Kaj jesti pred spanjem: najboljše in najslabše možnosti

Hrana je povezana z različnimi dejavniki v življenju, bodisi fizičnimi ali čustvenimi. In s kakovostjo spanja ne bi bilo nič drugače. Celo med spanjem telo nadaljuje svoj metabolizem in je odvisno od tega, kaj zaužijemo, da bo lahko pravilno zaključilo svoj počitek. Kakovost spanja pa je povezana z vsem našim dnevnim delovanjem, razpoloženjem, zbranostjo in celo čustvenim vidikom.

Funkcionalna nutricionistka klinike Helena Costa Thaianna Velasco potrjuje vpliv prehrane na kakovost spanja: Ali se lahko pozitivno odraža, si pomaga pri lepem spanju ali negativno, povzroči nemirno, nemirno nočno spanje ali spanje? celo nespečnost?

Zaužitje vpliva na delovanje telesa čez dan. Ko pa pride pred spanjem, se priporoča dodatna nega pri hrani, pri čemer pomislimo na čas za počitek.

Ali je pomembno upoštevati, da obstaja razlika med večerjo? Kaj velja za obrok, ki ga zaužijemo pred spanjem? in kot bi lahko rekli večerja, ta prigrizek, ki ga boste morda potrebovali tik pred spanjem. V tem primeru si oglejte nasvete, ki se jih je treba izogibati ali najraje, da bo vaš nočni spanec popoln.

7 najboljših živil, ki jih jeste na večerji

Za spanje je najprimernejša hrana lahko prebavljiva. Na splošno je snov, ki lahko najbolj pomaga pri spanju, aminokislina z imenom triptofan, ki je neposredno povezana s proizvodnjo serotonina, snovi, povezane s postopkom dobrega počutja in spanja.

Preberite še: 10 živil, ki pomagajo povečati ali zmanjšati spanec

Priporočljivi so tudi nizki glikemični ogljikovi hidrati, hrana bogata z vlakninami in vse v majhnih količinah. Mojster človeške prehrane Roberta Santiago de Brito opozarja na nekaj dobrih možnosti za uničenje lakote in še vedno prispeva k kakovostnemu počitku:

1. Bučna semena, oljnice in mlečni derivati: so viri triptofana, predhodnice aminokisline serotonina, hormona dobrega počutja.
2. Banana: Poleg tega, da vsebuje triptofan, je tudi vir Melatonina, znanega kot hormon spanja.
3. Avokado: vir Omega 9 in antioksidant GSH. Oboje pomaga pri hormonski modulaciji in boljšemu spanju.
4. Toplo mleko z medom: Mleko vsebuje triptofan, med pa je lahek ogljikov hidrat, zato je odlična možnost za majhen prigrizek, ki vam lahko pomaga boljši spanec.
5. Zelenjava, kot so listi in sladek krompir ter žita, kot je oves in laneno seme: Imajo malo glikemičnih ogljikovih hidratov in veliko vlaknin.
6. Meso: Če jeste meso, dajte prednost piščancu ali ribam, ki so beljakovine, ki jih je lažje prebaviti, vendar mora biti njihova poraba zmerna in v majhni količini.
7. Pomirjujoči čaji: kamilica, pasijonka, meta. Včasih lahko celo tisto lakoto ubijejo sami.

Po besedah ​​nutricionista Thaianna Velasca te vrste hrane manj verjetno povzročajo prebavne težave in trebušno nelagodje. Poleg tega, da se ne poveča preveč glukoze v krvi, kar lahko vpliva tako na slab spanec, kot tudi na proizvodnjo hormona GH, ki ima svojo vrhunsko proizvodnjo v fazi globokega spanja.

Spalni zlikovci: hrana in navade, ki se jih je treba izogibati ponoči

Tako kot lahko nekatera živila pomagajo pri mirnem nočnem spanju, tudi druga lahko nasprotno moti vaš počitek z motenjem presnovnega delovanja med spanjem.

Prvič, ni priporočljivo jesti velikih porcij in se izogibati težko prebavljivi in ​​zelo mastni hrani, kot so rdeče meso, slanina in maščobni siri, ki lahko povzročijo prebavne težave in trebušno nelagodje.

• Rafinirani, visoki glikemični ogljikovi hidrati so tudi kontraindicirani, kot so sladkor, beli kruh, testenine, krompirjev in sadni sok, saj hitro povišajo glukozo v krvi, zaradi česar se proizvodnja inzulina drastično poveča, kar vpliva na kakovost prehrane. spanja in z rastjo povezane proizvodnje GH hormonov. Pojasni Thaianna Velasco.

Preberite še: 10 osnov za bolj udobno in funkcionalno sobo

Da bi zagotovili dober spanec, se pred spanjem izogibajte naslednjim živilom:

• Odvečni sladkorji (sladkarije, kruh, torte in testenine na splošno): povečajo oksidativni stres in vnetne mediatorje, kar vodi do hormonskega neravnovesja in motenj spanja.
• Industrijski piškotki: Roberta Santiago pojasnjuje, da "kombinacija preprostih sladkorjev, barvil in kemičnih dodatkov vodi k povečanju vnetnih citokinov, pri čemer je ta porast povezan z migreno in nespečnostjo."
• Začinjena hrana in paprika na splošno: imajo kapsaicin (termogeno delovanje), ki lahko moti spanec.
• Stimulansi (kava, mate, zeleni čaj, alkoholne pijače in sode): Te pijače vas bolj opozorijo, pospešijo metabolizem in povečajo kortizol, hormon, ki moti proizvodnjo serotonina.

21 nasvetov za boljši spanec

Če imate motnjo spanja ali nespečnost, se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom. Prehrana lahko izboljša vašo kakovost življenja, kot si morda mislite.

Naredi to vsako jutro in pospeši porabo odvečnih maščob čez cel dan (Maj 2024)