Trenutno se veliko govori o glikemičnem indeksu (GI). Vendar je dejstvo, da vsi ne vedo, kaj to pomeni in zakaj je poznavanje tega dejavnika pomembno.
Skratka, glikemični indeks je pokazatelj hitrosti, s katero sladkor v živili doseže krvni obtok.
Treba je razumeti, da ko človek poje ogljikohidratno hrano (kot so žita, testenine, riž, krompir, sadje itd.), Ogljikovi hidrati vstopijo v krvni obtok z različnimi hitrostmi. Na primer, če ima živilo tudi vlaknine ali če ima zapleten tip ogljikovih hidratov, je hitrost počasnejša in zato velja, da ima hrana nizek glikemični indeks.
Helouse Odebrecht, funkcionalna nutricionistka, pojasnjuje, da je glikemični indeks sistem klasifikacije živil, ki upošteva njegove učinke na postprandialne plazemske koncentracije glukoze, torej takoj po zaužitju. "Prepoznana je hrana z nizkim glikemičnim indeksom, ki povzroča manjši odziv na hiperglikemijo (povečano glukozo v krvi) in hiperinzulinemijo (povečano sproščanje hormona inzulina)," pravi.
"Glikemični indeks živil je eden izmed prehranskih protokolov pri zdravljenju sladkorne bolezni, o katerem razpravljajo od njegovega odkritja pred 30 leti," pravi nutricionistka.
Preberite tudi: 10 zdravih živil, s katerimi ste zadovoljni
"Študije kažejo pozitiven učinek prehrane z nizkim glikemičnim indeksom na raven glukoze po hrani in zmanjšano stopnjo vnetja," dodaja Helouse.
Gilberto Kocerginsky, ortomolekularni zdravnik z Inštituta Linnus RJ, razloži, da živila razdelimo v tri kategorije glikemičnega indeksa:
- Nizka, če je glikemični indeks manjši ali enak 55;
- Srednja, ko je glikemični indeks med 56 in 69;
- Visok, kadar je glikemični indeks večji od 70.
Zakaj je pomembno poznati GI živil?
Poznavanje tega koncepta je pomembno za nadzor glukoze v krvi, zlasti pri sladkornih bolnikih, pa tudi za tiste, ki želijo slediti zdravi prehrani in / ali se ukvarjati s športom.
Kocerginsky opozarja, da bomo s poznavanjem glikemičnega indeksa živila vedeli, koliko sladkorja ima živilo in posledično količino sproščenega inzulina. Ali preveč kronično sproščanje insulina vodi v inzulinsko rezistenco in kopičenje maščob ?.
Za Helouse je razumevanje, katera hrana lahko hitreje poviša glukozo v krvi, pomembno zavedanje o izboljšani sestavi jedilnika, da preprečimo nekatere težave in bolezni, ki jih lahko povzročijo, na primer povečanje telesne teže, debelost, težave pri izgubi teže, visok krvni inzulin (kar vodi k vsem tem dejavnikom) in predvsem večje tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2?
Preberite še: 12 razlogov za ljubo kvinojo
Nutricionist poudarja, da živila z visokim glikemičnim indeksom spodbujajo proizvodnjo inzulina in vnetni odziv, ki ga ustvarja ta hormon. ? To je pomemben parameter za kakovost načrta zdrave prehrane, vendar moramo upoštevati tudi druge stvari, na primer glikemično obremenitev živila, ki se razlikuje od indeksa. Ali ta parameter upošteva vsebnost ogljikovih hidratov v obroku, tj. Ali obstaja hrana z visokim glikemičnim indeksom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in s tem manjšo glikemično obremenitev? Kaj veliko pomaga pri nadzoru inzulina?, Pojasnjuje.
Napačno je misliti, da je vodilo izključitev hrane z visokim glikemičnim indeksom v celoti iz menija. Ne bi smeli izločati samo hrane z veliko glikemije, še posebej zato, ker imamo zdravo hrano, ki ima glikemični indeks. Samo zmanjšanje hrane ni koristno, saj lahko zmanjšamo vnos pomembnih hranilnih snovi. Pomembno in pomembno je, kako organizirati dan, dnevno hrano v strukturirani in zelo hranljivi prehrani s strategijami, ki lahko nadzorujejo glikemični indeks ?, poudarja Helouse.
Toda nekaj živil lahko izločite iz menija. "Zakrivanje živil, kot so beli sladkor, testenine in kruh, narejen z belo moko, sladica, bomboni, bomboni in mleko ali bela čokolada, je pomembno za nadzor glikemičnega indeksa, čeprav niso tako zdrava hrana," pojasnjuje nutricionistka.
Potrebujete pa tudi veliko pozornosti, ko na primer govorite o naravni hrani, kot je sadje.»So zdravi in lahko jih vključimo na jedilnik ustrezno ob upoštevanju individualnosti in lastnosti vsake osebe. Za to lahko nutricionist nudi prilagojene nasvete vsem, ki si želijo bolj uravnotežene prehrane glede glikemičnega indeksa ali celo orientacije za diabetike, s čimer izboljšajo raven glukoze in so tudi del zdravljenja bolezni ?, poudarja Helouse.
Glikemični indeks živil
Spodaj nutricionistka Helouse navaja primere hrane z nizkim, srednjim in visokim GI:
- Živila z nizkim glikemičnim indeksom: jabolko, pomarančna tropin, mandarina, avokado, kokos, hruška, breskev, zelenjava na splošno, leča, grah, arašidi, kostanj, čičerika, navaden jogurt, nesladkan jogurt, sir.
- Živila s srednjim glikemičnim indeksom: marelica, datum, guava, zvezdno sadje, sliva, rjavi riž, kvinoja, kuskus, mleko, 100% polnozrnat kruh, 100% polnozrnata testenina, polnozrnat biskvit, granola, oves.
- Živila z visokim glikemičnim indeksom: banana, lubenica, grozdje, mango, beli riž, sladoled (zaradi sladkorja), francoski kruh, kruh iz bele moke, brezglutenski kruh, testenine, torte, testo za pice, lazanje, sladki piškoti, slani krekerji brez vlakna.
5 preprostih strategij za zmanjšanje GI obrokov
Dobra novica je, da lahko nekaj preprostih nasvetov pomaga nadzorovati indeks in glikemično obremenitev prehranjevalnega načrta, kot opozarja Helouse:
- Viri vlaken so ključni za nadzor hitrosti absorpcije glukoze, saj imajo vlakna to moč. "Topne vlaknine, kot so ovsena kaša, kvinoja kosmiči, chia, lanena semena in ovseni otrobi, dodani obrokom ali hrani, pomagajo nadzorovati," pravi nutricionistka.
- Združite dobre vire maščobe z obroki, kot so olivno olje, oreščki, avokado, semena v prigrizkih ali obrokih. "Uživanje sadežev vmesnih prigrizkov z brazilskimi oreščki ali kokosovim orehom ali drugim oljem in semeni je zanesljiva strategija," pravi Helouse.
- Jejte sveže sadje z olupkom, s čimer povečate zalogo vlaknin. Izogibajte se sokov.
- Dobre beljakovine, kot so jajce, jogurt, kvinoja, pusto meso, kot so riba in piščanec, naj bodo povezane tudi z obroki.
- Vedno raje polnozrnate žitarice, bogate z vlakninami in hranilnimi snovmi, ki pomagajo prebavi ogljikovih hidratov, kot sta cink in B kompleks.
Dieta z nizko glikemijo: ali jo je vredno?
Čeprav še vedno poteka veliko raziskav za dokazovanje učinka diet z nizkim glikemičnim indeksom na uravnavanje telesne teže, je danes znano, da je ta dejavnik precej pomemben.
Kocerginsky poudarja, da se s poznavanjem glikemičnega indeksa živila zavedamo, koliko sladkorja ima živilo in posledično količino sproščenega inzulina. "Preveč kroničnega sproščanja inzulina vodi v inzulinsko rezistenco in nabiranje maščob," pravi.
Se Helouse spominja, da je razumevanje, da lahko nekatera živila hitreje povišajo glukozo v krvi, pomembno za zavedanje o izboljšani sestavi jedilnika? kar bo med drugim preprečilo povečanje telesne teže.
Če pa želite upoštevati ustrezen jedilnik, ki med drugim upošteva indeks in glikemično obremenitev hrane, je nujno, da imate na voljo nutricionista.
Upoštevati je treba, da so živila z nizkim glikemičnim indeksom povezana z nadzorom telesne teže, vendar so nekatera živila z visokim glikemičnim indeksom lahko nakazana za hitro nadomeščanje energije, na primer takoj po treningu. Je pa le splošen primer, saj samo nutricionist lahko nakaže pravo prehrano za vsako osebo.
Priporočena poraba ogljikovih hidratov za vsak profil
Danes je poraba ogljikovih hidratov vedno večja, saj je dobro znano, da prekomerni in neustrezni vnos lahko povzroči številne težave, vključno s povečanjem telesne teže.
V tem smislu Kocerginsky spodaj pove, kakšna bi bila idealna poraba ogljikovih hidratov na dan za profil vsake osebe.
Otroci: Iz ogljikovih hidratov mora porabiti vsaj 60% energije. "Zato naj bi na dieti 1800 kcal prihajalo 1080 kcal iz ogljikovih hidratov ali 270 g ogljikovih hidratov na dan (ta količina se razlikuje glede na otrokovo starost in stopnjo aktivnosti)," pravi zdravnica.
Odrasli z aktivnim življenjem: približno 250 g na dan (2000 kcal dieta), pravi Kocerginsky.
Sedentarna odrasla oseba: približno 200 g na dan (dieta 1600 kcal), glede na zdravnika.
Športnik: Razlikuje se glede na vrsto vadbe, lahko pa je od 300 g do 500 g dnevno ali več. (Dieta med 2400 in 4000 kcal)?, Poudarja.
Aktivni seniorji: približno 200 g na dan (1600 kcal dieta), pravi Kocerginsky.
Mali premikajoči se starejši: približno 150 g na dan (diete od 1200 do 1400 kcal)
Diabetiki: "Diabetiki bi morali zmanjšati vnos preprostih in rafiniranih ogljikovih hidratov, iskati pa bodo živila z nizkim glikemičnim indeksom," pravi ortomolekularni zdravnik.
"Vse te zahteve so zgolj ilustrativne in po pričakovanju. Vsak primer je primer in ga je treba obravnavati posamično. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom / nutricionistom za nasvete glede prehrane, zdravja in življenjskega sloga ?, sklene Kocerginsky.
Decemberski nasveti #1 KAJ POČETI, KO JE ZUNAJ MRZLO IN SNEŽI? (April 2024)
- Hrana
- 1,230
