Ustvarite izklesano telo z vajami z majhnim udarcem

Ste morda slišali za vaje z majhnim udarcem, ampak? tudi za idejo, ki jo izziva denominacija? Gotovo si niste predstavljali, da lahko ženski pomagajo doseči lepše in bolj definirano telo!

Kot pravi Rodrigo da Silva, profesor Smart Fit, se dejavnosti z majhnim udarcem razvijajo brez izjemnih naporov sklepov in z veliko koristi za povečanje kondicije in posledično kurjenja kalorij.

Strokovnjak pojasnjuje, da se je izraz rodil iz stare oblike aerobične gimnastike (v 80. letih), kjer so športniki med treningi skakali in skoke vgrajevali v kolektivne razrede telovadnic. V teh razredih so bile nizke, srednje in visoke stopnje udarcev, kar je odražalo stopnjo kondicioniranosti in motorične koordinacije vsakega učenca. Pozneje pa je bilo ugotovljeno, da je bil vpliv na hrbtenice, kolena zelo velik ?, dodaja.

Marcelo Jaime Vieira, profesor na Bio Ritmo, poudarja, da dejavnosti z majhnim udarcem ne vključujejo skakanja, plyometrije, ne potrebujejo največjih amplitud sklepov ali največjih mišic. "Prav tako ne izvajajo hitrih in nenadzorovanih gibov, pri čemer vedno spoštujejo motorični izkoristek in omejitev vaditelja," pravi.

Tudi po Marcelovih besedah ​​so te dejavnosti označene za študente, ki so prišli zaradi poškodbe ali imajo nekatere sklepne in mišične omejitve, zaradi učinkovitosti krepitve mišic in sklepnih struktur. "Zdravniki jih zelo priporočajo tudi tistim, ki imajo bolečine v hrbtenici, mišicah in sklepih ter patologije," dodaja.

A napačno je misliti, da dejavnost z majhnim udarcem ne more biti intenzivna! "Če smo dobro usmerjeni in v okviru možnosti vsakega študenta, lahko dosežemo odlične rezultate, tako mišične kot tudi srčne," pravi profesor Marcelo.

Iskanje izklesanega telesa

In če je vadba z majhnim udarcem resnično pomembna za povečanje kondicijske porabe in porabe kalorij, se postavlja vprašanje: Ali res lahko pomaga ženski, da doseže 'izrezljano telo'?

Marcelo Jaime Vieira poudarja, da je možno, da ženske dosežemo bolj definirano telo z izvajanjem vaj za bodybuilding, ki se izvajajo v telovadnici. "Vendar si velja zapomniti, da moraš imeti skulirano telo tudi dobre prehranjevalne navade in dieto, ki pomaga pri povečanju vitke mase in zmanjšanju odstotka maščobe," pravi.

V nadaljevanju strokovnjaki navajajo dve vrsti usposabljanja, s pomočjo katerega lahko ženske dosežejo svoj cilj:

Usposabljanje 1

Marcelo Vieira poudarja, da je treba poudariti, da je trening namenjen ženskemu občinstvu, zato je treba poudariti spodnje okončine, zadnjico in trebuh.

Serija vadb se po besedah ​​učitelja lahko izvede na naslednji način:

1. 6 do 9 sklopov na mišično skupino;
2. Uporaba ponovitve. Npr. 8 do 12 ponovitev. Kadarkoli dosežete 12 ponovitev, povečajte obremenitev. Če ne morete izvesti 8 ponovitev, zmanjšajte obremenitev.

Kar pomeni, da lahko v istem sklopu vaj izvedete prvi in ​​drugi niz 12 ponovitev, tretji pa le 10 ponovitev. Pomembno je, da se mišice čim bolj približajo. Toda zapomnite si, da govorimo o vajah z majhnim udarcem, zato ne moremo pripeljati do največjih mišično-sklepnih naporov ?, razlaga profesor Marcelo.

Serija vadb:

Spodnja in zadnjica

• Prosti počep: 3 sklope od 8 do 12 ponovitev.
• Potopite se v koraku: 3 sklope od 8 do 12 ponovitev. (Desno / levo)
• Podaljšek kolka na 4 podpori: 4 sklopi od 10 do 12 ponovitev. (D / E)
• Flexor Tabela: 4 sklopi od 10 do 12 ponovitev. (D / E)
• Adduktorski stol: 4 sklopi od 10 do 15 ponovitev.
• Abductor stol: 4 sklopi od 10 do 15 ponovitev.
• Enostransko stoječe tele: 4 serije po 12 do 15 ponovitev. (D / E)

Prsni koš / hrbet

• Halter Bench Press Ležanje na Fit Ball: 4 sklopi od 8 do 12 ponovitev.
• Nagnjeno razpelo: 3 sklope od 10 do 15 ponovitev.
• Nazaj škripca: 4 sklopi od 8 do 12 ponovitev.
• Nižje križno oblazinjenje: 3 sklopi od 10 do 15 ponovitev.

Biceps / triceps

• Prečna nit: 4 sklopi od 8 do 12 ponovitev.
• Triceps škripca: 4 sklopi od 8 do 12 ponovitev.

Trebuh

• Naravnost v bosu: 4 serije po 10 do 15 ponovitev.
• Oblique: 4 sklopi od 10 do 15 ponovitev.
• Infra: 4 sklopi od 10 do 15 ponovitev.

Marcelo poudarja, da je treba vaje razdeliti na dva dneva, na primer:

Trening A

• 3 do 4 vaje za spodnji ud.
• Prsni koš + triceps
• Trebuh

Trening B

• 3 do 4 vaje za spodnji ud, ki niso bile izvedene na treningu A.
• Nazaj + biceps
• Trebuh

Usposabljanje 2

Rodrigo da Silva pojasnjuje, da z delom v velikih mišičnih skupinah dosežete višje kalorične opekline. Spodaj izpostavlja nekaj primerov vaje za kiparjenje telesa.

Čučanj: Vstanite. Noge pustite narazen v širini kolkov in roke na bokih. Kolena upognite pod 90-stopinjskim kotom (sedeče gibanje), tako da boke pripeljete nazaj proti tlom in trup naslonite naprej. V tem položaju se držite 15 sekund navzdol in se nato vrnite v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev v intervalih od 30 do 40 sekund, 4 sklope.

Intervali med serijami: Trebušna deska 3 sklope po 30 sekund. Z nogami in komolci položite na tla, telo držite iztegnjeno z zategnjenim trebuhom in držite 30 sekund.

Gibanje roke: Stojte s koleni na tleh, roke pa pred seboj v širini ramen. Upognite komolce pod kotom 90 stopinj, tako da prsni koš (prsni koš) pripeljete k tlom s trupom naravnost. V tem položaju se držite 15 sekund navzdol in se nato vrnite v začetni položaj. Naredite 8 do 15 ponovitev, 30-40 sekundne intervale, 4 sklope.

Intervali med serijami: Trebušna deska 3 sklope po 30 sekund. Z nogami in komolci položite na tla, telo držite iztegnjeno z zategnjenim trebuhom in držite 30 sekund.

Nazaj Razvoj: Sedite na naramnico (škripec / Lat Pull Down / row), hrbet držite naravnost, upognite komolce in tako naramnico približajte vratu. V tem položaju se držite 15 sekund navzdol in se nato vrnite v začetni položaj, s tem da palico odmaknete od vratu. Naredite 8 do 15 ponovitev, 30-40 sekundne intervale, 4 sklope.

Intervali med serijami: Trebušna deska 3 sklope po 30 sekund. Z nogami in komolci položite na tla, telo držite iztegnjeno z zategnjenim trebuhom in držite 30 sekund.

Profesor Rodrigo poudarja, da mora oseba za dokončanje treninga narediti 20 do 30 minut kardio (tekalna steza / kolo / prevoz / eliptična itd.), Teči ali pospešiti 1 minuto, hojo ali počasneje 30 sekund.

Predviden čas treninga je 40 minut do 1 ure. Vse zgoraj opisane vaje je treba izvajati le pod vodstvom fizičnega vzgojitelja.

Poleg bodybuildinga?

Marcelo Vieira pojasnjuje, da so lokalizirane telesne črpalke in bolj specifični razredi trebuha in gluteusa dejavnosti z majhnim udarcem, ki lahko tudi pomagajo ženskam, da dosežejo "izoblikovano telo".

Rodrigo da Silva poudarja, da trening tekalne steze in druga kardio oprema (kolo / prevoz) pomagajo pri izgorevanju kalorij v povezavi z bodybuildingom. "Rezultat je hitrejši skupaj kot ločen," pravi.

Zdaj imate dobre primere vaj, s pomočjo katerih lahko dosežete oblikovano telo. Ne pozabite pa, da je za dosego tega cilja ključnega pomena tudi zdravo prehranjevanje. Bodite prepričani, da vedno računate na pomoč strokovnjaka, ki vas vodi in spremlja.

Ustvarite svoj mozaik #YouMakeMeStronger (Maj 2024)