Solate so odlične možnosti za nadomestitev obrokov, vendar je običajno slišati pritožbe, da ne spodbujajo občutka sitosti kot pri polnem obroku. To je zato, ker je pripravek verjetno omejen na majhno raznolikost izdelkov, kar omejuje hranilno vrednost.
Kombinacija stročnic, zelenjave, zelenih listov in sadja pri pripravi solat je nujna, saj telesu zagotavlja potrebne hranilne snovi, minerale, vitamine in beljakovine.
Sledi izbor nutricionista Bruna Murta iz Mundo Verde, petih zdravih solat, ki bodo ubile vašo lakoto in dveh možnosti omak, ki jih spremljate. Na koncu članka se naučite tudi nekaj nasvetov za konzerviranje in shranjevanje solat.
Lahke solate za pripravo doma
1. Kvinoja solata z rozinami, marelicami in mandlji
Sestavine
- 5 žlic sesekljanih nesoljenih naravnih mandljev
- 1 skodelica kvinoje fižol
- 1 skodelica pomarančnega soka
- 2/3 skodelice vode
- 1/3 skodelice sesekljanih marelic
- 1/4 skodelice čaja z rozinami
- 2 žlici drobnjaka, drobno sesekljan
- 1 žlica sesekljanega svežega peteršilja
- 1 žlica limoninega soka
- 3 žlice ekstra deviškega oljčnega olja
- 1/2 čajne žličke morske soli
Priprava: V ponvi z nalepkami pražimo sesekljane mandlje na srednjem ognju in nenehno mešamo, dokler rahlo ne porjavi (približno 2 minuti). Damo na krožnik in pustimo, da se ohladi. Kvinojo damo v sito in operemo v hladni vodi. V srednji ponvi zmešajte kvinojo, pomarančni sok in vodo. Zavremo in zavremo na visoki vročini. Zmanjšajte toploto, pokrijte in kuhajte 15 minut ali dokler fižol ne absorbira tekočine. Kvinojo prestavite v veliko skledo. Dodamo marelice, rozine, drobnjak, koriander in mandlje. Dodamo limonin sok, ekstra deviško oljčno olje in sol.
Donos: 5 obrokov
Kalorična vrednost: 316 Kcal
2. Hrustljava solata in avokadova solata
Sestavine
- 1 jajce
- 1 žlica gorčice
- Sok 1 limone
- Morska sol in črni poper po okusu
- 1 skodelica sončničnega olja
- 1 in 1/2 žlice rdečega vinskega kisa
- 1 in 1/2 žlice balzamičnega kisa
- 1 strok mletega česna
- 2 metra rumene solate
- 1 zrel avokado, narezan, vmešan v limonin sok
- 1/3 skodelice opranih oluščenih sončničnih ali bučnih semen
Priprava: V mešalniku na hitro premažite jajce, gorčico, limonin sok in sol. Ko je aparat vklopljen, dodajte olje in ga spustite, dokler ne postane kremne konsistence. Hladimo do uporabe. V skledi zmešajte 4 žlice majoneze (preostanek lahko hranite v hladilniku, tesno pokrito, do tri dni) z obema vrstama kisa in česna. Rezerva V krožnik ali posodo za solato razporedite solato. Začinimo s soljo in poprom. Razporedite rezine avokada in jih posujte s sončničnimi ali bučnimi semeni. Postrezite z omako.
Donos: 6 obrokov.
Kalorična vrednost: 317 kcal.
3. Solata iz stročnic
Sestavine
- 1 skodelica kuhanega fižola
- 1 skodelica kuhane leče
- 1/2 skodelice kuhanih zrn edamame
- 1 rdeča paprika
- 1 rumena paprika
- 1 rdeča čebula
- 4 žlice olivnega olja
- 1 žlica kisa
- Sol in črni poper po okusu
Priprava: V skledi zmešamo oljčno olje, kis, sol in črni poper ter odstavimo. Papriko in rdečo čebulo narežite, pomešajte s fižolom, lečo in edamamom ter dodajte mešanico olja in kisa. Premešamo in postrežemo.
Donos: 4 obroke
Kalorična vrednost: 250 kcal.
4. Sojina solata
Sestavine
- 2 skodelici kuhane soje
- 3 sesekljane paradižnike brez semen
- 1 sesekljana zelena poper
- 1 sesekljana rdeča paprika
- 1 srednja čebula, drobno sesekljana
- 1 majhna narezana kumara
- 3 koščke sesekljanega palmovega srca
- 1 majhen nariban korenček
- 1 majhna kuhana pesa
- Zeleni vonj, morska sol, ekstra deviško oljčno olje in limonin sok po okusu
Priprava: Vse sestavine zmešamo in ohladimo. Postrezite hladno skupaj z zelenimi listi.
Donos: 4 obroke
Kalorična vrednost: 390 kcal
5. Solata iz brokolija in čičerike
Sestavine
- 4 skodelice parjenega brokolija
- 500g kuhane čičerike
- 5 rezin rdeče čebule
- 1/2 skodelice nasekljanega svežega peteršilja
- 3 žlice semen črnega sezama
- 1 strok česna
- 2 žlički dijonske gorčice
- 1 žlička medu
- 1 žlica limonine lupinice
- 1/4 skodelice limoninega soka
- 6 žlic ekstra deviškega oljčnega olja
- Morska sol po okusu
- Sveže mlet črni poper
Priprava: Brokoli zmeljemo in pomešamo s čičeriko, čebulo, peteršiljem in sezamovim semenom. V skledi zmešajte česen, gorčico, med, lupinico in limonin sok. Počasi dodajte olivno olje, dobro premešajte in začinite s soljo in poprom. Solato potresemo z prelivom in postrežemo.
Donos: 4 obroke
Kalorična vrednost: 120 Kcal
Druge možnosti omake
Na trgu je trenutno na voljo več solatnih prelivov. Ker so industrializirane, mnogi vsebujejo prevelike količine natrija in konzervansov. Zato je najboljša možnost, da omako pripravite doma ali se zatečete k dobri stari kombinaciji oljčnega olja, limone in morske soli (v zmernih količinah!). Če želite variirati, spodaj sta dve možnosti zdravih in funkcionalnih omak, ki jih je predlagala nutricionistka Bruna Murta.
1. Zdrava omaka
Sestavine
- 1/3 skodelice nasekljanih orehov, oreškov ali mandljev
- 1/2 skodelice svežega sadja, kot so slive, breskve, robide ali jagode
- 1/4 skodelice granatnega ali pomarančnega soka
- 1 žlica limoninega soka ali organskega jabolčnega kisa
Priprava: Vse sestavine pretlačite v procesorju ali mešalniku, dokler mešanica ni homogena. Vzemi hladilnik. Uporaba v listnatih solatah.
Donos: 8 obrokov
Kalorična vrednost: 40 Kcal
2. Funkcionalna omaka
Sestavine
- 1 strok (velik) pire česna
- 1 srednja čebula, drobno sesekljana
- Sok 3 limon
- 2 žlici organskega ekstra deviškega oljčnega olja
- 1 žlica hladno stiskanega lanenega olja
- 1 tsp morska sol
Priprava: Zmešajte vse sestavine. Pustite, da se v hladilniku približno 30 minut macerira. Uporabite za preliv za solato.
Donos: 5 obrokov
Kalorična vrednost: 76 Kcal
Kako pravilno umiti, shraniti in shraniti solate
Priporočilo ministrstva za zdravje je, da je treba zelenjavo očistiti z namakanjem v raztopinah na osnovi klora. Kisa ni dovolj za ubijanje mikroorganizmov, ki povzročajo bolezni, zato je idealno, da za ta živila, izdelana z natrijevim hipokloritom, na primer Hidrosteril, uporabite posebna čistilna sredstva. Najdemo jih v supermarketih in lekarnah in so le nekaj kapljic na liter vode. Pustite, da se sadje in zelenjava približno 15 minut namakata v raztopini. Nato samo izperite s filtrirano vodo, če želite, da odstranite okus in vonj klora.
Za zamenjavo se lahko uporablja belilo. Razmerje, ki ga priporoča ministrstvo za zdravje, je ena žlica belila na 1 liter vode. Vendar ni dovoljeno uporabljati izdelkov za beljenje, ki so belilo, čistila, sredstva za odstranjevanje madežev.
Za najboljše ohranjanje solate in rok uporabe je idealna uporaba centrifuge ali sušilnika, ki odstranjuje vlago. Skladiščenje naj bo v stekleni posodi z odzračenimi pokrovi.
On the Run from the CIA: The Experiences of a Central Intelligence Agency Case Officer (Maj 2024)
- Hrana, kuhinja
- 1,230
