Za tiste, ki vadite že dolgo, pa pravi, da so počepi super vadba, ni velika novica! Toda nekateri ljudje, zlasti tisti, ki se ukvarjajo s telesno aktivnostjo, imajo med drugim vprašanja, kako naj gibanje izvaja, kakšne rezultate dejansko ponuja, če to lahko storijo vsi.
V nadaljevanju strokovnjaki za fizično vzgojo natančno razložijo, kaj so počepi, kakšne koristi nudi, kakšne varnostne ukrepe je treba upoštevati pri gibanju in razjasniti druga vprašanja na to temo.
Kaj so počepi?
Tiago Heck, osebni trener in lastnik CrossFit Sampa, razloži, da so počepi dejanje: začeti v nevtralnem stoječem položaju, spustiti telo v ekscentričnem krčenju spodnjih okončin, kolk prebije vzporednico, in se vrniti v koncentričnem položaju v isti položaj. Z drugimi besedami, spuščanje bokov na tla s upogibanjem kolen in vzdrževanje trupa naravnost?
Bruno Martins Monarchi, generalni direktor tehničnega področja mreže For Life, diplomirani in bachelor fizične vzgoje, podiplomski študent personaliziranega treninga in podiplomski študent uporabne biomehanike v fizičnem izobraževanju in vrednotenju, poudarja, da so počepi vaja za krepitev mišice stegen, bokov, zadnjice, pa tudi kosti, ligamenti in vstavljanje tetiv po celotnem spodnjem delu telesa.
Pri gibanju sodelujejo štirje sklepi: gleženj, koleno, kolki in ledvena hrbtenica. Ti sklepi izvajajo različne gibe, vendar bi morali analizirati le gibe, ki jih izvajamo proti odporu ?, pravi Monarchi. Tako, pojasnjuje, v počepu nastavijo naslednji sklepni gibi:
Preberite tudi: 10 vaj, ki vam pomagajo izgubiti trebuh
- Plantarna fleksija;
- Podaljšek kolena;
- Podaljšek kolka;
- Podaljšek prtljažnika.
Številne prednosti skvotov
Heck poudarja, da so nekoč počepi veljali za najboljšo vadbo za ljudi, predvsem zato, ker so dvonožni. "Krepi naše telo za boj proti gravitaciji, ko stojimo," pravi.
Za ženske velja, da je glavna vaja zaradi poudarka na delu, ki ga zagotavlja, dodaja Monarchi.
Osebni trener dodaja, da so počepi zelo dobrodošli, saj v glavnem krepijo področje zadnjice. ? Kdo imajo počepi običajno močne noge, močne boke in dobro držo ?, komentarji.
Heck še pojasnjuje, da zato, ker mobilizira veliko mišično maso, tudi počepi poskrbijo za velik porab energije, to je, da zgorijo veliko kalorij, še posebej, če jo porabite ali naredite z veliko ponovitvami v kratkem času in tako ustvarite srčni pospešek in tudi prinaša koristi kardiopulmonalnemu sistemu ?.
Monarchi poudarja, da ima veliko koristi pri počepih za žensko telo, vključno z:
Preberite še: 10 razlogov, da ljubite svoje telo, ne glede na vašo fizično velikost
- Povečan mišični tonus,
- Zmanjšanje zmanjšanja,
- Popravljanje drže,
- Skrajšani čas usposabljanja zaradi praktičnosti,
- Izgorevanje lokalizirane maščobe,
- Utrjevanje nog,
- Togost stegen.
Strokovnjak poudarja, da je glede na razlike, spremembe intenzivnosti, jasno opaziti spremembe do osmih tednov, glede na pogostost in intenzivnost treninga. ? Najbolj opazne kratkoročne spremembe so posledica zaostrenih in opazno zmanjševalnih ukrepov. Njegova glavna zdravstvena korist je vzdrževanje postave in koncentracija jedra, kjer imamo krepitev trebuha, kolkov, stegen in nog ?, pojasnjuje.
4 vaje za čučanj
James Heck pojasnjuje, da vsak poln počep krepi zadnjico in stegna. Kdo pa želi povečati intenzivnost v teh regijah, lahko počne počep na eni nogi, tako imenovani? Pištol? ali enostranski počepi?
"Ali celo uteženi zadnji počepi (mravljinke in podložke), ki imajo, če se dobro obnesejo, kolke lomijo vzporedno, veliko koristi," dodaja Heck.
Monarchi poudarja, da je mogoče ustvariti variacije počepov s spremembami med izvajanjem, dražljaji obremenitve, namestitvijo spodnjih okončin in zunanjimi pripomočki, ki se uporabljajo pri usmrtitvah (na primer žoga za pilates, gumijasti trak itd.). Stisnite sok do notranjega stegna, kjer se vrtenje stopala obrne navzven; počepi pod 90 ° za večji poudarek so primeri, pravi.
Strokovnjak pojasnjuje, da lahko v spodnjih videoposnetkih razumete, kako nastajajo nekatere različice počepov:
Preberite tudi: 10 trikov za prikrivanje majhne zadnjice
1. Čučanj Zemlje
2. žogica, prirejena za žogo
3. Pralni počepi
4. Prosti počepi
Lahko vsi delamo počepe?
Nekateri se zaradi vadbe pojavljajo določen strah, zato je eno od velikih vprašanj: ali obstajajo kakšne kontraindikacije ali lahko vsi delajo počepe?
Heck pojasni, da lahko vsi in bi morali delati počepe, dokler je vaja dobro usmerjena. "Pri poškodbah kolena je treba gibanje izvajati na bolj nadzorovan in lahek progresiven način, da se koleno postopoma krepi," pravi.
"Mnogi ljudje izboljšajo bolečine v kolenu, ko vedo, da počepijo, vendar je treba to intenzivnost napredovati," doda osebni trener.
Monarchi poudarja, da so počepi običajna vadba prebivalstva. Odvisno od primera posameznika, ki ga bo izvajal, počep oblikuje in strukturira strokovnjak, tako da ima študent metodo počepov, ki upošteva njihove pogoje, kjer bodo končni rezultati pozitivni, v estetske namene, kakovost življenja ali izboljšanje. v zdravstvu (omejitve za posameznike z zdravniškim nasvetom, ki izhajajo iz resnejših težav)?, razlaga.
Še eno pogosto vprašanje je: ali obstajajo vaje, ki lahko nadomestijo počepe, ki ponujajo enake koristi?
Heck pojasni, da če je cilj krepitev, čučanj ne more biti nadomeščen, temveč prilagojen. "Kdo tega res ne zmore ali ne zmore, lahko gibanje prilagodi tako, da s pomočjo opore sede na stolčku ali pa nekoga drži za roke in se spusti, kamor lahko," pravi.
Videoposnetki, ki prikazujejo počepe
Želite razumeti malo več o tem, kako naj se izvajajo počepi? Spodnji videoposnetki bodo morda pomagali. Toda, opozoriti je, da je treba vajo izvajati vedno ob spremljavi profesionalca.
Pomen izvajanja profesionalno vodenih počepov
Za izvedbo počepa, kot katero koli drugo vajo, je nujno, da imate podporo strokovnjaka na tem območju. "Najpomembnejša točka je pravilno izvedbo gibanja pod očesom strokovnjaka, ki popravlja položaj stopal, kolen, hrbta," poudarja Heck.
Po mnenju osebnega trenerja je pomemben dejavnik tudi obseg in intenzivnost treninga, ki ga bo izračunal strokovnjak (toliko ponovitev z določeno obremenitvijo itd.). "In zlasti, kadar uporabljamo tovor, je iz varnostnih razlogov zelo pomembno, da imamo nekoga, ki vam bo pomagal, če ne boste mogli premakniti premika," dodaja.
Bruno Monarchi poudarja, da je razpon pričakovanega rezultata povezan z več dejavniki, vključno z držo, časom izvajanja, časom počitka, številom nizov in ponovitvami? "Tako je prisotnost strokovnjaka nujno potrebna, da se dosežejo njihovi vnaprej določeni cilji," sklene.
How Girls Get Ready - Realistic Get Ready With Me! (April 2024)
- Fitnes, fitnes
- 1,230
