Imeti močnejše in tanjše roke je lahko želja, ki izhaja iz številnih razlogov.
Ne glede na vaše, obstajajo posebne vaje, ki vam lahko pomagajo. Oglejte si izbor najboljših vaj za toniranje rok:
1. Upogib roke
Lezite obrnjeni navzdol na preprogo za vadbo in kolena naslonite na tla. Roke položite ob prsi in dvignite trup do bokov. Naredite tri sklope po deset ponovitev, med vsakim nizom počivajte 30 sekund.
2. Triceps Dip
Roke podprite na stolu ali stolčku, hrbtenico pustite naravnost in kolena upognjena z nogami spredaj. Upognite komolce pod kotom 90 °, spuščajte boke proti tlom. Naredite tri sklope po petnajst ponovitev.
3. Odbor
Ta trajna vadba tonira mišice ne samo rok, ampak tudi trebuha in nog. Podprite svoje privzdignjeno telo tako, da počivate samo na razgibanih rokah in prstih na tleh. Zadržite čim več sekund in nenehno povečujte čas.
Preberite tudi:? Izgubil sem 17 kilogramov, ne da bi stradal ali telovadil?
4. elastične vaje
Stopite na kolena na preprogi za vadbo, ki z njimi drži gumijast trak. Druga dva konca potegnite tako, da odprete roke do dolžine ramen. Naredite tri sklope po petnajst ponovitev.
5. Stranski dvig z dumbbells
Če imate na voljo uteži, jih uporabite. Če ne, ga lahko nadomestite z drugimi predmeti, na primer steklenicami ali drugimi predmeti, ki tehtajo do 2kg. Ta vaja je sestavljena iz dviga rok bočno, dokler ne dosežejo višine ramen. Naredite tri sklope po petnajst ponovitev (ali začnite z manj, če imate težave).
6. Dumbbell Ravna nit
Stoji, imejte noge rahlo upognjene. Držite uteži, dvignite podlakti, tako da bosta nadlakti poravnani s trupom. Naredite tri sklope po petnajst ponovitev.
7. Francoska nitka
Obe roki iztegnite vzporedno, tako da držite uteži. Obe strani upognite tako, da tvorite 90 ° kot nazaj. Ponovite petnajstkrat in naredite še dva niza.
8. Kroži z rokami
Ta vaja se sliši preprosto, a s ponovitvami spoznate, da postaja težja. Odprite roke in se popolnoma iztegnite. Premikajte ga po krogih v zraku. Naredite petdeset ponovitev, ki se vrtijo naprej, in petdeset ponovitev, ki se vrtijo nazaj.
Preberite še: 10 telesnih aktivnosti za tiste, ki ne marajo telovadbe
9. Koncentrirani biceps
Če sedite v stolu z raztegnjenimi nogami, naslonite en komolec na stegno in ga z majhno težo pripeljite k rami. Naredite tri sklope po petnajst ponovitev.
10. Enostranska vrstica
Na klopi ali drugi trdni površini podprite eno koleno in drugo stopalo pustite na tleh. Roka na isti strani kot podprto koleno naj bo tudi podprta na sedežu. Z drugim držite težo in jo povlecite navzgor, upogibajte roko.
Druge vaje, kot so aerobika ali borbe, pomagajo zmanjšati meritve in tonirati mišice celega telesa, zato lahko pomagajo pri hujšanju.
Hrana: odličen zaveznik
Čeprav obstaja veliko vaj, specifičnih za roko, je lokalizirano zmanjšanje maščobe težko. Najboljši način je, da se odločimo za znižanje skupne telesne maščobe z zdravo prehrano in rednimi kardiovaskularnimi vadbami.
Tako je idealna prehrana uravnotežena, z veliko beljakovin, zelenjave, sadja, vlaknin in dobrih maščob. Izogibajte se uživanju glutena, alkohola, ocvrte hrane in sladkorjev.
Preberite še: 10 dobrih razlogov za začetek teka
Za boljše prehransko vodenje priporočamo, da se posvetujete z dietetikom, ki vam lahko predpiše prilagojeno prehrano.
Dragoceni nasveti za dobre rezultate
Oglejte si nekaj priporočil, s pomočjo katerih boste lažje in učinkoviteje dosegli svoje cilje.
Pogosto opravljajte izpite: Pomembno je imeti vsaj en letni pregled, da veste, kako poteka vaše zdravje. Če ne, razmislite o posvetovanju z zdravnikom, preden začnete s katero koli dieto ali telesnim treningom.
Izvedite vaje ob strokovni spremljavi: Strokovnjak na vaši strani vam bo lahko pomagal pri pravilnem izvajanju vaj in spremljanju vašega napredka.
Fizična ocena: Če pogosto izvajate fizične ocene, boste lahko natančneje spremljali rezultate.
Preberite še: 11 enostavnih jogijskih vaj za povečanje energije
Posvetujte se s nutricionistom: Če načrtujete dieto, se obvezno dogovorite za strokovni termin. Samo nutricionist bo sposoben navesti najprimernejši meni za vas.
In zapomnite si: pomembno je biti zdrav in dober!
Tečaj za desetnike (April 2024)
- Fitnes
- 1,230
