Omega-3 je polinenasičena maščoba, ki je zelo koristna za zdravje možganov in kardiovaskularnega sistema ter ščiti naše telo pred resnimi težavami, kot so možganska kap in srčni infarkt.
Čeprav o omega-3 razmišljamo kot o enem, ga dejansko sestavljajo tri različne maščobne kisline: alfa-linolenska kislina (ALA), eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA).
Medtem ko EPA in DHA najdemo predvsem v slanovodnih ribah, kot so losos, sardine in sled, je ALA prisotna v semenih in oljnicah. Majhen del ALA, ki ga zaužijemo, se pretvori v druge dve maščobni kislini, da dopolni družino omega-3.
Oglejte si 6 teh neživalskih živil, ki so bogata z omega-3, in jih danes vključite v svoj ribji meni:
1. Alge olje
Veste, zakaj ribe vsebujejo toliko omega-3? Ker se prehranjujejo z algami, ki so bogate s to dobro maščobo. Ali se te živali hranijo, če omega-3 odlaga v tkivih? in tako pride do vas.
Preberite še: Omega-3: maščobe, ki ščitijo srce in so povezane z dobrim zdravjem
Algovo olje, ki se običajno prodaja v trgovinah z zdravo hrano in dodatki, je bogato predvsem z DHA, eno od maščobnih kislin, ki sestavljajo omega-3.
2. Lanena semena
Laneno seme je odličen vir ALA, ki je del sestave omega-3. Poleg tega je to seme bogato z beljakovinami in vlakninami, ki pomagajo zadovoljiti lakoto.
Pomemben nasvet: Naše telo ne more prebaviti celih lanenih semen. Tako, da bi dobili prednosti omega-3, jih morate zmleti, preden jih dodate kruhom, kolačem, jogurtom in smoothijem.
3. Konopljina semena
Tako kot laneno seme so tudi konopljina semena bogata z vlakninami, beljakovinami in ALA. Poleg tega vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin, torej tistih, ki jih naše telo ne more proizvesti in jih moramo dobiti s prehrano.
Kljub prednostim brazilskega prava je sporno glede uporabe in uvoza konopljinih semen. To je zato, ker je ta rastlina podvrsta Konoplja Sativa, to je marihuana, ki pa vsebuje samo sledi THC (snovi, ki je odgovorna za odštevalni učinek).
Preberite še: Vitamin B6: Kakšne so vaše zdravstvene koristi in kje ga najti
Naziv? Konoplja? Uporablja se tudi za druge izdelke, pridobljene iz te rastline, kot so vlakna, olje, smola, vrv, tkanina in papir.
4. Chia semena
Kot si lahko predstavljate, je chia bogat tudi z ALA: 100 gramov semena vsebuje 18 gramov te maščobne kisline, 2,25-krat več kot laneno seme. V primerjavi z lososom je chia do 12-krat več omega-3 v istem obroku (vendar so maščobne kisline lososa različne, zato nudijo veliko manj kalorij).
Je zelo vsestranski in ga lahko dodajamo jogurtom, smoothijem, solatam in kruhom ter daje konsistenco pudingom in je odličen nadomestek jajc, ki ga lahko kombiniramo v različnih pripravkih.
5. Oreščki
Orehi, kot je chia, so zelo bogati z ALA. Ali 100-gramska porcija teh oljnic ponuja 9 gramov te maščobne kisline? ponuja pa tudi 700 kalorij, zato bi morala biti poraba zmerna. Orehi so zaradi svojega okusa in teksture dober dodatek palačinkam, kolačem, muffinom in solatam.
6. Stročnice
Tudi stročnice, kot so fižol, grah, čičerika in leča, vsebujejo omega-3, čeprav v veliko nižjih količinah kot semena.
Preberite še: Chia: seme, napolnjeno s hranili, ki ima sitost in protivnetno delovanje
Soja je stročnica, ki izstopa po vsebnosti te maščobne kisline, vendar je njeno uživanje sporno zaradi transgenega izvora večine zrn.
Ali lahko ribe nadomestite s temi živili?
Čeprav obstajajo neživalske možnosti, ko gre za omega-3, je pomembno opozoriti, da so ponavadi bogate le z ALA, ne pa z DHA in EPA.
Naše telo lahko del ALA dejansko spremeni v druge maščobne kisline, ki sestavljajo omega-3, vendar je ta del zelo majhen: le približno 2% našega vnosa. Zato je pomembno imeti prehranske napotke za pravilno nadomeščanje rib in po potrebi uporaba dodatkov.
- Hrana
- 1,230
