Danes se z naraščajočo skrbjo o bolj zdravi prehrani in življenjskih navadah veliko govori o tveganjih, ki jih maščobe lahko predstavljajo za zdravje in o njihovi prisotnosti v določenih živilih.
Kdo še nikoli ni slišal, da se nasičene maščobe štejejo za? Slabo maščobo? (medtem ko nenasičena maščoba velja za "dobro maščobo?")! Resnica pa je, da malo ljudi dejansko ve, v katerih živilih je ta vrsta maščobe in kakšna tveganja lahko predstavljajo zdravje.
Glede na to spodaj boste našli vse informacije o nasičenih maščobah in tudi, kakšne so razlike med nasičenimi, nenasičenimi in trans maščobami.
Kaj je nasičena maščoba?
Karina Valentim, nutricionistka iz PB Consultoria de Nutria, specialistka klinične prehrane in presnove, poudarja, da nasičene maščobe najdemo predvsem v živalskih živilih, kot so meso, piščančja koža, mleko, sir, maslo in jajca. "Toda kokosovo in palmovo olje sta edini rastlinski hrani, ki ima nasičene maščobe," pravi.
Nasičena maščoba, pojasnjuje, je sestavljena iz nasičenih maščobnih kislin brez dvojnih vezi med njihovimi ogljikovimi atomi. Pomembna fizična značilnost teh maščob je trdna oblika pri sobni temperaturi. Nasičene maščobne kisline lahko razdelimo na: srednje verige (med 8 in 12 atomi ogljika v verigi) in dolge verige (nad 14 atomov ogljika) in tako vplivajo na zdravje posameznika ?, poudarja Karina.
Preberite še: Uživajte maščobe, ki se štejejo za dobre in pridobivajo zdravje
Tveganja, ki jih lahko nasičena maščoba ponuja
Kako nasičene maščobe delujejo v telesu? Ali jo pravzaprav boli? na zdravje? To so glavni dvomi na to temo.
Karina Valetim poudarja, da Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) poudarja, da je uživanje maščob (večinoma nasičenih in trans) pri neustrezni prehrani, povezanih s telesno nedejavnostjo, med prvimi desetimi smrtnimi dejavniki.
Delovanje nasičenih maščob je odvisno od vrste nasičenosti: srednjeverižne maščobne kisline, kot je na primer kokosovo olje, se absorbirajo v neeterificirani obliki, se vežejo na albumin in se prevažajo v jetrih, kjer se hitro presnavljajo, ne zvišujejo ravni maščob v plazmi ?, pojasnjuje nutricionistka Karina.
? Dolgoverične maščobne kisline, ki so prisotne v mesu, jajcih, mleku, maslu, so povezane s spremembami maščob v krvi. Metabolične in epidemiološke študije so pokazale, da palmitinska kislina (ena izmed nasičenih maščobnih kislin z dolgo verigo) zviša plazemsko koncentracijo holesterola in holesterola LDL (v javnosti znan kot "slab holesterol") v primerjavi s polinenasičenimi maščobami? Poklicno
Karina Valentim v primerjavi z drugimi nasičenimi maščobnimi kislinami povzroča zvišanje holesterolemije (zvišan holesterol) v primerjavi z drugimi nasičenimi maščobnimi kislinami. Kljub temu učinku nedavna metaanaliza mleka (kjer najdemo mistiko) ne povezuje s povečanim srčno-žilnim tveganjem, čeprav so poročali o močni povezavi med vnosom masla in sira ter povišan LDL holesterol (v javnosti znan kot holesterol). slabo?), kot pri večji prevalenci presnovnega sindroma ?, poudarja nutricionistka.
Preberite še: Spoznajte 3 diete, ki namesto izgubljanja kilogramov hujšajo
Ali lahko nasičene maščobe sploh povzročijo bolezni srca?
Glavna težava pri uživanju nasičenih maščob je možnost povečane ravni holesterola? v glavnem zvišujejo "slab holesterol" (LDL) in zmanjšuje? Dober holesterol? (HDL) ?, ki deluje kot sprožilec sproženja drugih bolezni, zlasti srčno-žilnih bolezni.
Karina Valetim poudarja, da so v skladu z direktivo o preprečevanju ateroskleroze in srčnih bolezni sedanja priporočila za uživanje nasičenih maščob zmanjšana (10% celotne energijske vrednosti), saj je več raziskav nakazalo povečanje LDL-holesterola in tveganje za nastanek bolezni. srčno-žilne, ko so posamezniki imeli dieto, bogato s to vrsto maščob, povezano s telesno nedejavnostjo in nizkim vnosom vlaknin.
"Odvečni holesterol se lahko oksidira, kar vodi do zamašitve žil in arterij, kar poveča tveganje za srčno-žilne bolezni," pravi nutricionistka.
? Ob upoštevanju tega dejavnika tveganja brazilsko društvo za kardiologijo navaja, da odrasli posamezniki z dejavniki tveganja, povezanimi s srčno-žilnimi boleznimi? kot so sistemska arterijska hipertenzija, diabetes, prekomerna teža ali debelost, povečan obseg pasu, hiperholesterolemija, hipertrigliceridemija? zmanjšajte vnos nasičenih maščob na manj kot 7% celotne dnevne energijske vrednosti ?, pravi nutricionistka Karina Valetim.
Prednosti nasičenih maščob
Ali lahko nasičene maščobe koristijo zdravju? Odgovor je pritrdilen, Karina Valentine pa pojasnjuje, zakaj:
Preberite še: Diete z glutenom, laktozo in sladkorjem: Prednosti in slabosti
- Uživanje nasičenih maščob je pomembno za tvorbo hormonov;
- Pomembno je za tvorbo celične strukture;
- Pomemben je za tvorbo encimov;
- Nasičene maščobne kisline zagotavljajo energijo, zlasti posameznikom, ki izvajajo telesno aktivnost, vendar jih je treba uživati zmerno.
Omeniti velja, da je o koristih mogoče govoriti le, če uživanje nasičenih maščob ne presega in če je povezano z redno telesno aktivnostjo in zdravimi življenjskimi navadami.
Nasičene x nenasičene maščobe x trans
V nadaljevanju nutricionistka Karina Valentim pojasnjuje, katere so glavne razlike med nasičenimi maščobami, nenasičenimi in transmaščobami ter živili, ki jih vsebuje vsaka vrsta maščob:
Nasičene maščobe
Opredelitev: Med ogljiki v strukturi nima dvojnih vezi.
Živila: meso, piščanec, jajca, mleko, maslo, kokosovo in palmovo olje.
Učinek na organizem: preveč poviša koncentracijo holesterola LDL.
Nenasičene maščobe
Opredelitev: Med ogljiki v strukturi ima dvojne vezi.
Živila: rastlinska olja in oljčna olja, soja, oreški, orehi, mandlji in avokado.
Učinek na organizem: Pomaga pri nadzoru ravni holesterola.
Trans maščobe
Opredelitev: Maščoba, ki nastane s kemičnim postopkom, imenovanim hidrogenacija, pri katerem se tekoča rastlinska olja pretvorijo v trans maščobno kislino, trdno maščobo.
Živila: prigrizki, piškotki, margarina in številni predelani izdelki.
Učinek na organizem: poveča tveganje za srčno-žilni sistem, zlasti z zmanjšanjem plazemske koncentracije HDL-holesterola ("dobrega" holesterola). Poleg tega se poveča plazemska koncentracija vnetnih beljakovin, tesno povezana z debelostjo in kroničnimi boleznimi.
Dieta za izgubo teže v primerjavi z uživanjem maščob
Za ljudi, ki želijo shujšati, je pot po dieti z nizko vsebnostjo maščob? To je pogosto vprašanje.
Karina Valentim pa pojasnjuje, da bi morali posamezniki, ki želijo shujšati, zaužiti 20 do 30% maščob, pri čemer prednostno uživajo zdrave maščobe, kot so nenasičene, prisotne v živilih, kot so oljčno olje, oreščki, avokado in ribe. "Uživanje teh maščob na ustreznih ravneh vodi do večje sitosti posameznika čez dan, pri čemer se izognemo pretiranim ščepcem," poudarja.
Kljub temu strokovnjaki za prehrano kažejo, da so posamezniki, ki so nadomeščali vnos nasičenih maščob z ogljikovimi hidrati, imeli škodljive učinke, povečane ravni trigliceridov, pojavnost debelosti, diabetes, srčne bolezni in tveganje za metabolični sindrom. Do teh tveganj je prišlo predvsem zaradi kakovosti zaužitih ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom z nizko vsebnostjo vlaknin. Ali je vnos vlaknin čez dan ključen, da se odvečna maščoba izloči z blatom ?, dodaja Karina Valentim.
Nasičene maščobe, ki se jih je treba izogibati
Nasičene maščobe so popularno znane kot "slabe maščobe". ker spadajo v vrsto maščobe, ki povzroča spremembe v telesu, ki nimajo koristnih posledic. Vendar pa je v večini primerov odvečna poraba določene vrste maščobe škodljiva za zdravje (in ne le za njegovo vrsto).
Večina priporočil kaže, da vnos nasičenih maščob ne sme presegati 10% zaužitih kalorij na dan. Tako naj bi denimo 2000-kalorična dieta vsebovala največ 22 gramov nasičenih maščob. Ali se ta količina v gramih razlikuje glede na potrebe in zdravje vsake osebe? Zato je ideal vedno imeti podporo nutricionista.
Da bi se izognili nezadostnemu uživanju, priporočamo, da nasičeno maščobno hrano nadomestite s hrano z dobro maščobo. Oglejte si nekaj smernic v zvezi s tem:
Izogibajte se uživanju:
- Maslo
- Kisla smetana
- Maščobno meso
- Klobasa
- Mlečna čokolada
- Polnjeni piškotki
- Sir
- Slanina itd.
Prednost porabe:
- Rastlinska olja
- Oljnice (brazilski orehi, orehi, makadamia, orehi, mandlji)
- Ribe (sardele, hren, sardel)
- Avokado
- Oljčno olje itd.
Zdaj poznate glavne razlike med nasičenimi, nenasičenimi in trans maščobami in veste, da je v resnici presežna poraba? Slabih maščob? lahko prispeva k resnim zdravstvenim težavam. Ne pozabite poiskati bolj zdrave prehrane in po možnosti vedno imejte nasvet nutricionista, ki bo glede na vaše posebnosti navedel ustrezno količino porabe vsake vrste hrane.
305 Zdravje in sreča - Walter Veith / slovenski podnapisi (Maj 2024)
- Hrana
- 1,230
