zdravje
Maj 12, 2024
Minut, Da Se Glasi: 9

Trebušna maščoba: kaj jo povzroča in kako jo odpraviti

Če ne trpite zaradi te težave, ste morda vsaj slišali, da se kdo pritožuje zaradi "trebuha", ki ga je običajno težko odpraviti! Celo nekateri ljudje, ki izgubijo težo, se pogosto pritožujejo, da so zamudili meritve na vseh delih telesa, vendar bi še vedno radi izgubili nekaj več "trebuha".

Strah trebušne maščobe lahko moti vsakogar, ne glede na starost. Običajno povzroča malo več nelagodja pri najbolj zaman ljudi.

Nekateri verjamejo, da imajo ženske več? Nagnjenost? nabirati to vrsto maščobe kot moški. Toda po Felipeju Rocha, strokovnjaku za fizično vzgojo Just Fit, to ni res. Tako pri moških kot pri ženskah pride do kopičenja trebušne maščobe zaradi slabih prehranjevalnih navad in telesne neaktivnosti. Moški, ki ima androidno značilnost, lahko lokalizira več maščobe v trebuhu; in ženska, ki ima značilnost ginoida, lahko lokalizira več maščobe v predelu kolka in spodnjih okončin. Toda ali lahko raznovrstnost človeških biotipov takšne dejavnike obrne ali združi?

Vzroki kopičenja maščobe v trebuhu

Funkcionalna nutricionistka Helouse Odebrecht poudarja, da ima žensko telo fiziološko večji odstotek maščob kot moško. Toda to je naravno biološko vprašanje. To je zato, ker imajo ženske maščobe, na primer za proizvodnjo mleka, zaradi telesnih struktur, hormonov, nosečnosti in drugih posebnosti, ki se razlikujejo od moškega od ženske. Toda, kaj določa nabiranje trebušne maščobe, so navade in presnovne spremembe ?, pravi.

Helouse poudarja, da je kopičenje visceralne / trebušne maščobe povezano s slabimi življenjskimi navadami, kot je navedeno spodaj:

Preberite še: 10 prehranjevalnih navad, ki krepijo presnovo

Telesna neaktivnost;
Prekomerni vnos ogljikovih hidratov, sladkorja;
Kalorična poraba je višja od porabe kalorij;
Slaba kakovost prehrane;
Presnovno neravnovesje (hormonske spremembe, odpoved spanja, stres);
Neravnovesje telesne biokemije (spremenjen holesterol, sladkorna bolezen ali visoka glukoza, visoki trigliceridi).

Dobra novica pa je, da lahko z izboljšanjem takšnih navad in zavedanjem svojega zdravja zmanjšate trebušno maščobo in / ali preprečite njeno kopičenje. Spodaj najdete vrsto nasvetov strokovnjakov za dosego teh ciljev.

8 korakov za odpravo maščobe v trebuhu

1. Združite kardiovaskularne vaje z bodybuildingom: Rocha poudarja, da bo mešanje kardiovaskularne vadbe z bodybuildingom povečalo porabo kalorij in optimiziralo metabolizem posameznika.

2. Frakcionirajte krmo: Se pravi, pojejte tri glavne obroke, zajtrk, kosilo in večerjo ter vmesne prigrizke, pri čemer ne porabite več kot štiri ure na tešče. Tako vaše telo prejme hranila, potrebna za vsakodnevne aktivnosti, in ne shranjuje maščob. Toda ali morajo biti obroki uravnoteženi in ustrezati potrebam?

3. Izogibajte se predelanim izdelkom: Nutricionistka pojasnjuje, da so bogate z rastlinsko maščobo in / ali sladkorjem in / ali sladili in kemičnimi dodatki, kot so konzervansi in barvila, ki so toksini iz okolja in lahko motijo presnovo.

4. Izogibajte se sladkorju: Helouse opozarja, da se je treba izogibati dodajanju sladkorja in tudi živil, ki v svoji sestavi vsebujejo sladkor.

Preberite tudi: 10 načinov, kako se izogniti prenajedanju po treningu

5. Porabite vlaknine: Zmanjšajo absorpcijo glukoze. Kot oves, chia, amarant, kvinoja, laneno seme, rjavi riž, različno sadje in zelenjava ?, pravi nutricionistka.

6. Izogibajte se alkoholu in soda: Helouse opozarja, da se je nujno izogibati tovrstnim pijačam.

7. Spite dobro: "dobro spiti in ne spati prepozno (do 23. ure je priporočljivo)," pravi Helouse.

8. Zaužite tekočino: "po možnosti voda ali nesladkani čaji," pravi nutricionistka.

Za zmanjšanje kopičenja in odvečne trebušne maščobe so potrebni: uravnotežena prehrana s polnozrnatimi žitaricami, sadjem in zelenjavo, razporejenimi čez dan; poraba vlaknin, kot so oves, lanena semena, chia v pripravkih; vnos vode, dober spanec in pogosta vadba?, povzema Helouse.

Aerobni trening ali trening z utežmi: kateri je najučinkovitejši?

Talita Moretti, osebni trener, specialist za fiziologijo vadbe in srčna rehabilitacija ter specialist za posebne skupine, poudarja, da sta oba pomembna.Aerobna vadba ima večje porabe kalorij kot vadba z utežmi. Vendar pa bodybuilding pospešuje izgubo teže s povečanjem porabe kisika po vadbi (EPOC), torej, ali vaše telo še vedno ohranja visoke izdatke za energijo tudi po tem, ko ste končali s treningom? ", Pravi.

Pomaga celo vzdrževati (in celo povečati) mišično maso in še pospeši metabolizem, ko ste v mirovanju. Zato kombiniranje obeh vrst treningov omogoča hujšanje veliko hitrejše in učinkovitejše. V idealnem primeru bi morali doseči vsaj 220 minut vadbe na teden, da dosežete znatno hujšanje, "dodaja Talita.

Rocha poudarja, da je ideal vedno združiti telesne zmogljivosti, kar ustvari kondicijski dobiček, kar bo zagotovilo večjo zmogljivost, večje porabe kalorij pri dejavnostih, pridobivanje mišične mase, povečano presnovo in na koncu organizem, ki se bolje uporablja. vaši viri energije (npr. maščobe) ?.

Zdravstvena tveganja trebušne maščobe

Pomembno je razumeti razlike med podkožno in visceralno maščobo. Podkožna maščoba je pod kožo in je vir fiziološke energije. Ščiti naše organe, je toplotni izolator, vse v normalnih pogojih (posameznik brez debelosti). Je že visceralna maščoba? Zaupana? v organih, ki preprečujejo njihovo pravilno delovanje, srednjeročno povzročajo več težav (kot je sladkorna bolezen) ?, pojasnjuje Rocha.

Helouse poudarja, da je podkožna maščoba tista, ki ni neposredno povezana z organi, kot v primeru visceralne maščobe, ki je neposredno povezana z organi (npr. S črevesjem, jetri, trebušno slinavko), kar velja za trebušno maščobo spodaj trebušne mišice. Ni kosti ali mišice, ki bi ločevala maščobo od organov. Za razliko od na primer maščobe kolkov, ki je sicer škodljiva še vedno manj kot trebušna maščoba?

Po mnenju funkcionalnega nutricionista je bil pomen določitve vzorcev porazdelitve telesne maščobe ugotovljen leta 1956. • Lokalizacija trebušne maščobe (imenovana centralna debelost) je povezana s presnovnimi motnjami in srčno-žilnimi tveganji. In to je resno, sega daleč čez estetsko, ali gre za zdravje ?, poudarja.

"Porazdelitev trebuha je povezana s srčno-žilnimi dejavniki tveganja, kot so dislipidemija, visok krvni tlak in diabetes mellitus," dodaja Helouse.

Dietetik poudarja, da je treba vedno ovrednotiti meritve in spremljanje obsega pasu ali razmerje med pasom in kolkom. "Te meritve lahko dajo oceno trebušne maščobe, ki pa je v korelaciji s količino visceralnega maščobnega tkiva," pravi.

• Pri ženskah se pričakuje rezultat meritve pasu pod 88 cm. In za moške, pod 102cm. Razmerje med pasom in kolkom (WHR) mora biti za ženske manjše ali enako 0,85; in manj kot 0,95 za moške. Ali je priporočljivo, da postanejo ti ukrepi del klinične rutine za oceno tveganja za zdravje ?, poudarja Helouse.

Tudi dietetik poudarja, da imajo visceralne maščobne obloge hitrejšo mobilizacijo kot druge regije, kar poveča ponudbo proste maščobe v portalnem sistemu (jetra), kar lahko poveča glukozo v krvi, inzulin in vodi do odpornosti na maščobe. inzulin (pred-diabetično stanje) ?.

Hrana: zlikovci in dobri fantje v zgodovini

Helouse navaja, katere so glavne vrste hrane, ki prispevajo k kopičenju trebušne maščobe:

Zlikovci

Sladkor;
Slabe maščobe, kot margarine;
Rastlinske in hidrogenirane maščobe, prisotne v predelanih izdelkih;
Ocvrta hrana;
Preveč masla in olja;
Ogljikovi hidrati slabe kakovosti, kot so krekerji, torte, bela moka, beli kruh, čips, slani prigrizki itd.

V nasprotju s tem obstajajo živila, ki lahko, če so povezana z zdravimi navadami, pomagajo zmanjšati ali preprečiti kopičenje trebušne maščobe. Helouse navaja, kaj so:

Dobri fantje

Chia: Odličen vir topnih vlaknin v stiku z vodo tvori gel, ki pomaga zmanjšati absorpcijo glukoze in zmanjša glikemični indeks obrokov. Priporočljiva uporaba 1-2 žlici na dan dodanih sadju, sokov, vitaminov in pripravkov ?, poudarja nutricionistka.
Termogena zelišča in začimbe: Za termogeno delovanje hrane je značilno povečanje kaloričnih izdatkov telesa in spodbujanje razgradnje maščobnih celic. Hrana, kot so ingver, cimet in poper, ko se uporablja v hrani, pomaga pri tem procesu. Uporaba se lahko uporablja v pripravah, v sokovih, solatnih prelivih itd.?, Pojasnjuje Helouse.
Omega 3 bogata hrana: "Tako kot ribe (losos, sardele, tuna), oreščki, laneno seme, kvinoja, morske alge, oljčno olje, ki imajo protivnetno moč, delujejo neposredno na maščobno celico, ki je vneto tkivo," pravi nutricionistka.
Avokadovo in kokosovo olje: To so maščobe odlične kakovosti, ki delujejo na izboljšanje ravni trigliceridov v krvi in pomagajo pri zmanjšanju trebušne maščobe. Nujno jih je zaužiti v naravni obliki, pri čemer se izogibajte dodajanju sladkorja v avokadu, kot to počnejo mnogi?, Pojasnjuje Helouse.
Zeleni čaj (bel, rdeč in črn): Nutricionistka pojasnjuje, da je zeleni čaj s svojimi antioksidativnimi in protivnetnimi lastnostmi eno najbolj preučenih zelišč, ko gre za debelost in maščobo. Ukrep je posledica njegovih fitokemikalij, ki lahko izboljšajo presnovo glukoze v krvi in maščobe. Idealno je, da zelišče zaužijemo in ga ne sladkamo, da ne bi izgubili tega učinka. Tudi yerba mate lahko navedemo kot eno od pomožnih živil z lastnostmi, ki so zelo podobne zelenemu čaju ?, poudarja.

Odgovorili so 6 vprašanj o trebušni maščobi

V nadaljevanju strokovnjaki razjasnijo glavna vprašanja o kopičenju trebušne maščobe (ali "strašljivega trebuha").

1. Ali je normalno, da imajo nekateri nagnjenost k kopičenju maščob v trebuhu, medtem ko se drugi kopičijo drugje, kot so zadnjica in zadnjica?

Felipe Rocha: Popolnoma normalno, ker ima človek neskončno raznolikost.

2. Ali uporaba zmanjševalnih krem pred vadbo pomaga?

Felipe Rocha: Ne, nič znanstveno dokazano ni vredno finančnih stroškov!

3. Ali je res, da trebuha ne priporočamo tistim, ki želijo imeti raven želodec?

Felipe Rocha: To je mit, saj je za pravilno ravnovesje mišic in zelo stabilno hrbtenico ključnega pomena krepitev trebušnih mišic.

4. Da izgubim trebuh, moram odložiti pivo za vikend?

Helouse Odebrecht: izgubiti trebuh? Potrebna je kombinacija dejavnikov. Uravnotežena prehrana; zmanjšana kalorija in hrana z veliko sladkorja in maščob; pogosta telesna aktivnost; dober spanec; Zmanjšanje stresa in dobra hidracija. Zmerno uživanje alkohola ne bi bilo odgovorno za povečanje trebušne maščobe. Mogoče je, da je treba sprva, če ima posameznik zelo prekomerno telesno težo in ima zaskrbljujoče vrednosti trebušne maščobe, odpraviti alkohol in prilagoditi ostalo. Vendar mora biti uporaba alkohola zmerna, ni pa nujno izključena. To porabo je treba oceniti posamično.

5. Treniram in sem močan. Toda moj trebuh se ne skrči. Kaj delam narobe?

Felipe Rocha: Hrana mora biti bolje strukturirana, vadba pa usmerjena k vašim ciljem.

6. Ali trebušna maščoba nujno pomeni, da imam bolezen?

Felipe Rocha: Ne, ima slabe navade.

Kdaj je indicirana plastična operacija?

V nekaterih primerih je lahko indicirana plastična operacija za odstranjevanje trebušne maščobe. Plastični kirurg Francisco Alionis Neto pojasnjuje, da se indikacija za plastično operacijo razlikuje glede na nekatere dejavnike:

1. Debela lokacija: Plastična operacija je koristna pri bolnikih, ki imajo maščobo v podkožju trebušne stene. V primerih, ko je maščoba bolj lokalizirana znotraj trebušne votline, okoli črevesja (najtrši trebuh, priljubljen pivski trebuh), plastična operacija ne bo imela želenega učinka. V teh primerih se na začetku kaže sprememba prehranjevalnih navad in telesne aktivnosti ?, pojasni kirurg.

2. Odvečna koža: Pri bolnikih s hudo izgubo teže ali nosečnostjo lahko pride do odvečne kože, povezane z odvečno maščobo, razlaga Alionis Neto. "V teh primerih je treba upoštevati možnost izvajanja trebušne dermolipektomije (abdominoplastike) z liposukcijo ali brez nje, glede na potrebe in ocene zdravnika," pravi.

3. Lokalizirano kopičenje maščobe brez odvečne kože: "V teh primerih je indicirana liposukcija, ki bo spodbudila odstranjevanje odvečnega maščobnega tkiva, pa tudi umik kože regije, kar bo povzročilo znatno izboljšanje konture telesa," razlaga plastični kirurg.

Omeniti velja, da trenutno še vedno obstaja veliko obravnav kozmetičnih ambulant, ki obljubljajo zmanjšanje trebušne maščobe, pa tudi polemike o njihovi učinkovitosti. A vseeno je znano, da nobeno zdravljenje "ne dela čudežev". Za bistveno zmanjšanje trebušne maščobe je nujno dobra prehrana, povezana z redno telesno aktivnostjo.