Najprej se morate zavedati, da tistih trdih nog in zadnjice ne moremo imeti niti na trenutek. Potrebno je veliko odločnosti in volje. Potem ko se tega zavedamo, pojdimo na vaje.
Sledi serija vaj za noge in rit, ki jo je treba izvajati vsaj dvakrat tedensko. Ko bodo vaje lažje, intenzivirajte s skrajšanjem intervalov med sklopi in vajami.
Vaja 1
Prva vaja bo „korak naprej“, tako da koleno tvori 90 ° kot noge. Pri tej vaji je treba upoštevati podrobnost, da koleno ne bo presegalo linije prstov.
Vrnite se v začetni položaj in naredite enako gibanje z drugo nogo. Koleno zadnje noge naj bo rahlo upognjeno in usmerjeno proti tlom. Vadite 2 do 3 sklope od 16 do 24 ponovitev (skupaj). Intervali med nizoma od 45 sekund do 1 minute.
Vaja 2
Stojte z nogami vzporedno s širino ramen, upognite kolena, kot da sedite pod približnim kotom 90 °. To gibanje je treba izvesti tako, da kolena ne presegajo črte prstov. Najbolj delane mišice pri tej vaji so kvadriceps in zadnjica. Izvedite 2 do 3 sklope od 12 do 20 ponovitev. Intervali med nizoma od 45 sekund do 1 minute.
Vaja 3
Podobno kot prejšnja vaja, vendar s korakom, ki se izvaja bočno. Ne dovolite, da koleno štrli v namišljeno črto pred stopali. Vrnite se v začetni položaj in vajo naredite z drugo nogo. Deluje kvadriceps, adduktorje in zadnjico. Izvedite 2 do 3 sklope od 16 do 24 ponovitev (skupaj). Intervali med nizoma od 45 sekund do 1 minute.
Vaja 4
Stojite pred oviro, na primer stopnišče, na primer eno nogo položite nanjo, koleno pa pustite pod kotom med 90 ° in 100 °. Izvedite gibanje navzgor na oviri, s čimer dvignete nasprotno koleno do ravni kolkov. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovno dvignite. Izvedite 2 do 3 sklope po 12 do 20 ponovitev na vsaki nogi v intervalih od 45 sekund do 1 minute.
6 najboljših vaj za čvrsto in popolno ritko (April 2024)
- Fitnes
- 1,230
