nudi antioksidativne in protivnetne koristi, zmanjšuje tveganje za nastanek raka, pomaga pri zniževanju ravni holesterola v krvi in spodbuja delovanje jeter.
4. Kostanjeva gorčica: 2,7 grama
Listi kostanjeve gorčice so podobni ohrovtu, čeprav njen okus, kot že ime pove, bolj potegne gorčico. 56-gramska skodelica rastline zagotavlja 1,5 grama beljakovin (2,7 grama hranila na vsakih 100 gramov).
Te liste lahko jemo kuhane, kuhane, ocvrte ali celo surove v obliki solate. Beljakovine ustrezajo 25% njihove kalorične vrednosti.
3. Špinača: 2,9 grama
Popeye je imel prav, da jedo špinačo, da postane težka: ena skodelica te zelenjave (30 gramov) zagotavlja 0,9 grama beljakovin, kar ustreza 2,9 grama hranilnih snovi v 100 gramih rastline. Beljakovine predstavljajo 30% kalorij v tej hrani.
Poleg tega je mornar Popaj še vedno izkoristil antioksidanti in protivnetne sestavine.
Preberite še: Prednosti vključitve kake v hrano
2. brstični ohrovt: 3 grame
V samo eni skodelici (88 gramov) brstičnega ohrovta najdete 3 grame beljakovin? ali 3,4 grama hranila v 100 gramov zelenjave. Devetnajst odstotkov kalorij v tej hrani izvira iz njene vsebnosti beljakovin.
Brstični ohrovt je videti kot majhno zelje in poleg beljakovin ponuja tudi veliko vlaknin, folatov, mangana, kalija, železa, kalcija in vitaminov A, B6, C in K.
1. Alfalfa kalčki: 4 grame
Naši veliki prvaki, kalčki lucerne prisilijo 1,3 grama beljakovin za vsako skodelico zelenjave, ki jo zaužijete, ali 4 grame hranila v 100 gramov rastline. Beljakovine predstavljajo 42% kalorij v kalčkih.
Potenci lucerne poleg prehranske vsebnosti zagotavljajo vitamine skupine B, železo, magnezij, fosfor, cink, baker ter vitamina K in C.
Je katera od teh zelenjav že del vaše vsakodnevne prehrane? Zagotovo imamo vsi veliko razlogov, da postanemo naš krožnik veliko bolj zeleni s temi živili, polnimi beljakovin in drugih koristnih snovi za naše telo.
Dobra novica je, da četudi vam ena možnost ni zelo všeč, jih je še vedno devet. Dobra izbira!
Gradimo partnerstvo za zeleno gospodarstvo - okrogla miza (April 2024)
- Hrana
- 1,230
