Sodobno življenje pogosto poteka hitro. Soočanje s poklicnimi in osebnimi odgovornostmi in napetostmi je lažje, ko imate svoje telo in um v redu. Zdrava prehrana in telesna pripravljenost se pripravita spoprijeti z vsakodnevnimi težavami in v nasprotju z zdravim razumom ne potrebuje niti veliko časa niti veliko denarja za zdravo telo in um.
Po besedah osebnega trenerja Márcia Pereira le porabite nekaj minut štirikrat na teden, da uresničite znatno povečanje kakovosti življenja na splošno. To je zato, ker pravi, da koristi vadbe presegajo tonirane mišice.
Redno in pravilno vadite zmanjšuje bolečine v mišicah, ki jih povzroča slaba drža in stres, znižuje tudi krvni tlak, poveča pretok krvi v možgane, sprošča endorfine, poveča počutje, zmanjša tesnobo in nespečnost in celo izboljša spomin
Skratka, vadba mora biti del vsake osebe. S tem v mislih so strokovnjaki ustvarili funkcionalno gimnastiko, ki temelji na osnovnih človeških gibih, kot so počepi, tek, skakanje in predenje.
Običajno se uporabljajo dodatki, kot so vrv, žoga, palice in gumijasti trakovi, toda osebni trener, ki je tudi učitelj USP, je Marcia Pereira ustvarila popolno vadbo z uporabo običajnih materialov in gospodinjskih pripomočkov, ki jih najdete v katerem koli domu.
Po Marcijevem mnenju je idealno imeti spremljanje strokovnjaka, vsaj v prvih tednih. Fizičnemu trenerju pokažite spodaj opisano usposabljanje in prosite za navodila za prilagajanje programa vašemu primeru in potrebam, pri čemer vedno upoštevajte vaše omejitve in medicinska priporočila.
Potrebovali boste:
- Najprej ločite metlo, stol, brisačo in si pripravite nahrbtnik ali torbo ustrezne teže za vašo kondicijo. (Nahrbtnik lahko napolnite z živili, kot so škatle za mleko, ali pa ga nadomestite s plastenkami za hišne ljubljenčke, napolnjene z vodo.)
- Vse vaje lahko izvajate v 3 sklopih s 15 ponovitvami, razen vaj 2, 6, 13 in 14, ki so za čas. Trening lahko izvajamo štirikrat na teden.
Usposabljanje
- Počepi z eno nogo: sedenje v dvižnem stolu z eno nogo. Sedite in ponovite gibanje z drugo nogo. Ta vaja deluje mišice kvadricepsa.
- Podprt hrbet: Vstanite in naredite korak naprej in zadnjo peto držite od tal. Izvedite fleksijo kolena in se vrnite v začetni položaj. Ta korak naredite tako, da greste naprej in nato nazaj, s čimer hkrati delate zadnjico in stegna. Ponovite 1 minuto.
- Dvig kolkov: Ležite z rokami ob strani, upognite noge in dvignite boke. Če želite povečati težave, položite uteženi nahrbtnik na trebuh. Ta vaja deluje mišice zadnjice.
- Metla teleč: stojite na stopnici, podprti z metlo, stojijo na nogah. Ponovite gibanje.
- Čučnji z razmaknjenimi nogami: Stojte z nogami narazen, podplati pa na tleh. Nahrbtnik držite z obema rokama v središču telesa. Čučite in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja deluje adduktorske mišice (notranja stegna).
- Pete: postavite se pokonci, nato se upognite navzdol, tako da položite roke na tla in skočite visoko z iztegnjenimi rokami. Poleg tega, da delate mišice nog, je to odlična vadba za srce in ožilje, če jo izvajate 1 minuto.
- Triceps v stolu: S hrbtom na stol z obema rokama naslonite na sedež, počepnite pri gibanju in iztegnite roke. Vaja za zadnji del roke (aka zbogom).
- Nahrbtnik za bicepse: stoji, nahrbtnik držite pred prsmi z eno roko na vsakem pasu. Iztegnite roke proti nogam in nato upognite roke proti prsim. Ta vaja deluje mišice bicepsa.
- Sprednji nahrbtnik na rami: Stojte z iztegnjenimi rokami, nahrbtnik držite z obema rokama. Z iztegnjenimi rokami dvignite nahrbtnik do višine ramen in se nato vrnite v začetni položaj. S tem gibanjem delamo ramenske mišice.
- Razgibavanje rok z upognjenimi nogami: Ležite z obrazom na tleh, podprite obe roki in koleni na tleh. Prekrižajte noge za kolenom. Roke potegnite z glavo proti tlom in se vrnite. Mišice prsnega koša in hrbta delujejo hkrati.
- Pulover nahrbtnika: Ležite na postelji, iztegnite roke, držite nahrbtnik z obema rokama. Dvignite roke na višino nad glavo. Če izvajamo to gibanje, si medsebojno delujemo pektoralno in nazaj.
- Korak: Podprite eno nogo na stopnici ali pločniku in dvignite drugo upognjeno nogo. Pojdi dol in ponovi z drugo nogo. Ta 1-minutna neposredna vadba deluje na mišice nog in je tudi kardiovaskularna vadba.
- Trebušček: ležite na hrbtu, položite obe roki na tla poleg kolka in iztegnite noge navzgor. Držite ta položaj 30 sekund. Ponovite trikrat. Ta vaja deluje mišice trebuha, kar je pomembno tudi za podporo hrbtenice.
- Bočni trebuh: Če ležite na hrbtu z nahrbtnikom v rokah, dvignite trup tako, da ga obrnete v desno in se vrnete v začetni položaj. Ponovno dvignite prtljažnik, tokrat pa ga zavijte v levo. Ta vaja deluje bočne mišice trebuha, ki tudi aktivno sodelujejo pri podpori hrbtenice.
Za zaključek vadbe je osebni trener pripravil tudi vrsto raztezkov, ki jih bomo izvedli s pomočjo brisače. Drža naj bodo zadržane 30 sekund.
Raztezanje
- Stretch zadnjice: Ležite na hrbtu, prekrižite noge in brisačo ovijte okoli kolen. Brisačo potegnite proti telesu.
- Raztezanje brisač na kvadricepsu: stojte z eno nogo, upognjeno nazaj, položite brisačo na nogo in jo z roko nasproti upognjeni nogi. Potegnite peto proti zadnjici. Ponovite z drugo nogo.
- Raztezanje zadnjega stegna: sedeč z iztegnjenimi nogami zavijte brisačo okoli nog. Roko primite z rokami in prtljažnik privijte proti nogam.
- Raztezanje vratu z brisačo: brisačo ovijte okoli vratu in potegnite brisačo navzdol (brada proti prsim). Nato potegnite brisačo v desno in nato v levo.
- Raztegne roke, ki držijo brisačo. Stoječe držite brisačo za telesom z eno roko na vsakem koncu. Dvignite roko nazaj.
Marcia daje še nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati pri vadbi: • Vdihnite med kontrakcijami in v trenutkih sprostitve mišic izdihnite. Med vajami vedno vzdržujte krčenje trebuha, zato bodo mišice regije delovale pri vseh vajah in ne samo v določenih vajah? recimo.
Trening naj bi imel mišične rezultate v prvem mesecu in psihološke rezultate, kot sta zmanjšan stres in večje počutje od prvega meseca.
11 vaj na letveniku (Marec 2024)
- Fitnes, fitnes
- 1,230
