Kako shujšati: popoln vodnik s 16 zanesljivimi nasveti

Ko gre za prehrano in, natančneje, hujšanje, je vsaka novica dobrodošla! Težava pa je v tem, da ni vse, kar slišite / berete naokoli, dokazano.

Morda ste na primer slišali za različne vrste diet, ki obljubljajo znatno izgubo teže v nekaj dneh; o različnih živilih, ki pomagajo pri hujšanju itd. Toda navsezadnje, kaj upoštevati?

Daleč od maščevalnih diet? in nasvet? Kar se med laiki na to temo dogaja ustno od ust, obstajajo nekatere smernice (znanstveno dokazane in priznane s strani strokovnjakov na tem področju), ki lahko človeku pomagajo shujšati. To vidite na spodnjem seznamu.

1. Pijte vodo

Ena od raziskav je pokazala, da pitna voda lahko poveča metabolizem za 24 do 30 odstotkov, kar človeku pomaga pri kurjenju kalorij.

Funkcionalna nutricionistka Helouse Odebrecht pojasnjuje, da voda sodeluje v številnih presnovnih poteh, povezanih s postopkom izgube teže. "Med njimi lahko omenimo spodbujanje kisika za nastajanje energije in lipolizo (izgorevanje maščob)," pravi.

Preberite tudi: Kava: Koliko lahko zaužijem na dan?

Pogosto telo prosi za vodo in posameznika zmede ta občutek lakote ali hrepenenja po hrani. V takšnih razmerah lahko pomanjkanje hidracijskega urnika čez dan moti postopek hujšanja ?, dodaja.

Helouse nadalje razlaga, da ima voda tudi funkcijo pomoči pri izločanju strupov z urinom. "Dehidrirano telo ponavadi koncentrira ta urin in ne izloči strupov, zato lahko telo spodbudi, da nabere več telesne maščobe," pravi.

Nekateri standardizirani izračuni lahko posamezniku pomagajo poznati svojo dnevno količino vode. "Eden je izračun 35 ml vode na kg teže na dan, saj je nastavljiv za tiste, ki imajo zelo prekomerno telesno težo," pojasnjuje nutricionistka.

Helouse poudarja, da je pitje vode čez dan zelo pomembno. Toda določeni časi ali strategije še niso znanstveno razjasnjeni. To pomeni, da je pitje vode na primer pol ure pred obroki lahko dobra hidracijska praksa, vendar zanj ni določenega posebnega razloga. Zavedamo se, da voda lahko spodbudi absorpcijske procese in izboljša prebavljivost hrane. V tem primeru je ta praksa lahko zelo koristna za pomoč pri prebavljivosti hrane ?, poudarja.

2. Zjutraj pojejte jajce

Ena od raziskav je pokazala, da uživanje jajčec za zajtrk povzroči večjo sitost in znatno zmanjša vnos druge hrane čez dan? kar posledično pomaga pri hujšanju.

Preberite tudi: 100 načinov za zmanjšanje 100 kalorij

Helouse poudarja, da je jajce zelo popolno živilo, bogato z vitamini, minerali, odličen vir aminokislin (beljakovin) in dobrih maščob. "To že velja za superhrano in študije povezujejo uživanje jajc (z rumenjaki) z izboljšanjem dobrega holesterola, HDL, pri zdravljenju debelosti ali procesu hujšanja, saj je odličen vir beljakovin in zagotavlja sitost," pravi. .

Rumenjak, prej v zgodovini prehrane, je veljal za negativca pri zdravi prehrani. "Danes se po vrsti znanstvenih raziskav šteje za zelo pomembno, saj je odličen vir vitamina E, antioksidanta, ki je zelo pomemben tudi v celotni prehrani in procesu hujšanja," pravi nutricionistka.

Kot pravi Helouse, za zajtrk jajcem dodajo beljakovine zgodaj čez dan. Ali nadomestijo druge vire beljakovin, ki včasih niso tako dobre kot klobase (šunka, puranje prsi)? bogati s konzervansi, barvili in drugimi kemičnimi dodatki, prav tako povezanimi s prekomerno telesno težo in debelostjo?

Vendar opozarja nutricionistka, priprava jajc mora biti zdrava. • Pripravljene naj bodo kuhane, ocvrte brez maščobe, na žaru, pečene, brez uporabe ocvrte hrane. Zelo dobrodošlo je tudi naraščanje z naravnimi začimbami, kot so origano, peteršilj, drobnjak, poper, žafran ?, pojasnjuje.

3. Pijte kavo

Več študij kaže, da uživanje kave prispeva k izgubi teže. To je zato, ker kofein, ki je prisoten v pijači, povzroči, da ima termogenski učinek in povečuje porabo kalorij. Poleg tega snov prispeva tudi k izgorevanju maščob ?, pojasnjuje Helouse.

Preberite še: 11 dokazanih prednosti avokada

Priporočena uporaba kave po besedah ​​nutricionista je 3 do 4 skodelice 50ml na dan. "Pomembno je, da lahko to dejanje škodimo, če kavo uživamo s sladkorjem," opozarja.

4. Privoščite si zeleni čaj

Trenutno več študij ocenjuje dejstvo, da lahko zeleni čaj človeku pomaga shujšati.

Helouse poudarja, da je čaj široko uporabljana pijača, ki je le voda kot najbolj porabljena pijača na svetu. ? Zeleni čaj, ki ga čaji najbolj preučujejo, je bogat s polifenoli, predvsem katehini. Med različnimi koristnimi učinki na zdravje, ki jih pripisujemo uživanju zelenega čaja, je bila velika pozornost usmerjena v njegov učinek na zmanjšanje telesne maščobe ?, pravi.

Tudi po mnenju nutricionista je Epigallocatechin Galate glavna bioaktivna spojina, ki je prisotna v zelenem čaju, zato se preiskujejo njegovi učinki proti debelosti. Takšni učinki so povezani z različnimi biokemičnimi in fiziološkimi mehanizmi. Med njimi lahko izpostavimo stimulacijo metabolizma lipidov s kombiniranjem vnosa katehina in redne vadbe ?, pravi.

"Kljub obetavnemu učinku zelenega čaja in njegovih bioaktivnih spojin na zdravljenje debelosti še ni treba nadaljevati," pravi Helouse.

Preberite tudi: 11 neverjetnih razlogov, da boste pili več vode

5. Zaužijte kokosovo olje

Helouse razlaga, da je kokosovo olje kratkotrajna nasičena maščoba, ki jo črpajo črevesne celice in ne gre enako kot živalske nasičene maščobe. "Ne šteje se torej za zdravje," pravi.

Študije o njegovi porabi in hujšanju po mnenju nutricionista niso prepričljive. "Toda razumevanje, da gre za maščobo, zaužito v optimalnih količinah, lahko prav tako deluje sitosti in zmanjša prisilo," pravi.

Njegova protiglivična korist, dodaja Helouse, je dobro predstavljena v študijah in je zelo zanimiv zaveznik zdravljenja kandide.

Nutricionistka poudarja, da se kokosovo olje lahko uporablja v pripravkih, kot so pecivo, pite, kruh, povrhu sadje ali celo v kapsuli. "Priporočilo študij je približno 2 žlici na dan za koristi," pravi.

6. Zmanjšajte porabo rafiniranih ogljikovih hidratov

Te vrste ogljikovih hidratov veljajo za izdelke z visokim glikemičnim indeksom. ? Ali je to, ali imajo sposobnost hitrega povečanja glukoze v krvi (sladkorja) in s tem povečati proizvodnjo inzulina? je anabolični hormon, ki v tej situaciji ponavadi skladišči maščobe ?, pojasnjuje Helouse.

"Ne pozabimo, da so ta živila na splošno povezana z drugimi in postanejo visoko kalorična in nehranljiva živila, saj so bila v procesu rafinirana in izgubljena, veliko hranilnih snovi," dodaja nutricionistka.

Ena od raziskav je pokazala, da hitra absorpcija glukoze po uživanju obrokov z visokim glikemičnim indeksom (kot so rafinirani ogljikovi hidrati) nekaj ur pozneje sproži lakoto, željo po jedi in posledično povečan vnos hrane. .

7. Jejte vlaknine

Helouse pojasnjuje, da vlakna najprej pomagajo izgubiti težo, saj spodbujajo občutek sitosti, če se razširijo v telesu, vedno v stiku z vodo ali tekočinami.

Vlakna poleg te funkcije delujejo kot spodbuda za dobro delovanje črevesja, zaradi česar se skozi izločanje izločajo strupi, stranski produkti prehrane in presnove. Zaustavljeno črevesje omogoča absorpcijo teh toksinov in hormonov, ki so povezani s povečanjem telesne teže s spremenjenim metabolizmom in med drugim povezanim s povečanim tveganjem za bolezni, kot sta rak črevesja in rak dojke?, Pojasnjuje nutricionistka.

Tako Helouse vodniki, zaužitje vlaknin ni pomembno le pri procesu hujšanja, ampak tudi pri zdravljenju različnih bolezni, kot so diabetes, holesterol in zvišani trigliceridi in hipertenzija.

8. Jejte sadje in zelenjavo

Ali ta skupina hrane, pojasnjuje Helouse, ponuja zelo pomembna hranila? ki so vitamini, minerali in vlaknine. "Veliko teh hranil deluje neposredno na tvorbo encimov in hormonov, povezanih s procesom hujšanja ali vzdrževanjem telesne teže," pravi.

Ker so bogata z vlakninami in imajo dobro količino vode, ta živila pomagajo tudi v procesu prisile in sitosti. "Še vedno so nizkokalorična in hranljiva hrana," dodaja nutricionistka.

9. Jejte v manjših jedeh

Ena od raziskav je pokazala, da se z manjšimi krožniki in jedilnim priborom eden poje manj.

10. Počasi žvečite

Nekatere študije kažejo, da lahko žvečenje počasneje pomaga človeku, da jedo manj in poveča proizvodnjo hormonov, povezanih s hujšanjem.

Helouse poudarja, da je ta ukrep pomemben, ne le za tiste, ki želijo shujšati, ampak za vse. • Žvečenje je za vas zelo pomembno, da ohranite dobro prebavo in popolno absorpcijo hranil, saj smo v ustih že začeli prebavljati nekatere hranilne snovi. Zavijanje hrane s slino pomaga tudi pri sterilizaciji te hrane ?, pravi.

"V procesu hujšanja žvečenje deluje z osjo sitosti, ki možganom odraža informacije, s čimer se zmanjša prisila in dodatna poraba hrane," pravi.

11. Ne pijte sladkanih pijač.

Ena od študij poudarja, da pijače znatno prispevajo k povečani porabi kalorij v dieti.

Pozornost v tem primeru je na sode, industrijsko razvite sadne sokove ali celo naravni (vendar sladkan s sladkorjem) sadni sok.

12. Uporabljajte sirotkine beljakovine

Ena izmed raziskav je pokazala, da nadomeščanje dela kalorij s sirotkinimi beljakovinami (sirotkini proteini) lahko pomaga pri hujšanju in poveča vitko mišično maso.

Omeniti pa je treba, da mora uživanje sirotke vedno usmerjati nutricionist ali zdravnik, da lahko dejansko prinese dobre rezultate.

13. Spite dobro

Marsikdo ne verjame, toda dobro spanje je enako pomembno kot telesna aktivnost in prehranjevanje uravnoteženo.

Študije kažejo, da je pomanjkanje ustreznega spanja eden največjih dejavnikov tveganja za debelost.

14. Opravite bodibilding

Za preprečevanje izgube mišic med postopkom hujšanja je zelo pomembna bodybuilding. Poleg tega študije kažejo, da dviganje uteži pomaga ohranjati aktiven metabolizem, kar bistveno pomaga pri hujšanju.

15. Delajte aerobne vaje

Aerobna vadba je odličen način za kurjenje kalorij in izboljšanje človekovega fizičnega in duševnega zdravja. Po eni izmed raziskav so še posebej učinkovite pri izgubi visceralne maščobe.

16. Ne diete, jejte zdravo

Eden od težav, ki se ga držijo? Diete? je, da dolgoročno skoraj nikoli ne delajo. Mnogi ljudje, ki se zatečejo k težkim prehranskim omejitvam, da bi shujšali, se spet zredijo (in včasih pridobijo še večjo težo, kot so jo prej imeli).

Za doseganje varnih in učinkovitih rezultatov je ideal "naučiti se pravilno jesti". Zato je pomoč nutricionista bistvenega pomena pri zdravem procesu hujšanja.

Formula zanesljivega hujšanja

Helouse poudarja, da zdrava prehrana in telesna aktivnost podpirata pri hujšanju, druga pa druga. Telesna aktivnost spodbuja porabo kalorij ali povečan metabolizem s povečanjem vitke mase in tako spodbuja izgubo teže. Zdrava in primerna prehrana za vsako starost, težo in cilj je izredno potrebna, da se ta proces odvija na zdrav in varen način ?, pravi.

Zakaj se ne bi držali diete?

Eno od tveganj spoštovanja? Fad diet? ? ki običajno obljubljajo hitrejše hujšanje? je, da sploh niso individualizirani. "Popolnoma ne upoštevajo vse biokemije in fiziologije posameznika, ne upoštevajo krvnih preiskav, bolezni, družinske anamneze," pravi Helouse.

Te diete po besedah ​​nutricionista predlagajo izgubo teže zaradi podhranjenosti telesa, torej pomanjkanja kakršnih koli hranilnih snovi, brez ravnotežja in so lahko zelo škodljive za zdravje. ? Velika težava je, da človek, ko doseže konec, ne ve, kako naprej in večino časa konča, da se vrne na začetno težo ali celo višjo od začetne, zaradi prehranskega neravnovesja in morebitne porabe mišične mase v telesu. radikalno obdobje prehrane ?, pravi.

Po mnenju nutricionista še vedno obstajajo manjša tveganja, kot so zmanjšana imuniteta, izguba las, pomanjkanje razpolaganja, šibkost, slaba koža in nohti. "Poleg pomembnejših tveganj, kot so pomanjkanje encimov, hormoni, spremembe v centralnem živčnem sistemu, ki so povezana s prehranskim neravnovesjem," pravi.

Psihologinja Luciana Kotaka, specialistka za debelost in prehranjevalne motnje, soavtorica knjig? Slim vedenje z zdravjem in užitkom? in »Tanek trebuh proti maščobnemu razmišljanju« opozarja na to: dieta? Je kontraproduktivno. • Ljudje sprva shujšajo, potem pa pozneje okrevajo, kar vodi k znameniti ponovni pridobitvi teže. Tveganja so različna, najbolj resne pa so motnje prehranjevanja, ki so med najstniki in odraslimi zaskrbljujoče naraščale. Bolezni, kot so anoreksija, bulimija, prisila, ortoreksija, pregoreksija, so danes nekateri pogosti primeri ?, pravi.

Psiholog dodaja, da je "harmonski učinek? Vpliva tudi na čustveno "zaradi občutka nemoči, odvračanja, depresije in nizke samozavesti, ki jo ti ljudje razvijejo in / ali postanejo poudarjeni".

Nutricionistka Helouse poudarja, da je ustrezen prehranski načrt, povezan z redno telesno aktivnostjo, glavno orodje za preprečevanje debelosti in njegovih sočasnih bolezni (združevanje vsaj dveh patologij pri istem bolniku).

Kako shujšati: psihološka plat

Ne vedo vsi, vendar je nadziranje tesnobe v procesu hujšanja zelo pomembno.

Psihologinja Luciana pojasnjuje, da je normalno imeti stopnjo tesnobe, "vendar ko postane patološka, ​​lahko vpliva na prehranjevalni vzorec mnogih ljudi, kar vodi do povečanega uživanja hrane kot načina za upočasnitev slabega počutja, ki ga čutite."

Tako doda, Luciana, če je človek zelo zaskrbljen, ne bo mogel nadzorovati želje po prehranjevanju, glavna težja in težja hrana pa je glavna tarča (na primer ogljikovi hidrati in maščobe).

Psiholog daje nekaj nasvetov, kako ravnati v teh zelo tesnobnih primerih:

• Pomembno je, da oseba poišče pomoč pri psihologu in v mnogih primerih celo pri psihiatru, ki je specializiran za debelost in motnje prehranjevanja, da se pravilno zdravi.
• Telesna aktivnost, joga, akupunktura zelo pomagajo zmanjšati tesnobo. Vsaka oseba se bo odzvala na način, zato je pomembno, da si dovolite eksperimentirati.

Želite shujšati: Kako zdravo je?

Žal nekateri ljudje postanejo? Obseden? z idejo o hujšanju? kar seveda tudi ni zdravo.

Luciana poudarja, da je meja med zdravjem in obsedenostjo zelo tanka. Pomemben del iskalcev zdravljenja ima zelo resna izkrivljanja slike telesa. "Ker si telesa ne morejo predstavljati tako, kot je v resnici, so se lotili neresničnega iskanja" popolnega telesa ", ne da bi izmerili srednjeročne in dolgoročne posledice," pravi.

V idealnem primeru, dodaja psiholog, oseba, ki želi shujšati, poišče profesionalnega nutricionista, ki predpiše pravilno prehrano; Če delate na terapiji svoj ideal lepote, v tem, kar je mogoče ali ne, prepričanja, ki ste jih zgradili o idealnem telesu, da ne bi padli v nevarnost prehoda iz zdravja v bolezen.

Vsak človek na neki način reagira na prehranske spremembe, pravi Luciana. Ideal je vedno osredotočiti se na postopno spreminjanje, spoštovanje vašega časa, metabolizma, dati vse od sebe, ne da bi trpeli. Če spremenite svoje navade, se ukvarjajte s telesno dejavnostjo in posledično shujšajte ?, pravi.

Luciana poudarja, da je zdravo želeti telo z "boljšo konturo", ki si prizadeva za zdravje predvsem. "Toda ko začneš živeti okoli teže, začne postati obsesija, kot v primeru ortoreksije." kjer se uživa samo ekološka hrana, žita, zelenjava in stročnice; potrošnik mora pregledati vse izdelke; da se ti ljudje oddaljijo od družine, prijateljev in družabnih dogodkov, ker se ne morejo prehraniti iz tega konteksta? "

"Vsak človek, ki tehta vsak dan, ves čas razmišlja o hrani, samo bere članke o dietah, začne zbolevati, ker se ne more več osredotočiti na druge stvari?" Kot da bi bil srečen, da moraš biti tanek? Komentarji Luciana.

Psihologinja dodaja, da veliko ljudi še vedno ne hodi ven s prijatelji, hodijo na plažo, imajo celo lepa telesa, zakaj ne? trebuh in se prikrajšati za te užitke. "Meja med zdravim ali nezdravim je način, kako človek vodi svoje življenje, ne glede na to, ali ima prekomerno težo ali ne," sklene.

Zdaj imate dobre informacije, če želite shujšati. Ne pozabite pa, da je najprimernejši način iskati nutricionista, ki bi sledil prilagojeni prehrani. Ne pozabite tudi, da je obvladovanje tesnobe v tem procesu zelo pomembno.

Imajte realna pričakovanja glede izgube teže in potrpljenja, navsezadnje postopoma dosežete varne rezultate.

Dr. Kneißl: Kaj narediti, da bo moj otrok ostal zdrav (Marec 2024)