10 bogata z magnezijem živila in njihove koristi za zdravje

Poleg dobrih ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob naše telo potrebuje mikrohranila, da lahko vse svoje funkcije dobro opravljajo.

Ali so ta mikrohranila razdeljena med vitamini in minerali? in eden vodilnih predstavnikov tega slednjega razreda je magnezij, ki lahko deluje na več kot 3700 različnih mestih v našem telesu.

Čeprav sta kalcij in kalij najbolj priljubljena minerala, magnezij sodeluje tudi v temeljnih procesih za rast in vzdrževanje funkcij človeškega telesa.

Funkcije magnezija v telesu

Magnezij sodeluje v funkcijah od gradnje telesa do vzdrževanja dobrega duševnega zdravja. Poznajte nekatere njegove glavne lastnosti:

• Tvorba celic in organov: Ta mineral je pomembna sestavina celične membrane in kromosomov ter je skupaj s kalcijem ključnega pomena za tvorbo kosti in zob;
• Oblikovanje in delovanje mišic: Magnezij sodeluje pri sintezi beljakovin kot tudi krčenju mišic, kar telesu omogoča gibanje in izboljšanje telesne zmogljivosti;
• Vzdrževanje zdravja kosti: Skoraj 99% magnezija v telesu je shranjeno v naših kosteh. Ta mineral pomaga vzdrževati gostoto kosti na ustreznih ravneh, kar omogoča razvoj pri otrocih in mladostnikih ter preprečuje osteoporozo pri starejših;
• Ureditev ravni sladkorja: Magnezij uravnava sproščanje inzulina in občutljivost celic na ta hormon ter uravnava raven sladkorja v krvi. Na ta način pomaga pri nadzoru sladkorne bolezni;
• Preprečevanje staranja: Ta mineral favorizira proizvodnjo kolagena, ki daje koži čvrstost in se bori proti učinkom prostih radikalov ter preprečuje prezgodnje staranje;
• Izboljšanje srčno-žilnega sistema: Magnezij pomaga preprečevati aritmijo in krče v koronarnih arterijah, spodbuja zdravje srca. Poleg tega se izogne ​​odlaganju maščobnih oblog v posodah in sodeluje pri nadzoru krvnega tlaka;
• Boj proti nespečnosti: Ta mikrohranila so eden od regulatorjev proizvodnje melatonina, hormona spanja. Kot rezultat, nam pomaga kakovostno spati in pomaga v boju proti nespečnosti;
• Ohranjanje duševnega zdravja: Magnezij lahko prepreči simptome tesnobe in stresa ter prepreči napade panike in prispeva k našem duševnemu zdravju.

Ko ima naše telo pomanjkanje magnezija, lahko razvijemo simptome, kot so hormonsko neravnovesje, PMS, fibromialgija, zaprtje, tenzijski glavobol in migrena, tesnoba, depresija, slab spomin in kronična utrujenost.

Preberite še: Koristi magnezija za srce

Na splošno se pomanjkanje in pomanjkanje tega minerala kaže v jetrni cirozi, alkoholizmu, diabetični acidozi, dolgotrajnem intenzivnem bruhanju in zlorabi diuretičnih zdravil.

Viri magnezija v hrani

Priporočen dnevni vnos magnezija je v povprečju 400 mg za moške in 310 mg za ženske. Na srečo zdrave ravni tega minerala običajno dosežemo z uravnoteženo prehrano, saj je prisoten v številnih vrstah hrane? vključno s temno čokolado!

Naslednji seznam vsebuje 10 zelo bogatih živil v tej mikrohranili glede na običajno zaužito povprečno porcijo. V oklepajih najdete odstotek dnevnega priporočila magnezija (RD), ki ga zagotavlja ta količina hrane:

1. Špinača: 157 mg v 1 skodelici (40% RD)
2. Švicarski čard: 154 mg v 1 skodelici (38% DR)
3. Temna čokolada: 95 mg na 1 kvadrat (24% DR)
4. Bučna semena: 92 mg v 1/8 skodelice (23% DR)
5. Mandlji: 80 mg v obroku 30 gramov (20% RD)
6. Črni fižol: 60 mg v pol skodelice (15% DR)
7. Avokado: 58 mg v 1 povprečni enoti (15% DR)
8. Sl: 50 mg v pol skodelice (13% DR)
9. Jogurt ali kefir: 50 mg v 1 skodelici (13% DR)
10. Banana: 32 mg v 1 povprečni enoti (8% DR)

Druga živila, ki izstopajo po vsebnosti magnezija, so sezamova in lanena semena, brazilski oreščki, arašidi, oves, brokoli in mleko.

Čeprav hrana oskrbuje potrebno količino magnezija razmeroma enostavno, lahko nekateri kronični primeri zahtevajo dopolnitev tega minerala, ki ga mora spremljati zdravnik ali nutricionist.

Preberite tudi: 9 razlogov za vključitev bogatih z magnezijem živil v hrano

Zašto je dobro jesti tri hurme dnevno? (April 2024)