Nosečnost je čaroben trenutek, a tudi obdobje, ko gre telo skozi različne transformacije. Povečanje telesne teže, strije, otekle noge, bolečine so nekatere najpogostejše težave.
Že dolgo je znano, da telesna vadba pomaga ublažiti takšno nelagodje in je ključnega pomena za lažjo in bolj zdravo nosečnost. Ima tudi koristi za dojenčka in tudi za žensko po nosečnosti.
Vendar pa je še vedno veliko vprašanj v zvezi z vprašanjem: na kateri stopnji začeti z vadbo? Ali ni nevarno? Katere so najbolj priporočljive dejavnosti? Je telesna aktivnost v tem obdobju res potrebna?
Renata Tarevnic, sodelujoča profesorica v univerzitetnem centru Celso Lisboa, pojasnjuje, da telesne dejavnosti med nosečnostjo zagotavljajo veliko koristi za mater in plod. Spodaj so predstavljene glavne prednosti:
- Izboljšanje bolečine v spodnjem delu hrbta;
- Zmanjšan edem;
- Izboljšanje telesne kardiorespiratorne kondicije;
- Nadzor povečanja telesne mase;
- Če mati izvaja telesno aktivnost v vodi, ima otrok, ko se rodi, to okolje, kot je že prepoznano;
- Otroški nadzor srčnega utripa? boljši pri aktivnih kot sedečih materah.
Spremembe ženskega telesa med nosečnostjo
Da bi vedeli, katere so najprimernejše dejavnosti za obdobje, je treba najprej razumeti, kakšne so spremembe, ki se pojavijo v ženskem telesu v vsaki fazi nosečnosti.
Preberite še: 10 sovražnikov zdrave hrbtenice
Prva četrtina
Ligamenti in sklepi postajajo ohlapnejši in nestabilnejši, zaradi česar je ženska bolj nagnjena k obremenitvi ali poškodbam sklepov in lahko povzroči tudi slabo držo.
Ali ženska postopoma izgublja pas? in v nekaterih primerih, ko je vadba že bila del njene rutine in je njeno telo v dobri kondiciji, jo lahko ta sprememba alarmira. Pomembno pa je zapomniti, da je povečanje telesne mase naravno in potrebno za rast otroka.
Hormonska sproščanja povečajo količino prsi in ustvarijo kapljice mlečnega izločanja v pripravi na dojenje. Poleg tega lahko prsi postanejo bolj občutljive.
Mehur čuti pritisk v maternici, ki narašča, in nosečnica bo morda morala urinirati pogosteje kot prej. Tudi zaprtje vas lahko začne mučiti.
Krvni tlak se spremeni in lahko v prvih mesecih postane nižji. Te spremembe lahko včasih povzročijo omotico. Kakorkoli že, to je četrtina čiste prilagoditve.
Druga četrtina
Drga se spreminja, ko otrok raste in materin trebuh postane bolj zaokrožen. Ramena lahko postanejo tudi bolj upognjena zaradi večje teže dojk. Povečanje telesne teže postane bolj opazno.
V tej vmesni fazi nosečnice čuti več nestabilnosti v ligamentih in sklepih okoli medenice. Rektusne mišice trebuha se umaknejo, da prilagodijo otrokovi rasti. Zadrževanje vode postane pogostejše.
Ženska ponavadi občuti nalet energije in prav v tem času se zgodijo otrokovi prvi vznemirljivi gibi v trebuhu ali prvi "brca".
Paziti je treba, da ne pretiravajte z dejavnostmi. Ravnotežje med sproščenostjo, vadbo in svežim zrakom bo ohranilo nosečniško telesno zmogljivost in jo pustilo v odlični formi.
Tretja četrtina
Dojenček je že dobro odraščen in se udobneje nahaja v materini maternici. To je zanj lahko prijetno, toda ženska se lahko do konca nosečnosti počuti nekoliko nelagodno, medtem ko doživlja stalno naraščanje teže.
Spremembe drže in hoje so izrazitejše in to je najpogostejši čas za občutek bolečine v spodnjem delu hrbta in nelagodja. Hormonska raven ohranja sklepnost sklepov, zaradi česar sta poravnava telesa in pravilna drža še pomembnejša.
Razširitev v maternici maternice lahko povzroči pritisk na diafragmo in povzroči kratko sapo. Učenje nekaterih vzorcev dihanja (pilates in joga) pomaga ublažiti te simptome.
Mnoge ženske imajo zmanjšano koncentracijo in zdi se, da se v tej fazi kratkotrajni spomin poslabša.
Najprimernejše telesne aktivnosti za nosečnice
Cláudia Heringer Henriques, fizična vzgojiteljica in ustvarjalka Heringer Fitnessa, fizičnega treninga, specializiranega za zdravje žensk, nosečnic in po porodu, pojasnjuje, da bi morale zdrave nosečnice z zdravstvenim očistkom izbrati telesne dejavnosti, ki spodbujajo krepitev mišic in predvsem prijetne."Nosečnost je že čas mnogih tesnob, zato je pomembno, da vadite vajo, ki pomaga sprostiti in sprostiti napetost," pravi.
Običajno ženska začne z vajami v drugem trimesečju nosečnosti, ko sta slabost in zaspanost minila, razlaga Claudia. Na tej stopnji je priporočljivo krepiti stabilizacijske mišice prtljažnika, da bi olajšali podporo in preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta. Ali bi bilo treba okrepiti tudi ramenski in hrbtni predel za podporo novim materinim dejavnostim, kot so dojenje, uspavanje in nošenje otroka, ki vsak mesec povečuje telesno težo?
? Lahko rečemo, da je za vsako žensko najbolje, da nadaljuje s prilagoditvami na svoje gestacijske faze. Pri sedečih ženskah je priporočilo, da začnejo z lažjimi vajami, po možnosti jih spremljajo usposobljeni strokovnjaki ?, poudarja fizična vzgojiteljica.
Renata dodaja, da so najprimernejše telesne aktivnosti tiste, ki zagotavljajo čim manjši vpliv na sklepe (vodna aerobika, plavanje, pilates in hoja). • V prvem trimesečju ne priporočamo nobene telesne aktivnosti zaradi nevarnosti splava (do 12 tednov). Po tem obdobju poiščite omenjene dejavnosti, ki jih bodo predpisali strokovnjaki za telesno vzgojo glede na gestacijsko obdobje in individualnost vsake ženske?
Spodaj bolje poznate glavne dejavnosti, navedene za nosečnice:
1. Vodna aerobika
Vodna aerobika za nosečnice je zelo indicirana zaradi svojih prednosti za fizično in čustveno počutje. Poleg tega, da je najvarnejši medij za plod. "Vodne aktivnosti zagotavljajo razvoj njihovih vaj v okolju z manj vpliva na sklepne strukture in skeletne mišice ter omogočajo boljši nadzor fizioloških parametrov," pravi Renata.
Koristi, ki jih z vodno aerobiko v nosečnosti dosegajo, so znanstveno dokazane in so skozi vse razrede usmerjene v: vaje za popravljanje postaral; optimizacija pretočnega pretoka; izboljšanje dihalne stiske; in s pomočjo sprostitvenih vaj omogočajo boljši povratek k razmeram blizu bazalnega stanja po vadbi in spodbujajo tišji odnos v obdobju gestacije. Še vedno deluje kot pomemben pomočnik pri nadzoru telesne teže ?, dodaja učiteljica.
Tako kot vsaka druga aktivnost tudi pri vodni aerobiki zahteva zdravniško čiščenje in nekaj nege, na primer previdnost pri temperaturi vode (ki naj bo pod 30 stopinj) in pozornost na gibanje, da se prepreči bolečina v hrbtu ali resne poškodbe. Ključnega pomena je tudi nadaljnje sodelovanje s strokovnjakom na tem območju.
2. plavanje
Plavanje je tudi zelo dobra telesna aktivnost za obdobje gestacije. Dejstvo, da se izvaja v vodnem okolju, ženskemu telesu omogoča več koristi od lastnosti vode, kar med drugim prispeva k izboljšanju nekaterih pogostih neugodnosti, kot so otekanje, bolečine v spodnjem delu hrbta.
Poleg tega bo nosečnica med vadbo v tem okolju verjetno imela občutek večje varnosti, saj je v vodi tveganje za padce in hude udarce zelo majhno.
V vodi celotno telo deluje brez nevarnosti poškodb. Vendar pa je za vse vrste telesne aktivnosti z nosečnicami nujno predpisovanje zdravnika, pa tudi spremljanje strokovnjaka s tega področja pri izvajanju vaj.
Ključno je tudi, da nosečnost poteka v skladu s standardi. Tako se plavanje verjetno izvaja do konca nosečnosti.
3. Pilates
Pilates je še ena aktivnost, ki je zelo izpostavljena nosečnosti, predvsem zato, ker se vaje osredotočajo na mišice trebuha in medeničnega dna, ki med nosečnostjo ponavadi oslabijo.
Telesna aktivnost združuje gibčnost, moč, ozaveščenost telesa, sprostitev in dihanje. Vaje temeljijo na gibih, ki se izvajajo istočasno, ko se mišice trebuha in medeničnega dna krčijo.
Če je ženska pred nosečnostjo že delala pilates, verjetno lahko nadaljuje. Kljub temu pa je nujno, da se pogovorite z porodničarjem in učitelja opozorite, da je noseča.
Ženskam, ki razmišljajo o začetku te dejavnosti med nosečnostjo, je običajno priporočljivo začeti le v drugem trimesečju.
Omeniti velja, da se nekateri položaji, na primer z licem navzdol ali trebuhom navzgor, od sredine gestacije ne priporočajo. Zato je vedno nujno, da se v tej metodi najde nasvet strokovnega strokovnjaka. Najboljši način je najti razred pilatesa, ki je namenjen zlasti nosečnicam, zato bo inštruktor natančno vedel, kaj storiti ali ne.
4. Sprehodite se
Odlična vadba za nosečnice je hoja, saj pomaga ohranjati kondicijo, ne da bi preobremenili kolena in gležnje. Poleg tega gre za telesno aktivnost, ki ne zahteva velikih stroškov (samo primerna oblačila in superge) in jo je običajno mogoče izvajati skozi devet mesecev nosečnosti. Je pa seveda vse odvisno od ženinih navad in navodil zdravnika za vsak primer?
Če je bila nosečnica že navajena hoditi, preden je zanosila, ji bo zdravnik verjetno priporočil, naj nadaljuje. Če pa je bila sedeča oseba, bi morala začeti počasi, z zelo lahkimi sprehodi in morda šele v drugem semestru. Ideal je vedno dosledno upoštevati zdravnikove napotke.
Pomembno je, da imate v roki vedno majhno steklenico vode, da preprečite dehidracijo. In tudi izogibajte se hoji ob sončnih urah ali kadar je zelo vroče. Ideal je vedno nositi lahka in udobna oblačila.
5. Joga
Joga, po možnosti kombinirana s kardiovaskularno vadbo (na primer hojo), je dober način, da med nosečnostjo ostanete fit. Vadba pomaga, da je oseba bolj prožna, tonizira mišice in izboljša ravnotežje in cirkulacijo. To vse z malo ali nič vpliva na sklepe.
V tem obdobju je zelo koristen tudi zato, ker deluje s tehnikami dihanja in sprostitve (kar je lahko izredno koristno pri porodu in tudi kasneje pri soočanju z zahtevami materinstva).
Kot vsaka druga vadba, tudi pri jogi tudi v nosečnosti potrebuje dodatno nego in jo je treba izvajati le, če zdravnik to odobri. Zelo pomembno je obiskovati pouk z inštruktorji, ki imajo izkušnje in znanje za delo z nosečnicami.
Le porodničar bo lahko svetoval, v kateri fazi je najraje joga in do takrat, ko je mogoče nosečnost.
Toda ne pozabite: to je le nekaj primerov vaj, ki so dobro primerne za nosečnost. Pomembno je, da ženska izbere nekaj, kar ji je všeč, da ima strokovno podporo pri izvajanju vaj in seveda upošteva navodila, ki jih je dal zdravnik.
4 vaje, ki jih lahko naredijo nosečnice, da se še naprej gibljejo
Claudia poudarja, da lahko nekatere vaje za raztezanje in stabilizacijo naredimo doma, da nosečnica ostane aktivna in pripravljena na porod. S spodnjimi fotografijami ponazarja, kaj je mogoče storiti:
1. Raztezanje metuljev
Če sedite na tleh (to bi lahko bilo na primer na tekalni stezi), zberite podplati nog (v obliki metulja) in potisnite kolena k tlom.
2. Raztezanje želv
Noge naj bodo upognjene pod telesom in segajte naprej z rokami.
"Raztezanje hrbta pomaga sprostiti pritisk in razbremeni napetost v zgornjem in spodnjem vretenčnem območju ter pomaga pri odpiranju medenice," pravi Claudia.
3. vaja Super mama
Kot pravi Claudia, je ta vaja odlična za krepitev mišic spodnjega dela hrbta. "Prav tako deluje mišice, ki podpirajo držo, kot so gluteni, globoka medenica in spodnji trebuhi, ki pomagajo stabilizirati in uravnotežiti," pravi.
Nasveti fizičnega vzgojitelja za izvajanje vaje so:
- Ko dvignete roko in / ali nogo, ne prenašajte telesne teže na podporno stran.
- Izogibajte se dviganju ali spuščanju bokov, medtem ko vzdržujete poravnavo.
- Poskusite vizualizirati in občutiti spodnje trebušne mišice, ki obdajajo otroka in ga držijo.
4. Vaja za dvig kolkov
Ležite na tleh z upognjenimi nogami, roke iztegnite blizu telesa. Dvignite boke čim višje. Nato kolk vrnite v začetni položaj.
Pomen krepitve medenične mišice
Claudia pojasnjuje, da bi bilo treba za krepitev medeničnega dna žensko skrbeti, še preden zanosi, med nosečnostjo in po porodu. Ta mišica podpira vso težo maternice, dojenčka in tekočine, njegova šibkost pa lahko povzroči urinsko inkontinenco. Akušerski fizioterapevt lahko oceni in pouči posebne vaje za to regijo, vendar je osnovno krčenje gibanja podobno kot držanje moška?
Renata poudarja, da so vaje za krepitev medeničnih mišic pomembne v celotni nosečnosti. "Tudi teh lahko posamezni nosečnici predpiše le strokovnjak za telesno vzgojo," dodaja.
9 vprašanj in odgovorov o vajah v nosečnosti
V nadaljevanju strokovnjaki pojasnijo glavne dvome o tej temi:
1. Ali je v nosečnosti nevarno telovaditi?
Renata Tarevnič: Ni nevarno, dokler porodničar izpusti to nosečnico in jo vodi strokovnjak za fizično vzgojo.
2. Ali lahko nosečnica normalno dela bodybuilding?
Renata Tarevnič: Nosečnica se lahko ukvarja z bodybuildingom, če je individualno usmerjena v svojo gestacijsko obdobje.
3Ali lahko nosečnica teče ali naj gre samo na lažji sprehod?
Renata Tarevnič: Idealna bi bila hoja zaradi udarcev v spodnji sklep.
4. Če med vadbo čutite bolečino, kaj naj počne nosečnica?
Claudia Heringer Henriques: Če čutite kakršno koli bolečino, je treba dejavnost ustaviti in obvestiti strokovnjaka (porodničar, osebno), ki ga spremlja. Obstajajo tudi drugi znaki, ki kažejo, da je čas za ustavitev: krvavitev iz nožnice, glavobol, bolečine v prsih, mišična oslabelost.
5. Ali obstaja vadba, ki je najboljša za vse nosečnice?
Claudia Heringer Henriques: Priporočljivo je, da nosečnica izvaja aerobno telesno aktivnost (hoja, vodna aerobika, plavanje, ples) in odporne aktivnosti (bodybuilding, pilates, joga). Ker je vsaka ženska edinstvena in se vsaka nosečnost med seboj razlikuje, je treba izbrati telesno aktivnost, ki bo ugajala materi in otroku.
6. Ali lahko ženska, ki pred nosečnostjo ni telovadila, začne v tej fazi?
Claudia Heringer Henriques: Lahko in mora, če je nosečnost mirna. Študije kažejo na več koristi za matere (in dojenčke), ki med nosečnostjo izvajajo telesno aktivnost. Mnoge ženske med nosečnostjo začnejo skrbeti in telovaditi ter sledijo dobre navade za življenje.
7. Ali lahko ženska ves čas nosečnosti uporablja isto vrsto vadbe?
Claudia Heringer Henriques: S telesnimi spremembami, zvišanjem telesne teže, utrujenostjo in nekaj bolečin bi morala ženska prisluhniti svojemu telesu in slediti udobnemu tempu telesne aktivnosti. V tretjem trimesečju se ženske navadno upočasnijo tako, da se osredotočijo na prihod bližajočega se otroka, z dihalnimi in pripravljalnimi vajami.
8. Katere vaje / dejavnosti ne priporočamo?
Claudia Heringer Henriques: Nosečnice bi se morale izogibati aktivnostim in načinom, ki bi lahko vplivali na nevarnost padca (prosto kolesarjenje, rokoborba), vendar vsak primer posebej oceni fizični vzgojitelj, fizikalni terapevt in porodničar, ki spremlja to žensko.
9. Kako vedeti, ali nosečnica pri vajah pretirava?
Claudia Heringer Henriques: Telo je termometer, povedal vam bo, kdaj upočasniti ali ustaviti telesno aktivnost. Na primer, na sprehodu bi morala biti ženska sposobna voditi pogovor, ne da bi zadihala sapo.
Za konec si zapomnite: Kar je za eno osebo super, za drugo morda ni tako kul. Ni pravil. Pomembno je, da ženska skupaj s smernicami svojega zdravnika izbere eno ali več dejavnosti, ki ji ustrezajo in ki jih lahko izvaja med nosečnostjo, vedno pa jih spremlja tudi fizični vzgojitelj.
Izidora: Predstavitev vadbe za nosečnice (Maj 2024)
- Nosečnost
- 1,230
