Odločeni ste, da boste izgubili nekaj kilogramov. Začeli zdravo prehrano, povečali porabo tekočine, začeli hoditi v telovadnico? Ko pa je začela telovaditi, je ugotovila, da se je njena lakota skoraj potrojila!
Niste edini! Večina ljudi komentira, da čutijo lakoto takoj po treningu. Spet drugi se pritožujejo nad občutkom lakote čez dan (ko telovadijo).
Toda vseeno je to res normalno? Ali morate po vadbi jesti več? Kaj ne storiti s prekomerno hrano in ne dati? Vse izgubiti ??
Talitta Maciel, nutricionistka in trenerka prostora za preusmerjanje hrane, pojasnjuje, da je pomembno razumeti, da se tudi po treningu metabolizem še naprej pospešuje in je zato treba nadomestiti izgubljene energije. Toda nujno je pravilno jesti.
Tu je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali preprečiti prenajedanje po treningu (in tudi ves dan vadbe). Vredno preveriti!
Preberite še: Skrivnost doseganja najboljših rezultatov pri vadbi
10 nasvetov, da se po treningu ne bi preveč prehranjevali
1. Ne hodite na prazen želodec
Talitta Maciel poudarja, da se metabolizem po treningu še naprej pospešuje. ? Običajno se lakota pojavi v 1 uri po intenzivnem treningu? Običajno je normalno, ker gre za izgubo energije, zato res moramo nadomestiti izgubljene kalorije na zelo zdrav način?
A da ne bi pretiravali, je zelo pomemben nasvet, da ne hodite na trening na prazen želodec, da v obroku po treningu poraba ne bo pretirana.
2. Odločite se za pravo hrano pred vadbo
Tako kot je pomembno, da po treningu zdravo napolnite kalorije, je ključno, da pred treningom pravilno jeste. Ni dovolj, da nekaj pojeste in pomislite, da ste pripravljeni iti v telovadnico! (V idealnem primeru vedno sledite smernicam nutricionista)
Preberite še: Najboljše vaje za 15, 30 in 45 minut treninga
• Za dober nastop med treningom je pomembno, da se dobro vadite za vadbo telesne dejavnosti. Ker lahko postenje vodi v šibkost, povzroči simptome in zavira porabo kalorij, zaradi česar boste po treningu zelo lačni in na koncu jeste več, kot bi morali? In občutek krivde v mnogih situacijah se lahko pojavi ?, poudarja nutricionistka Talitta.
3. Jejte dobro po treningu
? Jejte dobro? Ne pomeni nujno, da jeste velike količine. "Zelo pomembno je, da bodite pozorni, kaj jeste in koliko jeste v post vadbi, da se napor ne vrže stran, saj lahko to privede do epizod prejedanja," pravi Talitta Maciel.
Nutricionistka pojasnjuje, da je obrok po treningu pomemben tudi za hitrejše okrevanje in vzdrževanje vitke mase.
• Po treningu je treba dati prednost vnosu beljakovin in celih ogljikovih hidratov, da obnovimo zaloge mišic in glikogena. Živila, kot so pusti siri, ribe, naravni jogurt, jajčni beljak, kvinoja, amarant, orehi, zrna, laneno seme, chia, polnozrnat kruh, med drugim so bogata s kakovostnimi beljakovinami in maščobami, kot je omega 3, ki pomagajo mišična vlakna okrevajo od stresa med vadbo ?, poudarja nutricionistka Talitta.
Preberite še: Najboljši sokovi za pred in po treningu
4. Izogibajte se določeni hrani po treningu
Prav tako pomembno, kot vedeti, katera živila je najbolje jesti po treningu, je vedeti, kateri hrani se v tem času izogibati.
Talitta Maciel pojasnjuje, da mora telo, ko ga zaužijemo po treningu, napolniti izgubljeno energijo. "Zato je treba paziti, kaj jesti," pravi.
V tem smislu nutricionist poudarja nekaj živil, ki se jim je treba izogibati (zlasti v tem obdobju po treningu):
- Živila z veliko nasičenih maščob
- Ocvrta hrana
- Predelana hrana
- Prigrizki
- Krekerji
- Sladkarije
- Brezalkoholne pijače
- Torte
- Sladkorne in kemično bogate žitne palice
"Ta hrana lahko ovira izgorevanje kalorij in upočasni metabolizem, zaradi česar izgubite ves napor med treningom," pravi nutricionistka Talitta.
Preberite še: Hiter in učinkovit trening v času kosila
5. Ne sodite v skušnjavo hitre hrane ali pripravljenih obrokov.
V obdobju po treningu je vseeno treba preprečiti prigrizke s hitro hrano.Ne povejte dostavljavcem da ne padete v skušnjavo in ne kupujte škatlastih izdelkov, vrečk z zamrznjenimi ali "hitro pripravljeno v 3 minutah". V časih lakote raje ne preizkušajte odpornosti, zato teh živil sploh ne bi imeli doma, pravi nutricionistka Talitta Maciel.
6. Jejte vsake 3 ure
Ni dovolj skrbeti samo za obdobje po treningu. Čez dan je treba dobro jesti, s čimer se izognemo prenajedanju (in tudi po treningu). Pomemben nasvet za to je, da jemo vsake 3 ure (lahko je sadje, oreščki itd.).
7. Stavite na zelenjavo
Pomemben nasvet, da se izognete lakoti prenajedanja, je, da stavite na zelenjavo v glavnih obrokih (kosilo in večerja). Ker imajo veliko vlaknin, pomagajo ustvariti občutek sitosti.
8. Zamenjajte beli riž za rjavi riž
Drug pomemben nasvet, da se izognete čezmerni lakoti čez dan in zlasti med glavnimi obroki, se osredotočite na rjavi riž (namesto na beli). Ker ima nižji glikemični indeks (tj. Postopoma sprošča sladkor v telo), je odličen zaveznik pri večjem občutku sitosti.
9. Počasi žvečite
Ob vsakem obroku dneva? naj bo to po treningu, kosilu ali večerji? Nujno je žvečiti počasi in jesti čim bolj mirno. Ta navada je zelo učinkovita pri izogibanju prenajedanju.
10. Razmislite, ali ste res lačni
Naj bo to po treningu ali pa ves dan (kjer ste vadili), je treba malo premisliti, preden "pojeste, kar želite". Mnogi ljudje včasih preveč uživajo v hrani iz čiste tesnobe. Preden ponovite posodo za kosilo ali večerjo ali pojeste kakšno več hrane, se ustavite in pomislite: "Ali je to res potrebno ali sem že zadovoljen?"
Jutranje proti nočnem hranjenju pred vadbo
Talitta Maciel pojasnjuje, da bi morali tisti, ki trenirajo zjutraj, dati prednost hrani, bogati z ogljikovimi hidrati, kot so kruh, žitne palice, preproste pogače, sadje, saj se ti ogljikovi hidrati štejejo za preproste in se hitreje absorbirajo ter sproščajo energijo. za vadbo, izogibanje uporabi vitke mase za zagotavljanje energije za čas vadbe. "Torej bi moral biti v nekaterih primerih najbolj okrepljen zajtrk za vadbo po postu," pravi.
Za tiste, ki trenirajo zvečer, je treba oceniti večerjo pred vadbo. "Težek obrok ni dobra izbira, saj lahko preobremeni telo in vpliva na delovanje," pojasnjuje nutricionistka Talitta.
Najbolje je, da pred treningom zaužijete vir ogljikovih hidratov, da ohranite vire energije, po treningu pa uživajte dieto, ki vsebuje vire beljakovin in ogljikovih hidratov za obnovo zalog energije in mišičnih vlaken. To lahko storite s pomočjo neindustriziranega tresenja ali same večerje z lažjimi možnostmi, da se med treningom ne bi počutili težke in se počutili slabosti ?, pravi nutricionistka Talitta.
Spodaj nutricionistka Talitta Maciel ponuja nekaj prehranskih predlogov pred in po vadbi:
Pred vadbo
Predlog 1
1 banana +1 žlica ovsenih kosmičev +1 čajna žlička organskega medu
Predlog 2:
Stresite: 1 skodelica jagod + 1 žlica ovsenih otrobov + 180 ml posnetega mleka
Predlog 3:
2 rezini rjavega kruha + 1 žlica nesladkanega arašidovega masla + 1 žlica belega sezama
Post usposabljanje
Predlog 1:
Kuhana kvinoja solata + paradižnik + palmovo srce + 2 žlici tune + limona + čebula
Predlog 2:
Omlet narejen z 2 jajci proste reje + 1 žlica narezanega amaranta + 1 pečen krompir
Predlog 3:
1 nemastni jogurt + 1 žlica 100% sadnega želeja + 1 žlica sončničnega semena
Zdaj imate dobre nasvete za pravilno prehranjevanje po vadbi. Vedno se spomnite, da je to zelo pomembna dieta, vendar še vedno ne dopušča pretiravanja. Dobro jesti sploh ne pomeni veliko jesti, ampak se zdravo odločiti.
Vilice namesto nožev (April 2024)
- Hrana, fitnes
- 1,230
