Serotonin: snov dobrega počutja in sreče

Morda ste že slišali za serotonin, zlasti povezan z občutkom dobrega počutja in sreče. A resnično veste, kaj je ta snov in kako deluje?

Vivian Estefan, endokrinologinja bolnišničnega kompleksa Edmundo Vasconcelos, razloži, da je serotonin kemikalija, imenovana nevrotransmiter, proizvedena v možganih, da prinese občutke dobrega počutja, sreče in spokojnosti. "Kot drugi nevrotransmiterji je odgovoren za medsebojno povezanost med možgani in telesom," pravi.

Omeniti velja, da je serotonin v možganih naravno prisotna snov, v nekaterih situacijah pa je raven serotonina lahko nizka, kar lahko vodi v simptome, kot so žalost, povečana lakota in depresija.

Clarissa Fujiwara, nutricionistka Oddelka za prehrano Brazilijskega združenja za proučevanje debelosti in presnovnega sindroma (ABESO), tudi pojasnjuje, da serotonin obilno proizvaja v prebavilih (TGI) s celicami enterokromafina in ga v glavnem hrani v trombocitih. krvnega obtoka. "Vendar pa je treba opozoriti, da serotonin ne more prestopiti krvne možganske pregrade, zato mora biti znotraj njega proizveden serotonin," pravi.

Spodaj boste bolje razumeli, kako deluje serotonin, kateri so glavni znaki, da je raven serotonina v telesu nizka in kako se lahko naravno poveča.

Preberite še: 5HTP je promotor dobrega počutja in ga lahko zaužijete pri hujšanju.

Kako deluje serotonin v telesu?

Serotonin, ki je nevrotransmiter, deluje tako, da nevrone signalizira drug drugemu in drugim celicam v telesu, zato je zelo pomemben za vitalne funkcije. Preverite njegove glavne funkcije v človeškem organizmu:

Promocija dobrega počutja: Serotonin je nevrotransmiter, ki je odgovoren za počutje, tako deluje na izboljšanje razpoloženja in lahko pomaga pri boju z boleznimi, kot sta anksioznost in depresija.

Izboljšajte spanec: Renato Lobo, dr. Med., Podiplomski študent Nutrologije, ki se ukvarja s hujšanjem, povečanjem mišične mase in športnimi zmogljivostmi, razlaga, da tako kot serotonin telo proizvaja melatonin, ki je hormon spanja, ima tudi odnos posredno s kakovostnim spanjem.

Pomoč pri hujšanju: Dobre ravni serotonina vam lahko pomagajo pri hujšanju na več načinov, saj so povezane s počutjem polnosti in se lahko borijo tudi proti tesnobi in jedi, poleg tega pa so povezane s kakovostnim spanjem, kar je pomembno tudi v procesu izgube teže. .

Deluje pri uravnavanju telesne temperature: Na raven serotonina močno vpliva tudi telesna temperatura, ki jo nadzoruje centralni živčni sistem (CNS).

Preberite tudi: 10 živil, ki pomagajo ustaviti razpoloženje

Čeprav so še potrebne dodatne raziskave, so študije pokazale zmanjšanje simptomov migrene in glavobola pri ljudeh, ki imajo ustrezno raven serotonina.

8 Simptomi, ki lahko kažejo na vaš serotonin, je malo

Vivian pojasnjuje, da pomanjkanje tega nevrotransmiterja povzroča človeku slabe občutke, kot sta žalost in depresija. Do te situacije lahko pride iz različnih razlogov. »Prejemanje slabih in šokantnih informacij je na seznamu vzrokov, ker možgani blokirajo proizvodnjo. Kot tudi pomanjkanje rednega spanja, kajti ko ne spite dovolj ur, naslednji dan pride tudi do prekinitve proizvodnje serotonina ?, pravi.

Drugi razlog je slaba prehrana. • Moti tudi pomanjkanje hrane zaradi podhranjenosti ali neuravnotežene prehrane. Zato je znano, da uravnotežena prehrana z ogljikovimi hidrati, maščobami, beljakovinami in jih uživamo vsake 3 ure spodbuja proizvodnjo serotonina. To pomanjkanje nevrotransmiterja prinaša občutke žalosti, depresije in povečanja telesne teže, saj možgani prosijo za serotonin, tudi s hrano, kot je čokolada ?, poudarja endokrinolog.

Renato Lobo poudarja, da imajo nekateri morda spremembe v zvezi s tem nevrotransmiterjem (na primer manjše), kar lahko povzroči depresijo ali depresivne simptome. "Antidepresivi delujejo natančno tako, da zavirajo razgradnjo tega nevrotransmiterja," pravi.

Vsak primer je edinstven, spodaj pa je nekaj simptomov, ki so lahko povezani z nizko raven serotonina:

Preberite še: 13 nasvetov za zdravo življenje brez nevusov

1. Žalost;
2. Depresija;
3. Debelost;
4. Prekomerno hrepenenje po ogljikovih hidratih;
5. Nespečnost in druge motnje spanja;
6. Migrene in drugi glavoboli;
7. Predmenstrualna napetost;
8. Fibromialgija.

Pomembno je poudariti, da le zdravnik lahko posebej oceni vsak primer in po potrebi nakaže ustrezno zdravljenje.

Kako naravno povečati serotonin?

Obstaja nekaj dobrih navad, ki, povezane z duševnim počutjem in splošnim zdravjem, pomagajo povečati raven tega nevrotransmiterja. Oglejte si:

Zdrava prehrana

Vivian poudarja, da je mogoče naravno zvišati raven serotonina z uravnoteženo prehrano, brez izključevanja beljakovin in ogljikovih hidratov, pri čemer dajemo prednost polnozrnatim.

Nutricionistka Clarissa pojasnjuje, da je serotonin indolamin, ki nastane pri transformaciji z encimskimi reakcijami, kot sta hidroksilacija in karboksilacija triptofana. To pomeni, da sta proizvodnja in raven tega nevrotransmiterja v telesu povezana z vnosom prehranskih virov triptofana. Pomembno je, da je triptofan razvrščen kot esencialna aminokislina, zato ga človeško telo ne more proizvesti in ga je zato treba dobiti s hrano ?, svetuje.

Redno spanje

Clarissa pojasnjuje, da je redno spanje v zadostni količini in dobri kvaliteti še ena pomembna sestavina za uravnavanje nevrotransmiterjev in njihovega delovanja na centralni živčni sistem, vključno s serotoninom. Dokumentirano je, da lahko kronično pomanjkanje spanja poveča tveganje za psihiatrična stanja, kot sta depresija in tesnoba, kar je posledica dejstva, da pomanjkanje spanja morda spremeni delovanje serotonergičnega receptorja 5-HT1A in s tem spremeni pravilno nevrotransmisijo oz. serotonin ?, pravi.

Preberite tudi: 10 zdravih navad, ki jih morate sprejeti

Fizična aktivnost

Clarissa poudarja, da je telesna aktivnost povezana s povečano periferno raven beta-endorfinov, izboljšanim spanjem in spodbujanjem psihičnega počutja. Čeprav še ni dobro razumljeno, bi lahko telesno aktivnost povečali s povečanim serotoninom s povečanjem občutljivosti nekaterih vrst receptorjev 5-HT in tudi s povečanjem centralne in krvne ravni serotonina z zagotavljanjem več triptofana za sintezo tega nevrotransmiterja, pojasnjuje.

Tudi druge dejavnosti, ki človeku zagotavljajo zadovoljstvo, na primer meditacija, se izkažejo kot način za naravno povečanje ravni serotonina. Tako je pokazala raziskava z univerze v Cambridgeu, ki je pokazala, da se je skupina med depresijo po meditaciji izboljšala.

8 osnovnih živil, ki vam bodo pomagala pri proizvodnji serotonina

Clarissa poudarja, da so glavna živila, ki vsebujejo triptofan, tista, ki vsebujejo popolne beljakovine, torej esencialne aminokisline, ki so prisotne v primernih razmerjih za pravilno delovanje telesa. Spodaj nutricionist navaja primere. "Treba je opozoriti, da gre za splošna priporočila, prevladati pa bi morali individualizacija, saj se količine lahko razlikujejo od primera do primera," pravi.

• Meso, perutnina (na primer piščanec in puran) in ribe? povprečna porcija, ki ustreza povprečnemu 100 g fileta
• Jajca? v povprečju dva velika jajca za odrasle na dan (vendar je treba opozoriti, da je za posameznike, ki morajo nadzorovati raven holesterola LDL, priporočljivo omejiti na en rumenjak na dan in jih je mogoče zaužiti kot alternativo. rumenjak + dva beljaka)
• Mlečni izdelki (mleko, sir in jogurt)? tri porcije na dan (ena porcija je ena kozarca 200mL za mleko in jogurt in ena srednja rezina sira)
• Stročnice (na primer čičerika in fižol)? povprečna porcija 4 žlice glavnih obrokov, kot sta kosilo in večerja
• Žita (na primer oves, ječmen in rž)? povprečna porcija 4 žlice glavnih obrokov, kot sta kosilo in večerja
• Oljnice (oreški, mandlji, orehi, arašidi in lešniki)? 1 porcija enakovredno 1 skodelici (kava)
• Sadje (banana, avokado, kokos in suho sadje, kot so datlje, marelice in slive)? približno tri porcije, razporejene čez dan
• Zelenjava (na primer špinača, vodna kreša, česen, brokoli, cvetača in brstični ohrovt)? 1 skodelica ekvivalenta čaja, ki jo lahko uživate v glavnih obrokih

Nutricionistka Clarissa še razloži, da triptofan lahko prosto kroži v plazmi in se večinoma veže na albumin, transportni protein. V krvno-možganski pregradi prosti triptofan konkurira drugim aminokislinam za svoj transport. In potem so ogljikovi hidrati adjuvansi tako, da posredno spodbujajo prehod triptofana skozi krvno-možgansko pregrado.Ena od hipotez je, da je to zato, ker se zvišanje ravni inzulina po vnosu ogljikovih hidratov aminokisline presnavljajo, razen triptofana? ki je vezan na albumin, inzulin pa ostane nespremenjen?

"Zmanjšanje deleža konkurenčnih aminokislin poveča možnosti, da triptofan prestopi krvno-možgansko pregrado in posledično sintezo serotonina v možganih," dodaja nutricionistka.

Treba je opozoriti, da je treba dati prednost vnosu zapletenih ogljikovih hidratov, pravi nutricionistka Clarissa. V tem primeru so gomolji, kot so krompir, polnozrnate žitarice, stročnice in sadje, razporejene čez dan, dobre možnosti.

Clarissa pa poudarja, da bo navedba obrokov odvisna od dejavnikov, kot so starost, raven telesne aktivnosti in druga zdravstvena stanja. Zgornji deli so kot primer za zdravo odraslo osebo.

Ali je mogoče dopolniti?

Endokrinologinja Vivian poudarja, da dodatka serotonina ni. "Zdravila, ki trdijo, da so stimulanti tega prenašalca, nimajo dokaza o njihovi učinkovitosti, ker ne delujejo na možgane," pravi.

"Znano je, da imajo stabilizatorji razpoloženja in antidepresivi fiziološke učinke, saj gre za snovi, ki prestopijo možgansko pregrado in delujejo tako, da v notranjosti stimulirajo nevrotransmiterje." Ali so ta zdravila učinkovita in varna, saj poznajo potrebno količino za vsakega bolnika in neželene učinke ?, dodaja endokrinolog.

Vivian tudi poudarja, da se uporaba antidepresivov in stabilizatorjev razpoloženja kaže na več primerov, vendar je za to potrebna zdravniška ocena in splošni pregledi. • Zdravnik mora biti zelo blizu pacienta, ker imajo lahko ta zdravila neželene učinke. Najboljši način je torej spodbuditi proizvodnjo serotonina z naravnimi sredstvi?

V tem smislu je seveda mogoče povečati vnos živil, ki vsebujejo triptofan, ki se posledično transformirajo. v serotoninu.

Hidroksitriptofan (ali 5-HTP), pojasnjuje Clarissa, se v nekaterih primerih uporablja kot dopolnilo. "Poudariti je treba, da ga je treba uporabljati le preudarno in pod vodstvom usposobljenega zdravstvenega delavca za zagotovitev ustreznega zdravljenja, ki bi lahko bilo zdravilo za motnje razpoloženja, kot je tesnoba," pravi.

5-HTP običajno pridobivajo iz semen afriškega drevesa. Griffonia simplicifolia, ki je predhodnik nevrotransmiterja serotonina iz njegove sinteze v centralnem živčnem sistemu ?, dodaja nutricionistka.

Odvečni serotonin

Clarissa pojasnjuje, da je pomembno upoštevati, da lahko uporaba zdravil 5-HTP in antidepresivov brez zdravniškega nasveta in brez razlikovanja povzroči tako imenovani serotonergični sindrom? hudo stanje, ki se kaže z motnjami duševne, živčno-mišične in avtonomne hiperaktivnosti.

Endokrinologinja Vivian poudarja, da se presežek serotonina v telesu navadno pojavi preveč z antidepresivi in ​​lahko celo privede do smrti. "V tej krizi ima bolnik simptome, kot so prekomerno potenje, omotičnost, občutek omedlevice, driska in srčni zastoj," pravi.

Zdaj veste, da je serotonin? še posebej znan po zagotavljanju dobrega počutja? Spodbuditi jo je mogoče naravno, predvsem s pomočjo dobre prehrane.

Prav tako je treba poudariti, da lahko le zdravstveni delavec postavi diagnozo in nakaže ustrezno zdravljenje v primeru nizke ravni serotonina v telesu.

chocolate razones científicas para comerlo sin culpa (Maj 2024)